Lorsque vos entraînements deviennent obsolètes et que vos résultats stagnent, quel est le premier domaine que vous cherchez à changer? Les exercices que vous faites? Votre volume? Votre intensité? Votre représentant compte? D'après nos observations, la plupart des gens recherchent de nouveaux exercices, car clairement les anciens ne fonctionnent plus. Droite? Euh non.
La vérité est que les anciens mouvements fonctionnent le mieux - il suffit de les faire différemment pour susciter de nouveaux gains musculaires. Prenons la poitrine, par exemple. Il existe un modèle d'entraînement très basique et efficace en lequel nous croyons. Cela ressemble à ceci:
Mais le diable est dans les détails, et il y en a trop pour les énumérer ici. Pour un bref échantillon, nous utilisons le modèle de poitrine de base de deux presses et deux flyes (un plat et une inclinaison par mouvement) et proposons trois entraînements différents - un avec tous les ensembles droits et une séquence d'exercices traditionnelle de presses avant les flyes; un autre qui prend en sandwich les presses avec des haltères plats (pré-échappement pour démarrer, post-échappement pour finir); puis un troisième entraînement qui anéantit les pectoraux avec un barrage de pré-épuisement (flyes avant presses).
Les versions haltères des quatre mouvements de base sont présentées par Brandon Hendrickson. Concentrez-vous sur le modèle présenté ici, en apportant des changements réguliers au volume, aux techniques d'intensité et aux schémas de répétitions, et peut-être aurez-vous un coffre comme celui de Brandon en temps voulu.
1. PRESSE DUMBBELL INCLINE
OBJECTIF Développement du haut de la poitrine
ACTION Allongez-vous face vers le haut sur un banc inclinable réglable réglé à un angle de 30 à 45 degrés en tenant une paire d'haltères sur vos pectoraux supérieurs avec les bras étendus. Abaissez lentement les haltères vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient juste à l'extérieur de vos épaules, puis appuyez dessus jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais pas verrouillés.
ASTUCE Ne laissez pas les haltères s'avancer pendant que vous les appuyez vers le haut. En haut de chaque répétition, les poids doivent être directement au-dessus de vos clavicules.
ALTERNATIVES Presse d'haltères inclinée, presse d'inclinaison Hammer Strength, presse d'inclinaison de machine sélectionnable
2. PRESSE DUMBBELL POUR BANC PLAT
OBJECTIF Développement global de la poitrine (poitrine «moyenne»)
ACTION Allongez-vous sur un banc plat tenant une paire d'haltères juste à l'extérieur de votre poitrine, les coudes pliés et les paumes vers l'avant. Contractez vos pectoraux et étendez vos bras pour appuyer les haltères vers le haut et ensemble sur votre poitrine, en gardant vos paumes tournées vers l'avant. Ne bloquez pas vos coudes ou ne cognez pas les poids vers le haut. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
ASTUCE Pour plus de puissance et pour soulager les tensions excessives sur les articulations de l'épaule, gardez le haut de vos bras à un angle avec votre torse, quelque part entre perpendiculaire et affleurant avec vos côtés. Vos coudes ne doivent pas être pointés directement sur les côtés.
ALTERNATIVES Développé couché avec haltères, presse pectorale Hammer Strength, presse pectorale sélectionnée
3. MOUCHE INCLINE DUMBBELL
OBJECTIF Développement de la partie supérieure et externe de la poitrine.
ACTION Allongez-vous sur un banc incliné réglé à un angle de 30 à 45 degrés en tenant une paire d'haltères relativement légers. Commencez par les poids maintenus ensemble sur votre visage avec vos paumes et vos coudes légèrement pliés. En maintenant la légère courbure de vos coudes, abaissez les poids vers le bas et sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Contractez vos pectoraux pour ramener les haltères à la position de départ, en serrant la contraction en haut.
ASTUCE ary l'inclinaison du banc de l'entraînement à l'entraînement ou même d'un jeu à l'autre pour stimuler les muscles sous différents angles tout en mettant l'accent sur les pectoraux supérieurs. Par exemple, faites votre premier ensemble à 45 degrés, puis abaissez le banc d'un cran à chaque ensemble. Arrêtez-vous lorsque le banc est un cran au-dessus de plat.
ALTERNATIVES* Câble incliné, croisement de câble à poulie basse (ces deux exercices ciblent également les pectoraux internes en raison de la tension constante fournie par les câbles.)
* Les «ALTERNATIVES» répertoriées sont des variantes qui ciblent les mêmes zones de la poitrine que l'exercice standard montré. Ces variations peuvent être substituées à l'exercice illustré ou l'une à l'autre dans n'importe quel entraînement donné.
4. FLAT-BANC DUMBBELL FLYE
OBJECTIF Développement de la poitrine moyenne et externe
ACTION Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat tenant une paire d'haltères avec une prise neutre et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement pliés. Abaissez lentement les haltères dans un large arc sur les côtés, en gardant vos coudes verrouillés dans cette position légèrement pliée sur toute la plage de mouvement. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre poitrine, puis contractez vos pectoraux pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
ASTUCE Pour une contraction légèrement plus intense dans les pectoraux intérieurs, faites pivoter vos poignets pour tourner vos paumes vers vous (supination) en haut de chaque répétition. Serrez vos pectoraux ensemble dans cette position pour 1-2 chefs d'accusation.
ALTERNATIVES Flye de câble de banc plat, croisement de câble, pont de machine flye / pec (Tous ces exercices ciblent également les pectoraux intérieurs en raison de la tension constante fournie par les câbles et les machines.)
TRIO DE ROUTINE Poitrine
Voici vos trois prochains exercices de poitrine. Effectuez-les dans l'ordre indiqué les trois prochaines fois où la poitrine apparaît dans votre division d'entraînement. Si vous préférez ne pas faire les trois entraînements, choisissez simplement celui que vous voulez et ne faites que celui-là pour votre entraînement thoracique.
Tout ou partie des exercices d'haltères de base répertoriés dans les entraînements peuvent être remplacés par des variations comparables à l'aide d'une barre, de câbles ou de machines. Pour des suggestions, reportez-vous à l'entrée «Alternatives» pour chaque exercice.
ENTRAÎNEMENT 1
-BORANT MAIS BRUTALEMENT EFFICACE-
ENTRAÎNEMENT 2
-PIECE PRE-ECHAPPEMENT, PIECE POST-ECHAPPEMENT-
ENTRAÎNEMENT 3
-RIEN QUE PRÉ-ÉCHAPPEMENT-
* Commencez avec un poids qui vous limite à pas plus de 8 à 10 répétitions. Allez à l'échec avec ce poids, puis abaissez immédiatement ces haltères et répétez l'échec avec le prochain ensemble plus léger. Continuez à «faire fonctionner le rack» de cette façon, en vous reposant seulement le temps nécessaire pour changer de poids, jusqu'à ce que vous utilisiez des haltères de 10 à 15 livres jusqu'à l'épuisement complet.
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