Doublez vos entraînements pour le dos

 QUESTION 

COMMENT AVEZ-VOUS DÉVELOPPÉ VOTRE DOS CETTE ANNÉE? 

 RÉPONDRE 

Après l'Olympia de l'année dernière, j'ai réalisé que mes poses de devant dominaient mon physique. J'avais besoin de développer plus de largeur et d'épaisseur, mais si j'essayais d'y parvenir en une seule séance d'entraînement hebdomadaire du dos, je pourrais être au gymnase pendant 2 heures et demie, même sans cardio. Mon corps serait tellement épuisé que je ne grandirais pas.

Donc en janvier, j'ai commencé à diviser mes séances d'entraînement du dos. Désormais, une session par semaine se concentre sur la largeur et l'autre sur l'épaisseur. 

ÉPAISSEUR

Je fais habituellement trois ou quatre séries de 10 répétitions sur six exercices. Je fais des choses comme des rangées de barres en T à prise rapprochée, des rangées de poulies assises, des rangées à un bras et une foule d'autres exercices difficiles à décrire car l'équipement d'Oxygen Gym au Koweït est très spécialisé. 

LARGEUR

Je fais environ six exercices pour un total de 21 à 24 séries. Je fais habituellement 10 à 12 répétitions pour les trois premières séries d'un exercice et huit au ralenti pour la dernière série. Je fais beaucoup de dropsets et je me concentre sur la prise et la compression. Je fais des trucs comme des tractions, des pulldowns avant, des pulldowns inversés à prise large, des rangées de poulies à prise large assise, des tirages derrière le cou et des rangées de poulies à latte élevée.

Une chose que je ne fais pas pour le dos est le soulevé de terre. Ne pas faire de soulevé de terre est l'une des raisons pour lesquelles je pense que ma taille est si petite.

Si vous avez une partie du corps faible, essayez de la diviser et de l'entraîner deux fois par semaine. J'ai aussi commencé à faire ça avec les jambes. Il est facile d'aller à la salle de sport et de penser «allons-y», mais il est plus important de penser à faire ce qui fonctionne pour vous.

 ENTRAÎNEMENT D'ÉPAISSEUR DU JEUDI 

• Barbell Row | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10
• Rangée de barres en T | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10
• Rangée de poulie | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10
• Ligne d'haltères | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10
• Ligne de machine | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10
• Rangée de machines à plaques | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 10

 ENTRAÎNEMENT LARGEUR DIMANCHE 

• Pull-up à prise large | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12 
• Lat Pulldown| ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
• Pulldown à poignée inversée | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
• Rangée de poulies à prise large | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
• Pulldown derrière le cou | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12
• Rangée de poulies à un bras | ENSEMBLES: 3-4 | REPRÉSENTANTS: 8-12

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