Lorsque vous recherchez des guides «avancés» sur la perte de graisse, les mots «cycle de glucides» apparaissent souvent en haut de la liste. Ce n'est pas une stratégie généralement recommandée pour les personnes souffrant d'obésité ou celles qui n'ont aucune expérience du suivi des calories ou des macronutriments. Le cyclisme en glucides est une tactique généralement recommandée pour les personnes relativement maigres et qui ont atteint un plateau dans leur perte de graisse ou leurs gains de force. Est-ce le bon régime pour vos besoins?
Dans cet article, nous avons examiné plusieurs études et parlé à un médecin et à un nutritionniste pour trouver les réponses à ces questions.
1. Qu'est-ce que le cyclisme Carb?
2. Carb Cycling est-il fait pour vous?
3. Exemple de routine cycliste Carb
4. Puis-je faire du vélo avec des glucides sur Keto?
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Consultez votre médecin avant d'entreprendre toute nouvelle perte de poids, supplément ou programme d'exercice.
Le terme «cycle de glucides» fait référence à des jours alternés avec différents apports en glucides. En règle générale, une personne devient «riche en glucides» les jours où elle fait de l'exercice et mange moins de glucides les jours où elle est au repos ou moins active.
Cela dit, le «cyclage des glucides» fait uniquement référence à la modification de l'apport en glucides, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles on pourrait l'essayer: certains cycles de glucides en fonction du niveau d'intensité de l'entraînement, de leur niveau de graisse corporelle ou en fonction d'objectifs esthétiques, comme les muscles ont tendance à avoir l'air plus «pleins» après avoir consommé beaucoup de glucides.
Souvent, l'apport calorique global est également plus élevé les jours riches en glucides, bien que certains manipulent leur apport en glucides dans le même nombre de calories. L'apport en protéines reste le même tous les jours, tandis que l'apport en graisses augmente généralement lorsque les glucides diminuent et vice versa.
«L'heure du cyclisme des glucides peut être un jour sur deux, une semaine ou même une fois par mois», déclare le Dr. Aastha Kalra, une médecin basée à New York qui se concentre sur la perte de poids. «Il est basé sur la science que lorsque vous perdez du poids ou réduisez votre apport calorique quotidien, votre taux métabolique de base diminue. Par conséquent, les jours où l'apport calorique est plus élevé et la proportion de glucides est plus élevée, cela aide à maintenir le taux métabolique de base et à réduire la faim."
Pourquoi faire du vélo avec les glucides? Il est vrai que l'apport calorique global est le facteur le plus important pour la composition corporelle et la performance, mais le cyclisme en glucides est un protocole avancé qui peut être utile lorsqu'un athlète a atteint un plateau dans ses progrès.
Non seulement les calories cycliques aident à mieux faire correspondre votre apport calorique à vos besoins caloriques, mais des recherches ont montré que chronométrer les glucides autour des entraînements peut aider à optimiser les performances physiques et la récupération.(1) (2)
«Sur la base du fait que la fatigue pendant un exercice intense et prolongé est généralement due à l'épuisement du glycogène musculaire et hépatique, ce qui limite à la fois l'entraînement et les performances en compétition, un apport en glucides plus élevé parfois avant, pendant et après l'exercice peut aider», explique le Dr. Kalra. «L’objectif est d’avoir le plus de glucides possible dans le corps au cours des dernières étapes d’un exercice intense prolongé, lorsque la capacité d’exercer intensément devient généralement limitante pour la performance."
Les glucides sont très utiles pour la performance. Ils provoquent également une augmentation de l'insuline et des taux d'insuline constamment élevés sont un facteur de risque de résistance à l'insuline. Cela signifie que l'insuline est élevée si régulièrement que le corps n'est pas aussi «sensible» aux effets de l'hormone, ce qui peut nuire à l'absorption des nutriments et augmenter la graisse corporelle. La résistance à l'insuline est compliquée et peut être influencée par de nombreux autres facteurs comme le sommeil, le stress, l'exercice et l'inflammation, mais les preuves suggèrent que limiter stratégiquement les glucides, le cas échéant, peut également améliorer la sensibilité à l'insuline.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
La recherche suggère également que l'utilisation de jours plus riches en glucides et en graisses peut aider à réguler les hormones liées à l'appétit et à améliorer la capacité du corps à brûler les graisses comme source de carburant.(13) (14) (15) (16)
Par conséquent, le cyclisme de vos glucides peut être un outil utile - bien que avancé et laborieux - pour contrôler la graisse corporelle et les performances.
Il est généralement recommandé pour les athlètes récréatifs: les jockeys de bureau ou les guerriers du week-end, ceux qui font de l'exercice trois ou quatre fois par semaine mais n'ont pas besoin d'un flux constant de glucides pour restaurer leur glycogène, ou leurs réserves d'énergie, et alimenter les entraînements quotidiens.
Dr. Jeff Golini, nutritionniste chez Winner Circle Athletics, une académie californienne pour les jeunes athlètes, déconseille le cyclisme en glucides pour les athlètes.
«Les athlètes brûlent leurs réserves de glycogène très rapidement, ils doivent constamment être réapprovisionnés en glucides bons et propres sur une base régulière», dit-il. "La raison en est que vos jours de congé sont les jours où vous récupérez, et prendre des glucides pendant vos jours de congé est presque plus important que de les prendre les jours de match. Le seul soi-disant `` cyclisme '' que je recommanderais aux athlètes serait de se concentrer sur les glucides simples avant l'entraînement."
Notez que le Dr. Golini n'applique le label «athlète» qu'aux professionnels ou à ceux qui s'entraînent six jours par semaine. Pour les personnes qui sont cette actif, il n'y a peut-être pas un grand avantage à faire du vélo avec des glucides.
«Maintenant, si nous parlons d'un guerrier du week-end ou de la personne qui s'entraîne, c'est une tout autre chose», ajoute-t-il. «Parce que selon leur objectif, s'ils essaient de prendre du poids, ils n'ont probablement pas besoin de faire un cycle de glucides. Mais s'ils essaient de perdre de la graisse corporelle, il est crucial de manipuler ou de recycler les glucides."
Cela dit, suivre votre apport précis en macronutriments (c'est-à-dire protéines, glucides et lipides) prend énormément de temps et peut augmenter le stress ou la culpabilité autour des aliments que vous mangez. Et ce n'est qu'un suivi régulier des calories, pas le protocole avancé discuté dans cet article. Le cyclisme des glucides peut donc être plus utile pour les personnes qui ont de l'expérience et du confort avec le suivi de leurs macronutriments que pour celles qui débutent un régime.
«L'approche peut être déroutante pour certains et certains peuvent être confrontés à des problèmes d'observance», déclare le Dr. Kalra. «Si quelqu'un a des tendances à la frénésie alimentaire, il ne devrait pas le faire car il peut aller trop loin avec une quantité de glucides et de calories."
Il convient également de souligner que le cyclisme en glucides est généralement utilisé une fois qu'une personne est déjà assez maigre et / ou musclée. Certaines études ont montré peu d'avantages pour les personnes en surpoids ou obèses, pour qui l'apport calorique global devrait être une priorité.(17)
Il existe de nombreuses façons différentes d'aborder cette méthode de régime, mais quelle que soit la manière dont vous voulez vous attaquer au cyclisme des glucides, il est absolument essentiel que vous ayez une idée du nombre de calories que vous brûlez un jour donné. Cela peut prendre beaucoup d'essais et d'erreurs, mais si vous êtes sérieux au sujet de la composition corporelle et que le cyclisme en glucides vous intéresse, il n'y a aucun moyen d'y échapper. Une fois que vous connaissez votre TDEE moyenne (dépense énergétique quotidienne totale), considérez les modèles suivants comme points de départ potentiels.
TDEE: 2500 calories
Calories de la journée d'entraînement: 2 500
Protéine: 180g (720 calories)
Crabes: 360g (1440 calories)
Gros: 38g (340 calories)
Calories du jour de repos: 1 500
Protéine: 180g (720 calories)
Crabes: 50g (200 calories)
Gros: 64g (580 calories)
Si vous faites de l'exercice quatre jours par semaine, cela devrait entraîner une perte de poids par semaine.
Bien qu'il soit généralement utilisé pour perdre de la graisse, certaines personnes utilisent le cyclisme des glucides pour gagner du muscle avec un gain de graisse minimal. Avec cet objectif, vous pouvez conserver les calories lors de l'entretien les jours de repos et limiter vos excès de calories et de glucides aux jours de levage. Cela pourrait ressembler à ceci:
TDEE: 2500 calories
Calories de la journée d'entraînement: 2 995
Protéine: 180g (720 calories)
Crabes: 400g (1600 calories)
Gros: 75g (675 calories)
Calories du jour de repos: 2 500
Protéine: 180g (720 calories)
Crabes: 85g (340 calories)
Gros: 160g (1440 calories)
Il est essentiel de noter que les recommandations pour les macronutriments varient considérablement en fonction de votre poids corporel, de votre composition corporelle et de votre niveau d'activité. Nous vous recommandons fortement de consulter un diététiste professionnel ou un nutritionniste sportif avant de deviner vos macros idéales.
[En savoir plus dans notre guide détaillé sur le suivi de vos macronutriments.]
Bien que l'on parle beaucoup de la mobilisation des graisses dans un régime qui cycle les glucides, le faire tout en bénéficiant d'un régime cétogène est généralement considéré comme un protocole différent qui porte le nom de «régime cétogène cyclique."
La question de savoir si les régimes cétogènes sont idéaux pour les athlètes est complexe - voir notre article explorant la question de la cétose pour les athlètes ici - mais si vous avez décidé que c'est bon pour vous, vous serez peut-être intéressé d'apprendre que certains experts recommandent stratégiquement y compris les réapprovisionnements en glucides plus élevés."
«Parfois, le cyclisme des glucides aide à maintenir la durabilité chez les personnes suivant un régime cétogène», déclare le Dr. Kalra. «Cela peut être une approche habilitante pour les athlètes ou toute personne en forme, car ils peuvent chronométrer un apport plus élevé en glucides autour de l'exercice ou du HIIT."
Faire du céto un jour et un taux élevé de glucides le lendemain serait une fluctuation trop dramatique de l'apport en glucides et interférerait avec la cétose elle-même, ce qui peut prendre plus d'un jour pour vraiment «démarrer»." Les athlètes qui suivent un régime cétogène cyclique ont souvent 24 à 48 heures de «réalimentation»: repas riches en glucides et faibles en gras. Ensuite, ils reviennent à une division cétogène (riche en graisses, faible en glucides, moyenne en protéines) pour le reste de la semaine. Cette mai aident à remplir les réserves de glycogène musculaire et à améliorer les performances sportives.
Cependant, la recherche est limitée sur cette approche particulière de la cétose. Pour en savoir plus, consultez notre article complet sur le régime cétogène cyclique.
Le contrôle de votre apport calorique, quels que soient les macronutriments, reste l'élément le plus important d'un plan de perte de poids. Le maintien d'un apport en protéines relativement élevé, que vous essayiez de perdre de la graisse ou de gagner du muscle, est également largement considéré comme fondamental.
Pour les personnes qui sont déjà assez maigres et musclées et qui veulent faire passer leur perte de graisse à l'étape suivante, ou si vous cherchez à gagner du muscle tout en minimisant le gain de graisse, le cyclisme en glucides peut être un outil utile. Assurez-vous de parler à votre médecin ou à un diététiste avant d'aller de l'avant avec tout nouveau plan de perte de poids.
1. Coyle EF et coll. Moment et méthode d'augmentation de l'apport en glucides pour faire face à un entraînement intense, à la compétition et à la récupération. J Sports Sci. Été 1991; 9 Spec No: 29-51; discussion 51-2.
2. McConell G et coll. Effet du moment de l'ingestion de glucides sur la performance des exercices d'endurance. Exercice sportif Med Sci. 1996 octobre; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA et coll. Un régime pauvre en glucides et en graisses réduit la graisse abdominale et intermusculaire et augmente la sensibilité à l'insuline chez les adultes à risque de diabète de type 2. J Nutr. 2015 Janvier; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et coll. Effet de la privation de sommeil sur la sensibilité à l'insuline et la concentration de cortisol chez les sujets sains. Diabète Nutr Metab. 2000 Avr; 13 (2): 80-3.
5. Donga E et coll. Une seule nuit de privation partielle de sommeil induit une résistance à l'insuline dans de multiples voies métaboliques chez des sujets sains. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Juin; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A et coll. Déficit de sommeil et hormones de stress chez les pilotes d'hélicoptère en service de 7 jours pour les services médicaux d'urgence. Aviat Space Environ Med. 2004 novembre; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B et coll. Activité physique et sensibilité à l'insuline: l'étude RISC. Diabète. 2008 octobre; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK et coll. L'activité physique quotidienne prédit le degré de résistance à l'insuline: une étude observationnelle transversale utilisant l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 28 janvier 2013; 10: 10.
9. Keane KN et coll. Événements moléculaires liant le stress oxydatif et l'inflammation à la résistance à l'insuline et au dysfonctionnement des cellules β. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
dix. Mehta NN et coll. L'endotoxémie expérimentale induit une inflammation adipeuse et une résistance à l'insuline chez l'homme. Diabète. 2010 janvier; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD et coll. Améliorations du métabolisme du glucose et de la sensibilité à l'insuline avec un régime pauvre en glucides chez les patients obèses atteints de diabète de type 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA et coll. Un examen des preuves récentes relatives aux sucres, à la résistance à l'insuline et au diabète. Eur J Nutr. 2016 novembre; 55 (Suppl 2): 17-23.
13. Dirlewanger M et coll. Effets de la suralimentation à court terme en glucides ou en graisses sur la dépense énergétique et les concentrations plasmatiques de leptine chez des sujets de sexe féminin en bonne santé. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et coll. Dépendance génotypique de l'effet thermique d'un repas et des changements hormonaux associés suite à une suralimentation à court terme. Métabolisme. 1986 janvier; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS et coll. Repenser la graisse comme carburant pour les exercices d'endurance. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Effet d'un régime alimentaire très faible en glucides suivi d'une augmentation progressive des glucides sur le taux d'échange respiratoire (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
17. Hall KD et coll. Calorie contre calories, la restriction des graisses alimentaires entraîne plus de perte de graisse corporelle que la restriction des glucides chez les personnes obèses. Cell Metab. 1 sept. 2015; 22 (3): 427-36.
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