La plupart des culturistes chevronnés connaissent les avantages des régimes à faible teneur en glucides et, plus important encore, comment réduire correctement les glucides, mais la nouvelle génération de haltérophiles pourrait avoir besoin d'un peu d'aide.
Ici, nous avons remis les pendules à l'heure, démystifiant six mythes courants associés aux régimes à faible teneur en glucides.
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Vérité
Au tout début d'un régime pauvre en glucides, le glycogène stocké dans les muscles s'épuise. Le glycogène attire l'eau dans les fibres musculaires et, lorsqu'il disparaît, les niveaux d'eau dans le muscle chutent. Cela fait perdre temporairement de la taille au muscle.
Cette baisse temporaire de l'eau et de la plénitude musculaires pousse de nombreux hommes à abandonner leur régime alimentaire faible en glucides, car ils pensent que l'effet est permanent. Cependant, après quelques jours, le corps s'adapte à la diminution de l'apport en glucides, crée et stocke du glycogène provenant d'autres sources, et les muscles se remplissent d'eau.
Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines ne vous font pas perdre de muscle et peuvent en fait vous aider à gagner du muscle pendant que vous perdez de la graisse corporelle. Cela est dû à deux facteurs: l'augmentation de l'apport en protéines alimentaires et l'augmentation de la combustion des graisses comme carburant. Lorsque vous perdez des glucides, vous devriez augmenter la consommation de protéines à au moins 1 1⁄2-2 grammes par kilo de poids corporel par jour. La recherche montre que l'apport en protéines entraîne le processus de renforcement musculaire, connu sous le nom de synthèse des protéines; plus vous ingérez de protéines, plus la synthèse de protéines se produit et plus le potentiel de croissance musculaire est grand.
Pendant ce temps, les cétones, qui sont produites lorsque vous brûlez de grandes quantités de graisse corporelle, sont utilisées par le corps comme carburant pour empêcher la dégradation des protéines musculaires. Avec cette diminution de la dégradation musculaire due aux cétones et une augmentation de l'accumulation musculaire due à un apport plus élevé en protéines, vous avez une recette parfaite pour stimuler la croissance musculaire. En fait, une étude réalisée sur le campus Storrs de l'Université du Connecticut a révélé que les hommes suivant un régime pauvre en glucides et riche en protéines gagnaient de la masse musculaire sans même faire de l'exercice. Lorsque vous associez un régime pauvre en glucides et riche en protéines à un programme d'entraînement solide, vous serez étonné de la quantité de graisse que vous pouvez perdre tout en maintenant, sinon en gagnant du muscle.
Message à emporter
Augmentez la consommation de protéines à un minimum de 1 1⁄2 g par livre de poids corporel par jour lorsque vous consommez peu de glucides. Choisissez des sources de protéines animales, telles que le bœuf, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que des poudres de protéines de lactosérum et de caséine.
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Vérité
Ce mythe persiste principalement parce que la recherche sur les régimes à faible teneur en glucides suivis par les athlètes d'endurance a conclu qu'une faible consommation de glucides avait un impact négatif sur l'endurance.
Cependant, les culturistes et autres athlètes de force sont très différents des athlètes d'endurance en raison des systèmes énergétiques utilisés pendant l'entraînement.
Les athlètes d'endurance brûlent beaucoup de glycogène musculaire, mais les bodybuilders utilisent généralement d'autres sources de carburant, telles que l'adénosine triphosphate stockée - la principale source d'énergie pour de nombreuses fonctions cellulaires dans le corps - et la créatine phosphate (la forme de créatine qui aide à fabriquer de l'ATP pour le muscle. ). À moins que vous ne vous entraîniez avec des répétitions très élevées (plus de 15 par série) ou des séries excessives (plus de 20 par groupe musculaire), les régimes à faible teneur en glucides n'affecteront pas votre force ou votre énergie dans la salle de sport. Une étude de la California State University, Fullerton, a rapporté qu'un régime pauvre en glucides n'avait aucun effet sur la force maximale de 15 répétitions des sujets pour le squat, la presse pour les jambes et l'extension des jambes.
Indépendamment de l'étude, si vous mangez généralement beaucoup de glucides et que vous passez ensuite à un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie au tout début; cependant, après plusieurs jours, le corps s'adaptera et l'énergie ne sera pas un problème.
Message à emporter
Lorsque vous vous entraînez avec un régime pauvre en glucides, gardez les répétitions à 15 ou moins par série et le nombre total de séries par groupe musculaire à 20 ou moins. Pensez également à compléter avec de la créatine (si vous ne l'avez pas déjà), car cela maximisera les niveaux de phosphate de créatine pour maintenir votre force et votre énergie au maximum dans la salle de sport.
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Vérité:
Certains régimes sont extrêmes lorsqu'il s'agit d'éviter tous les glucides. Pourtant, pour les culturistes, «faible teneur en glucides» signifie en fait manger environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel par jour; pour un gars de 200 livres, c'est environ 200g de glucides par jour.
Cela ne signifie pas que vous devriez manger toutes sortes de glucides à tout moment de la journée. Il y a trois règles: éviter les glucides la nuit; mangez la plupart de vos glucides plus tôt dans la journée; et mangez environ 60g de glucides après l'entraînement. Utilisez des glucides à digestion lente la plupart du temps, y compris les fruits, les flocons d'avoine, les produits à grains entiers, les patates douces et les légumes fibreux. Après l'entraînement, cependant, consommez des glucides à digestion rapide, tels que du pain blanc, des pommes de terre blanches, du dextrose, du saccharose ou une boisson pour sportifs comme le Gatorade.
Message à emporter:
Mangez un peu moins de 1 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Toutes les deux semaines, consommez des glucides extrêmement faibles pendant trois jours pour épuiser vos niveaux de glycogène musculaire et stimuler davantage la combustion des graisses. Pendant ces trois jours, réduisez les glucides à moins de 100 g par jour et éliminez les glucides après l'entraînement.
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Vérité:
Les glucides ne sont pas ce qui vous rassasie et vous fait vous sentir rassasié. Suivre un régime riche en protéines vous aidera en fait à vous sentir moins faim, car ce sont les protéines qui vous font vous sentir le plus rassasié. En fait, une étude récente de l'University College London (Angleterre) a rapporté qu'un repas riche en protéines (65% de protéines) réduisait la faim jusqu'à trois fois plus que les repas riches en glucides et en graisses. Il semble que les repas riches en protéines provoquent une plus grande libération de peptide YY. Cette hormone, produite dans l'intestin, signale au cerveau que vous êtes rassasié. En gardant chaque repas riche en protéines, vous éviterez la sensation de faim.
Message à emporter:
Prenez environ 40 g de protéines pour la plupart des repas, à l'exception de la pré-séance d'entraînement, lorsque vous n'aurez besoin que d'environ 20 g. Manger des repas riches en protéines toutes les deux à trois heures chaque jour vous permettra de ne jamais avoir faim, quelle que soit la baisse de vos calories.
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Vérité:
Bien que certains des régimes à faible teneur en glucides les plus courants comme Atkins permettent aux gens de manger des tonnes d'aliments gras, tels que du bacon, des saucisses, du beurre, etc., les culturistes devraient éviter ces aliments pour la plupart, même lorsqu'ils sont faibles en glucides. Les régimes traditionnels à faible teneur en glucides comprennent des aliments gras afin que les hommes ordinaires puissent suivre le régime et ne pas avoir l'impression de suivre un régime.
Vous pouvez certainement déguster du bacon et de la mayonnaise de temps en temps avec un régime pauvre en glucides, mais votre meilleur pari est de manger des aliments assez faibles en gras et de choisir des graisses plus saines. La graisse est importante et aidera à maintenir votre taux de testostérone. Bien que manger des aliments gras ne vous fasse pas grossir pendant que vous suivez un régime pauvre en glucides, maintenir votre apport en graisses modéré vous aidera à brûler encore plus de graisse corporelle.
Message à emporter:
Maintenez l'apport en graisses à environ 30 à 40% du total des calories quotidiennes. Choisissez parmi des œufs entiers, du bœuf, du saumon et d'autres poissons gras, des avocats et du beurre d'arachide.
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Vérité:
Les graisses saturées sont l'ennemi de l'Amérique depuis de nombreuses années. Pourtant, pour les bodybuilders, il est en fait nécessaire de consommer des graisses saturées. La recherche sportive montre que ceux qui consomment plus de graisses saturées ont des niveaux de testostérone plus élevés. Les données soutiennent également le concept selon lequel manger plus de graisses totales et saturées n'est pas préjudiciable à la santé, en particulier lorsque les calories ne sont pas en excès. En fait, des études indiquent que les principales graisses saturées présentes dans le bœuf, le poulet et le porc n'augmentent pas le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). La recherche montre en outre que le remplacement des glucides par tout type de graisse entraîne une diminution des taux de triglycérides sanguins et une augmentation du cholestérol HDL (le bon cholestérol). Comparé aux graisses insaturées, le type saturé augmente davantage le HDL.
Message à emporter:
Lorsque vous consommez peu de glucides, conservez les graisses à environ 30 à 40% des calories quotidiennes totales et incluez une variété de graisses insaturées et saturées saines, telles que celles du bœuf, des produits laitiers, du porc, de l'agneau et du canard.
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