La routine de musculation à l'ancienne de Damien Patrick

Il y a généralement deux types de gars dans la salle de sport: ceux qui se reposent pendant des minutes entre les séries pour hisser de lourdes charges, et ceux qui prennent à peine une pause.

Bien qu'il soit certainement fort, vous verrez rarement Damien Patrick prendre place. Dans ses entraînements - dont des centaines sont visibles sur sa populaire chaîne YouTube, Damien Patrick - c'est une machine rapide, chaque représentant est pratiqué, concentré, précis.

Nulle part cette approche à haut volume et haute performance n'est plus évidente que lorsque Patrick s'entraîne à dos. Regardez-le sur la barre de traction et vous verrez ce que nous voulons dire: il n'y a pas de kipping, de forcer ou de secouer vers le haut - juste 25 répétitions vives et strictes, que le compétiteur physique classique IFBB Pro League de 230 livres accomplit en environ 22 secondes. Volume total de l'ensemble: près de 6000 livres - et il respire à peine lourd. «J'ai déjà fait 36 ​​répétitions», dit-il. «J'étais plus léger alors."

À partir de là, vous passerez à une séance d'entraînement construite autour de nombreux mouvements d'arrière-plan classiques qui existent depuis l'âge d'or. «J'ai vu tous les mouvements fantaisistes dans la salle de gym», dit-il. «Ce sont les trucs qui fonctionnent."

Routines d'entraînement

Routine d'entraînement à volume élevé et à grands résultats

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Par Bernal

Pull-up à prise large

«Je n'utilise pas de poids supplémentaire pour les tractions», dit Patrick. «C'est une question de circulation sanguine, pas de lutte. Après quatre ou cinq sets, je suis prêt pour les trucs plus lourds."Je n'arrive pas à gérer ses numéros? Faites-en autant que vous le pouvez, en arrêtant deux répétitions avant l'échec ou utilisez une machine à tirer assisté.

Ensembles: 4

Répétitions: 20-25

Comment:

1. Tenez-vous sous la barre de traction et prenez une prise en main sur la barre avec vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
2. Sans vous balancer ni vous secouer, tirez-vous vers le haut avec vos bras jusqu'à ce que votre menton dégage le haut de la barre. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.

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Par Bernal

Élévation latérale courbée

«Beaucoup de gens font des flexions latérales comme un mouvement d'épaule», dit Patrick. «Mais il y a beaucoup de haut du dos impliqués: les rhomboïdes, les teres, les lats. Alors je l'ai mis dans mon dos."Patrick utilise un poids relativement léger, serrant le haut du dos à chaque répétition.

Ensembles: 4

Répétitions: 15, 12, 10, 8 répétitions, augmentant le poids à chaque série

Comment: 

1. Debout, tenant une paire d'haltères devant vos cuisses.
2. En gardant le bas du dos légèrement cambré, piquez vers l'avant au niveau des articulations de la hanche jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et gardez-le là pour le reste de l'ensemble. (Ceci est votre position de départ.)
3. Soulevez les haltères directement sur vos côtés, en contractant le dos de vos épaules et votre dos médian en haut du mouvement.

3 sur 7

Par Bernal

Rangée de tondeuse à gazon

«La rangée d'haltères est une autre chose que les gens se trompent», dit Patrick. «Vous ne voulez pas tirer l'haltère vers le haut, mais vers votre hanche.”Patrick pense que ce mouvement d'arc cible les lats plus directement. «Imaginez que vous démarrez une tondeuse à gazon à l'ancienne."En haut du mouvement, dit-il," faites comme si vous essayez de casser une cacahuète entre le haut de votre bras et le côté."

Ensembles: 4

Répétitions: 4 ensembles; 12 répétitions par côté

Comment: 

1. Tenez-vous face à un banc, à un porte-haltères ou à toute autre surface solide, tenant un haltère lourd dans votre main gauche.
2. Pliez-vous vers l'avant au niveau des articulations de la hanche, en soutenant votre main droite sur le banc, et reculez légèrement avec votre pied gauche, permettant à l'haltère de pendre tout droit.
3. Tirez l'haltère dans un mouvement d'arc de haut en bas, en terminant avec votre main gauche près de votre hanche gauche. Pause, serrant fort votre lat gauche. Répétez de l'autre côté.

4 sur 7

Par Bernal

Haltère Pullover

«Les pulls peuvent être un mouvement de poitrine ou un mouvement latéral - cela dépend de la façon dont vous les faites», dit Patrick. Pour cibler les lats, dit-il, baissez légèrement vos hanches en abaissant l'haltère au-dessus de votre tête. Utilisez un mouvement contrôlé et gardez vos coudes serrés pour éviter de vous fatiguer les épaules.

Ensembles: 4

Répétitions: 4 ensembles; 15, 12, 10, 8 répétitions, augmentant le poids de chaque série

Comment:

1. Placez le haut du dos perpendiculairement sur un banc, avec un haltère lourd sur votre poitrine, et tenez-le à deux mains par le haut.
2. En gardant les coudes droits mais non verrouillés, abaissez l'haltère derrière votre tête, en étirant profondément vos lats au bas du mouvement.

5 sur 7

Par Bernal

Crunch à travers le corps

Ensembles: 4

Répétitions: 25

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, la main gauche derrière la tête et les deux jambes étendues.
2. Crunch vers le haut pour que vos omoplates se détachent du sol, puis remontez votre jambe droite pour que votre coude gauche le rejoigne presque.
3. Effectuez 25 répétitions de ce côté, puis 25 répétitions de l'autre.

6 sur 7

Par Bernal

V-Crunch

Ensembles: 4

Répétitions: 25

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les deux mains derrière la tête et les deux jambes étendues.
2. Soulevez vos omoplates du sol et ramenez simultanément vos jambes vers l'intérieur afin qu'elles soient pliées à 90 degrés au sommet du mouvement. Pour rendre le mouvement plus difficile, ne laissez pas vos pieds toucher le sol pendant tout l'ensemble de 25 répétitions.

7 sur 7

Par Bernal

Séparation d'entraînement de Damien Patrick

Pour relever son dos et ses jambes, le cycle actuel de Patrick à quatre reprises lui permet de frapper le dos par lui-même deux fois tous les huit jours.

Jour 1: poitrine, biceps

Jour 2: Jambes

Jour 3: retour

Jour 4: Épaules, triceps

Jour 5: Repos

Jour 6: Répéter le cycle