As-tu entendu? Le curcuma pimente le monde du bien-être et du fitness.
Communément appelé épice utilisée dans de nombreux plats asiatiques et indiens, le curcuma a acquis une nouvelle renommée dans les boissons et toniques «bien-être» (#goldenmilk) et même les produits de beauté. Un rapport de Google indique que la recherche sur «curcuma» a enregistré une croissance de 300% en 5 ans, les principales recherches associées étant notamment «poudre», «smoothie», «recette» et «boisson» (1). Il est également largement utilisé comme complément alimentaire pour aider à soulager la douleur chez les personnes souffrant d'arthrite et de troubles musculo-squelettiques, ainsi que soulager les problèmes d'estomac comme l'indigestion.
Mais le curcuma pourrait-il être quelque chose que vous pourriez ajouter à votre pile de nutrition sportive pour aider à lutter contre l'inflammation liée à l'entraînement?? Ici, nous examinons quelques recherches sur la curcumine et l'exercice et expliquons la science derrière pourquoi il est devenu un incontournable pour de nombreux accros de la gym.
(Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.)
Le curcuma, un membre de la famille du gingembre, est acquis de la Curcuma longa plante, originaire des régions tropicales d'Inde et d'Asie du Sud-Est (2) (3). Historiquement, le curcuma était largement consommé pour traiter diverses affections humaines dans l'ancienne pratique ayurvédique remontant à 5000 ans.
Il a fallu attendre environ deux siècles en 1815 lorsque deux scientifiques allemands Vogel et Pelletier ont rapporté l'isolement d'une «substance qui donne la couleur jaune» à partir des rhizomes de la plante de curcuma, marquant la découverte de l'ingrédient actif du curcuma appelé curcumine (3).
Plus tard, il a été déterminé que Les effets du curcuma sur la santé proviennent principalement de ce phytochimique lipophile (ce qui signifie adore les graisses) de couleur dorée qui contient des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En fait, un Société européenne pour la nutrition clinique et le métabolisme étude citée,
La curcumine est sans aucun doute l'une des molécules les plus bioactives jamais découvertes dans la nature.(4)
En effet, de nombreuses études suggèrent que la curcumine peut avoir des effets protecteurs et préventifs contre de nombreuses maladies liées à l'inflammation dont le cancer, le diabète, l'arthrite, les maladies cardiovasculaires.
Alors que nous savons que l'entraînement en résistance contribue grandement à la construction de la masse musculaire maigre et est donc favorisé par de nombreux athlètes. Le revers est lorsqu'il est mal fait, il peut causer des dommages musculaires qui peuvent affecter négativement les performances sportives. Cela est particulièrement vrai lorsque les périodes de récupération sont courtes, par exemple. lors de séances d'entraînement consécutives et d'événements sportifs de compétition (5) (6) (7).
Les dommages à vos muscles et tissus déclenchent une inflammation, qui est une réponse vitale et normale du système immunitaire de notre corps au stress. Pendant que quelque l'inflammation peut être utile pour aider à la réparation et à l'adaptation musculaires (c'est ainsi que vous gagnez en force), les dommages musculaires secondaires dus à une inflammation incontrôlée, en particulier lorsque l'activité musculaire excentrique (allongement) est impliquée, peuvent provoquer de nombreux effets indésirables. Ceux-ci incluent une diminution de la force musculaire et de l'amplitude des mouvements, un gonflement et des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) une.k.une douleur et une raideur musculaires.
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Généralement, les DOMS et l'inflammation sont les plus élevés entre un et deux jours après une séance d'entraînement en résistance (7), et pour beaucoup, le premier instinct est de chercher un Advil ou un AINS pour le soulager. Malgré les avantages perçus des AINS, une controverse émergente sur leurs effets indésirables potentiels - comme les problèmes digestifs et l'insomnie lorsqu'ils sont utilisés à long terme - a suscité un intérêt public pour une alternative plus naturelle avec des actions anti-inflammatoires. En tant que telle, la curcumine a reçu une attention particulière car on pense qu'il se comporte de la même manière que les AINS mais avec un effet inflammatoire moins prononcé(7). Dans la cellule, la curcumine exerce ses effets antioxydants en supprimant les molécules et les voies responsables du déclenchement de la cascade inflammatoire. On pense qu'un meilleur contrôle de l'inflammation peut se traduire par une récupération musculaire plus rapide et une capacité fonctionnelle améliorée.
Ces observations ont incité les chercheurs à déterminer si la curcumine pouvait jouer un rôle dans la réduction des effets des lésions musculaires et de l'inflammation causées par l'exercice excentrique (course en descente) chez vingt hommes en bonne santé et modérément actifs (8). UNE Journal européen de physiologie appliquée étude a emboîté le pas en conduisant une conception contrôlée randomisée en double aveugle plus robuste (9). Les deux études ont rapporté que la consommation de curcumine 2 jours avant à 3-4 jours après l'exercice améliorait le DOMS.
Par la suite, une autre étude a utilisé une forme «optimisée» de supplémentation en curcumine dans leur étude, (ce qui signifie que cela se traduirait par une biodisponibilité plus élevée dans le corps, plus à ce sujet plus tard), et a constaté que la curcumine réduisait l'inflammation et les marqueurs des dommages musculaires (mesurés par la créatine activité kinase dans le sang) causée par l'exercice (7).
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Collectivement, ces études ont rapporté des effets prometteurs de la curcumine utiliser avant et après l'exercice pour réduire les effets secondaires des lésions musculaires, mais on ne sait pas si le moment de la prise peut jouer un rôle dans les avantages proposés. Pour y répondre, une étude récente de Journal scandinave de médecine et de science dans le sport plus tôt cette année, la curcumine ingérée 7 jours après l'exercice peut contribuer à une récupération plus rapide des lésions musculaires induites par l'exercice (5). Un bonus supplémentaire? Supplémentation en curcumine 7 jours avant que il a été démontré que l'exercice excentrique atténuait les réponses inflammatoires.
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Bien que le curcuma puisse être utile et faire partie de votre routine alimentaire pour aider à améliorer la récupération après l'entraînement, il est important de noter que, comme tous les autres compléments alimentaires, il n'y a pas de directives établies sur son utilisation et ne doit pas être invoquée comme la seule méthode de récupération. De plus, ceux qui sont très enthousiastes à l'idée de prendre la curcumine comme approche médicale complémentaire ou alternative devraient d'abord consulter leurs professionnels de la santé pour déterminer si cela est approprié.
Notez que les doses dans ces études varient de 100 milligrammes à 2.5 grammes de curcumine par jour, et comme un gramme de curcuma contient environ 30 milligrammes de curcumine, vous aurez besoin d'au moins deux cuillères à café de curcuma (quatre grammes ou 120 milligrammes de curcumine) si vous souhaitez compléter avec l'herbe elle-même. Si vous souhaitez garantir une dose plus élevée, vous serez peut-être plus intéressé par des suppléments de curcumine dédiés.
Vous voulez essayer le curcuma dans vos aliments, mais ne faites pas particulièrement envie aux currys? Vous pouvez essayer de préparer des légumes ou des lentilles avec, ajouter des vinaigrettes et des thés, ou même faire quelques tasses de «lait doré» par jour. C'est une boisson traditionnelle indienne qui suit un modèle comme:
La recherche a suggéré que les avantages pour la santé de la curcumine sont plus prononcés lorsqu'elle est incluse dans le cadre d'un régime alimentaire méditerranéen riche en fruits et légumes (10). Une autre chose à noter à propos du curcuma est qu'en raison de son absorption limitée dans le corps, il peut être utile d'associer le curcuma au poivre noir comme la pipérine, un composé présent dans le poivre noir peut augmenter l'absorption de la curcumine dans le corps jusqu'à 2000% (11). Parce que la curcumine est liposoluble, la consommation de curcuma avec des aliments contenant des graisses saines est également une autre astuce pour profiter de ces avantages (dorés) (12). Grâce à la science moderne, plusieurs formulations ont été développées pour améliorer l'absorption des suppléments de curcumine, par exemple une formule qui peut se dissoudre rapidement lorsqu'elle est ingérée, et une formulation à base de lécithine (à base de graisse).
Image sélectionnée via MasterQ / Shutterstock
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