Des moyens créatifs pour augmenter votre consommation de glucides

Lorsque vous développez un appétit dans la salle de musculation, vous pouvez être tenté de faire le plein de glucides dignes de la soif pour prendre du poids, en particulier pendant la saison de gonflement. Après tout, vous avez mérité le droit de plonger dans une pizza au pepperoni ou un énorme bol de pâtes, non? Bien sûr, vous pouvez se faire plaisir, mais pourquoi annuler le travail acharné que vous avez fait à la salle de sport? Au lieu de cela, faites le plein d'aliments qui vous nourrissent, comme les céréales anciennes pour prendre du poids sans démêler votre régime alimentaire intelligent.

Pourquoi les céréales anciennes?

Les céréales anciennes savoureuses et satisfaisantes sont l'un des moyens les plus intelligents d'augmenter votre consommation de glucides. Ces grains entiers fournissent des protéines, une source saine de fibres et chaque variété apporte différents nutriments à votre alimentation.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directrice du programme The Whole Grains Council explique certains des avantages. «Le teff, par exemple, est une bonne source de fer, une vitamine qui aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. L'amarante est la plus élevée en magnésium, ce qui aide à normaliser notre tension artérielle et aide également les muscles à se détendre après l'exercice. Le quinoa l'emporte sur tous en folate, tandis que l'orge a le plus de fibres, y compris la fibre de bêta-glucane soluble, un type spécial de fibre qui peut aider à réduire le cholestérol », dit Toups.

Alors, comment augmenter votre consommation de céréales pour profiter des super pouvoirs de cet aliment tout en développant votre masse musculaire maigre? La planification préalable est utile. Les grains entiers peuvent mettre plus de temps à cuire que les grains transformés. Mais si vous utilisez quelques conseils et recettes, vous pouvez les incorporer à n'importe quel repas ou collation.

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Augmentez la consommation de céréales à chaque repas

L'expert en fitness et entraîneur Chris Freytag aime les céréales en raison de leur goût de noisette et de salé. Le quinoa est son préféré car c'est une protéine complète. «Je prépare un gros lot de quinoa le week-end, je le mets dans un contenant Tupperware et je l'utilise toute la semaine dans les repas… littéralement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner."

Si vous êtes à l'aise dans la cuisine, vous pouvez également faire cuire des grains entiers dans des aliments sains indispensables. Par exemple, faites cuire votre propre pain sain en remplaçant de la farine blanche enrichie par de la farine de blé entier. Ou faites une friandise avec des céréales anciennes à prendre en collation ou en dessert. Essayez la recette de pain aux bananes à la dernière page de cet article, gracieuseté du Oldways Whole Grains Council et de Kathryn Conrad, conseillère culinaire du WGC.

Besoin de moyens plus rapides et simples pour obtenir plus de céréales dans votre alimentation? Freytag et Toups fournissent ces idées et recettes créatives pour les ajouter à chaque repas.

• Petit-déjeuner: Mangez un bol de quinoa comme alternative à la farine d'avoine. Utilisez la recette Rise and Shine Breakfast Quinoa de Chris Freytag comme guide et échangez les garnitures à différents jours pour ajouter de la variété à votre régime.  Ou commencez votre journée avec des toasts de grains entiers garnis de purée d'avocat et de flocons de piment.
• Déjeuner: Une salade de freekeh avec des légumes verts printaniers, des pois chiches, des tomates, des radis et une vinaigrette grecque est une délicieuse option de déjeuner, dit Toups.
• Dîner: Envie d'un repas Tex-Mex rapide et satisfaisant? Aromatisez vos grains entiers préférés avec des épices traditionnelles comme le cumin et la poudre de chili. Ajoutez-les ensuite à une tortilla remplie de bœuf haché ou de dinde, d'avocat, d'oignon et de tomate. Ou si vous avez envie de nourriture avec une touche asiatique, Toups suggère de faire un sauté de poulet et de légumes avec du riz brun, de l'orge, du sorgho ou du quinoa comme base. Pas le temps pour une nouvelle recette?  Ajoutez simplement des céréales aux plats que vous avez déjà l'habitude de cuisiner. Le quinoa est prisé pour sa polyvalence, dit Toups, et est un excellent substitut au riz dans la plupart des sautés, des currys, des pilafs et des plats d'accompagnement.

Recette: Salade de betteraves, roquette et quinoa avec vinaigrette aux agrumes

C'est l'une des recettes de repas sains préférées de Freytag, créée par GetHealthyU.com. 

Temps total: 60 minutes

Rendement: 6 portion (s)

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa
• 3 betteraves, nettoyées et lavées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Saupoudrer de sel
• 2 tasses de roquette
• 1/4 tasse d'oignon rouge
• 1 grosse orange, segmentée
• 1/2 tasse de pacanes confites
• Pansement
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1/4 tasse d'huile d'olive

Les directions:

1. Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage et laisser refroidir.
2. Préchauffer le four à 350 ° F.
3. Placer les betteraves récurées sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et assaisonner avec du sel et de l'huile d'olive. Couvrir avec un morceau supplémentaire de papier d'aluminium et sertir les bords. Cuire au four 45 minutes ou jusqu'à tendreté.
4. Lorsque les betteraves sont cuites et suffisamment froides pour être manipulées, coupez les betteraves en quartiers et coupez chaque quartier en quartiers de la taille d'une bouchée.
5. Dans un grand bol, mélanger le quinoa refroidi, la roquette, les betteraves et l'oignon rouge.
6. Couper 1 grosse orange en 4 parties et réserver 1 quart pour la vinaigrette. Séparez les 3/4 d'orange restants en petits morceaux et ajoutez-les au saladier.
7. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette avec le jus de l'orange réservée et mélanger sur la salade. Garnir de pacanes confites.

Information nutritionnelle par portion: 363 calories, 6 grammes de protéines, 24 grammes de matières grasses, 33 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 11 grammes de sucre.

Recette: Banane au Teff et au Chocolat 

Temps total: 3 heures 30 minutes 

Ingrédients:

• 2 ½ cuillère à café. levure sèche active ou 2 ½ cuillères à café. levure instantanée
• ½ tasse d'eau tiède *
• ½ tasse de lait tiède
• ½ tasse de jus d'orange
• 5 cuillères à soupe. beurre fondu
• 1 ½ cuillère à café. sel
• 3 cuillères à soupe. du sucre
• ¼ tasse de lait écrémé en poudre
• ¾ tasse de purée de pommes de terre instantanée
• 3 ¾ tasses de farine de blé entier ou de farine de blé entier blanche
• * Utilisez 2 cuillères à soupe. moins d'eau en été (ou dans un environnement humide), 2 cuillères à soupe. plus en hiver (ou dans un climat sec)

Instructions:

Mélange:

1. Dissoudre la levure dans l'eau tiède avec une pincée de sucre. Laissez-le reposer pendant 15 minutes, jusqu'à ce qu'il devienne pu ff y. Si vous utilisez de la levure instantanée, vous pouvez ignorer cette étape.
2. Mélangez la levure / l'eau avec les ingrédients restants et mélangez et pétrissez à la main, au batteur ou à la machine à pain jusqu'à ce que vous ayez fait une pâte homogène. Si vous utilisez un batteur sur socle, pétrissez à basse vitesse pendant environ 7 minutes. Notez que la pâte de blé entier à 100% ne deviendra jamais lisse et souple comme une pâte à base de farine tout usage; cela ressemblera plus à de l'argile sous vos mains et peut paraître un peu rugueux.

Mise en forme:

1. Placez la pâte dans un bol légèrement graissé, couvrez le bol et laissez-la lever jusqu'à ce qu'elle se dilate et ait l'air un peu pu ff y, environ 60 à 90 minutes. Notez que la pâte pétrie dans une machine à pain lèvera plus vite et plus haut que le pain pétri dans un mélangeur, qui à son tour lèvera plus vite et plus haut qu'une pâte pétrie à la main. Donc, si vous pétrissez à la main, vous voudrez peut-être laisser la pâte lever plus de 90 minutes.
2. Graisser légèrement un moule à pain de 9 "x 5". Façonnez doucement la pâte en une bûche lisse et déposez-la dans le moule, côté lisse vers le haut.
3. Couvrez la casserole avec une pellicule plastique légèrement graissée et laissez le pain lever jusqu'à ce qu'il soit couronné sur le bord de la casserole d'environ about ”, environ 75 minutes. Ne le laissez pas monter trop haut; il continuera à monter pendant qu'il cuit. Vers la fin du temps de montée, préchauffez le four à 350 ° F.

Pâtisserie:

1. Faites cuire le pain pendant 10 minutes. Couvrez-le légèrement de papier d'aluminium et faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le centre enregistre 190 ° F sur un thermomètre à lecture instantanée. Retirez-le du four et tournez-le hors de la casserole sur une grille.
2. Passer un bâton de beurre sur le dessus du pain chaud, si désiré, pour une croûte plus douce. Laisser le pain refroidir complètement avant de le trancher.