Chaque athlète recherche un avantage. La caféine est le stimulant le plus utilisé sur Terre - on estime que 90% des Américains en consomment chaque jour - et la créatine est le complément sportif le plus étudié, avec des centaines d'études confirmant son efficacité en tant que moyen d'améliorer la puissance et d'augmenter la taille musculaire.
Avec chaque magasin de suppléments débordant de suppléments de créatine et de pré-entraînements chargés de caféine, vous penseriez que combiner les deux serait une évidence. Mais il persiste une conception selon laquelle la caféine rend la créatine inutile.
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Cela se résume à une étude. Publié dans Le journal de physiologie appliquée en 1996, il a examiné neuf volontaires masculins en bonne santé et leur a demandé de consommer un demi-gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant six jours.(1) (Cela représente probablement au moins 40 grammes par jour - la plupart des gens en recommandent 5 à 10, mais vous pouvez envisager cette «charge» de créatine pour saturer les muscles plus rapidement, ce qui n'est pas rare.)
Les gars ont effectué des tests sur un dispositif d'extension du genou qui impliquait des répétitions assez élevées (50, 80 et 90 d'entre eux) avec deux minutes entre les séries. Il a constaté que leur production de couple dynamique a été augmentée de 10 à 23% lorsqu'ils venaient de prendre de la créatine, mais qu'elle n'a pas du tout augmenté lorsqu'ils l'ont combinée avec de la caféine.
«Pour être honnête, à moins qu'il ne s'agisse d'une revue systématique ou d'une méta-analyse, je m'en fiche», déclare Ben Olliver, nutritionniste du sport basé au Royaume-Uni et consultant pour Trevor Kashey Nutrition. "Les gens croiront que tout ce qui est publié dans une étude est vrai à 100%, mais la réalité est que les gens qui se spécialisent dans les mineurs dans ce genre de choses manquent vraiment la forêt pour les arbres."
La question de la créatine et de la caféine est intéressante car elle fournit l'exemple parfait d'études surévaluées. C'est une étude qui conclut que vous ne devriez pas mélanger les deux, mais il existe de nombreuses autres études - y compris des essais randomisés en double aveugle - qui ont montré que la créatine et la caféine fonctionnent très bien ensemble.(2) (3) (4) (5)
«Mon point de vue général est que si les gens sont préoccupés par cela, ils ont autre chose à craindre», dit Olliver. «Je ne pense pas que la caféine inhibe l'absorption de la créatine, donc la conception est de toute façon erronée, et le reste de la recherche a montré que de toute façon. Donc je pense qu'à partir de cette étude, je ne lui donnerais aucun mérite."
Ne vous spécialisez pas chez les mineurs. L'idée de l'interférence de la créatine avec la caféine est probablement quelque chose qui se propage parce que cela donne l'impression que les gens connaissent la recherche, mais la réalité est que c'est une petite étude dans une mer de meilleures qui la contredisent. N'oubliez pas que la créatine peut être prise à tout moment de la journée - elle n'a pas d'effets aigus comme la caféine - donc vous ne le faites pas besoin pour le faire avant l'entraînement si c'est un problème. Mais tu peux, et ça ne devrait pas être.
1. Vandenberghe K et coll. La caféine neutralise l'action ergogénique de la charge de créatine musculaire. J Appl Physiol (1985). 1996 Fév; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD et coll. L'ingestion d'un supplément pré-entraînement contenant de la caféine, des vitamines B, des acides aminés, de la créatine et de la bêta-alanine avant l'exercice retarde la fatigue tout en améliorant le temps de réaction et l'endurance musculaire. Nutr Metab (Lond). 30 mars 2012; 9: 28.
3. Fukuda DH et coll. Les effets combinatoires possibles de la consommation aiguë de caféine, de créatine et d'acides aminés sur l'amélioration des performances de course anaérobie chez l'homme. Nutr Res. 2010 sept; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL et coll. Effet de l'ingestion de caféine après une supplémentation en créatine sur les performances de sprint intermittentes de haute intensité. Eur J Appl Physiol. 2011 août; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M et coll. La caféine est ergogène après une supplémentation en monohydrate de créatine par voie orale. Exercice sportif Med Sci. 2002 novembre; 34 (11): 1785-92.
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