Vingt-quatre tasses d'épinards crus.
Si vous êtes une femme, c'est la quantité d'épinards dont vous auriez besoin pour consommer les 18 milligrammes de fer nécessaires par jour. (Si vous avez cuit les épinards, vous n'aurez besoin de manger qu'environ 3 tasses. Ce qui pourrait être plus facile à gérer, mais encore beaucoup d'épinards).
C'est en partie la raison pour laquelle tant de femmes ont une carence en fer: il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fer de notre alimentation seule si vous ne connaissez pas les meilleures sources. Malgré les niveaux d'énergie de Popeye, les épinards ne sont pas en fait une source très dense de la substance. (Plus à ce sujet ci-dessous.)
Une deuxième raison pour laquelle les femmes sont plus susceptibles d'être pauvres en fer est liée aux menstruations, ce qui peut amener les femmes à perdre 5 à 6 milligrammes de fer de notre corps chaque mois, ce qui nous ramène encore plus loin.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Une carence en fer, ou anémie, se produit lorsque vos globules rouges deviennent faibles en hémoglobine, qui est responsable de l'apport d'oxygène à vos cellules. Les cellules qui ne reçoivent pas assez d'oxygène ne fonctionnent pas de manière optimale.
Chez une femme, une mesure de 12 grammes de fer par décilitre est considérée comme faible, alors qu'elle se situe entre 12 et 15.5 g / dL est considéré comme normal.
Bien que cela dépende de l'âge et de la race (et d'où vous obtenez le fer - encore une fois, plus à ce sujet ci-dessous), on pense qu'entre 10 et 20 pour cent des femmes aux États-Unis ont une carence en fer, tandis que les adolescents, les femmes enceintes, les végétaliens et les athlètes ont encore plus de chances de devenir anémiques. Cette étude de 2019 suggère même que jusqu'à 35% des athlètes féminines sont anémiques.
«Les athlètes féminines semblent transformer le fer plus rapidement que les (non-athlètes), elles ont donc souvent besoin d'un peu plus de fer», explique Jennifer Broxterman, diététiste et propriétaire de NutritionRX.
Le plus gros symptôme de ceux qui ont une carence en fer est la fatigue et une mauvaise récupération, à la fois la récupération après l'entraînement et la récupération après une nuit de bon sommeil, explique-t-elle.
«Ils dormiront beaucoup et se sentiront toujours fatigués», dit-elle, ajoutant que d'autres symptômes courants incluent une peau d'apparence pâle et des menstruations inhabituellement abondantes ou fréquentes. Pendant ce temps, une carence en fer plus sévère peut entraîner des palpitations cardiaques, des problèmes de circulation et des problèmes de système immunitaire.
Bien qu'il soit difficile pour de nombreuses femmes d'obtenir suffisamment de fer de leur alimentation, ce n'est pas impossible, a assuré Broxterman.
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Un 75 g (ou 2.5 onces.) portion de bœuf cuit, selon la coupe, contient entre 1.4 et 3.3 mg de fer. Cela signifie essentiellement que s'il y a 2 mg de fer par 2.5 oz-vous devriez manger un bon 22 oz. steak pour obtenir 100 pour cent de votre RDI (apport quotidien recommandé) de fer pour la journée.
Les huîtres sont une autre excellente source de fer: 75 grammes d'huîtres cuites en contiennent entre 3.3 et 9.0 mg de fer, soit 50% de votre AJR.
Si vous aimez le pâté, le pâté de foie de poulet ou de dinde est une excellente option, car 75 grammes en contiennent entre 6.2 et 9.7 mg de fer, soit 53% de votre AJR.
Si vous n'êtes pas un mangeur de viande, les graines de citrouille ou de courge pourraient être votre meilleur choix pour le fer. Un quart de tasse de chacun en a jusqu'à 4.7 mg de fer, soit 26% de votre AJR.
Trois quarts de tasse de lentilles cuites ont entre 4.1 et 4.9 mg de fer, soit 27% de votre AJR. Mais avec le fer des lentilles, d'autres plantes et des œufs, il y a une mise en garde.
Vous pouvez lire une liste plus complète des divers aliments et de leur teneur en fer auprès des Diététistes du Canada.
Bien que la citrouille, les graines et les lentilles soient riches en fer, il est important de noter qu'il s'agit de fer non hémique - ou de fer d'origine végétale - que nous n'absorbons pas aussi bien que le fer hémique, qui est le type que l'on trouve dans la viande. Notez que bien qu'ils proviennent d'animaux, les œufs et les produits laitiers ne sont pas non plus héminiques.
«Les directives (RDI) pour le fer sont basées sur un régime omnivore, et le fer végétarien n'est pas aussi bien absorbé par le corps que le fer animal», explique Broxterman.
Pour cette raison, si vous êtes à base de plantes, vous devez multiplier vos besoins quotidiens en fer par 1.8 pour tenir compte du fait qu'il n'absorbe pas aussi bien, ce qui signifie que vous avez réellement besoin de plus de 32 mg de fer par jour. Souvent, cela signifie prendre un supplément de fer.
À tout le moins, si vous êtes à base de plantes, un bon conseil est de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine C, car cela aide votre corps à absorber plus efficacement le fer non hémique.
Certaines autres sources de fer non hémique comprennent le soja, les légumineuses, le lin, le houmous, les légumes-feuilles, les pommes de terre et les flocons d'avoine.
Une autre chose à surveiller est la quantité de café et de thé que vous buvez, car ils contiennent tous deux une substance appelée tanins qui se lie au fer et peut limiter la quantité que votre corps absorbe. À tout le moins, si vous prenez un supplément de fer, ne prenez pas votre supplément avec du café ou du thé.
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Les femmes enceintes et les végétaliens sont particulièrement à risque de devenir carencés en fer.
«Il est presque impossible d'obtenir tous vos besoins en fer uniquement à partir de la nourriture pendant la grossesse», dit Broxterman.
En effet, les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer contre 18 mg par jour pour les femmes non enceintes, c'est pourquoi il est presque toujours conseillé aux femmes enceintes de prendre un supplément de fer. Une vitamine prénatale est une autre bonne idée pour les femmes enceintes, car la vitamine C et la vitamine A aident notre corps à absorber le fer plus efficacement.
Cela étant dit, que vous soyez enceinte ou à base de plantes, Broxterman avertit les femmes de ne pas courir à la pharmacie pour acheter un supplément de fer sans preuve que vous en avez besoin.
«Vous en consommez peut-être suffisamment dans votre alimentation, et si c'est le cas, vous n'avez pas besoin de supplément. C'est un heavy metal et vous ne voulez pas plus que ce dont vous avez besoin dans votre corps », dit-elle.
De plus, certains individus ont un défaut génétique appelé hémochromatose, ce qui signifie qu'ils absorbent trop repasser dans leurs corps. Si tel est le cas, prendre un supplément de fer pourrait être dangereux, a-t-elle expliqué.
Le point: «Commencez par effectuer des analyses de sang si vous pensez que vous avez une carence en fer», dit Broxterman.
Prenez votre apport en fer au sérieux.
Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles, de noix et de graines, de viande rouge et de crustacés (si vous êtes un carnivore). Et si vous doutez toujours de ne pas consommer 18 mg de fer par jour, ou 32 mg si vous êtes d'origine végétale, envisagez de faire des analyses de sang pour voir si vous pourriez bénéficier d'un supplément de fer.
Parce que vous ne pouvez pas être une ironwoman au gymnase sans assez de fer dans votre corps.
Image sélectionnée via Timolina / SMarina / Shutterstock
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