Il n'y a pas de débat sur le fait que le pull-up est l'un des plus grands exercices de renforcement du haut du corps.
Les tractions doivent être intégrées à votre entraînement car, parmi beaucoup avantages, ils peuvent aider votre développé couché (en particulier la poussée au bas du mouvement sur la poitrine), améliorer la stabilité de la colonne vertébrale pour renforcer les squats et les ascenseurs, aider votre posture et renforcer vos lats et votre prise.
Ici, au bureau de BarBend, nous étions curieux de savoir comment améliorer au mieux nos tractions maximales, alors nous avons invité Jaime Da Silva, membre de l'équipe nationale de gymnastique portoricaine et suppléant aux Championnats du monde de gymnastique 2019, pour nous montrer comment. Regardez la vidéo ci-dessous de la chaîne YouTube de BarBend où Da Silva nous guide pas à pas dans une progression en quatre mouvements que les gymnastes d'élite comme lui utilisent à l'entraînement.
Une progression de pull-up est une série de variations de pull-up qui sont effectuées pour aider à augmenter vos pull-ups max. Effectuez chaque mouvement de la progression de manière séquentielle pendant l'entraînement - n'hésitez pas à ajuster la plage de répétitions au besoin. En effectuant plusieurs séries de chaque mouvement dans la progression dans la même séance d'entraînement, le volume global des tractions et de leurs accessoires sera plus élevé. Faites-les régulièrement, et vous pouvez vous attendre à un dos sacrément fort.
Même si le poids déplacé est votre poids corporel, pensez à améliorer vos tractions maximales de la même manière que vous renforceriez n'importe quel ascenseur. Vous incorporez peut-être déjà des sets de recul ou des sets de largage dans votre formation. Cette progression de pull-up est similaire à celles-ci, sauf que chaque mouvement dans la progression devient plus difficile plutôt que moins.
Si un mouvement est très difficile, le suivant sera encore plus - si vous ne pouvez pas terminer les répétitions souhaitées d'un mouvement, continuez à l'entraîner jusqu'à ce que vous le puissiez et avant de passer à l'exercice plus difficile.
Chaque mouvement est assez simple en pratique, mais expliquons pourquoi chacun est important, et quelques conseils de forme clés à garder à l'esprit lors de la progression.
La traction assistée consiste à s'accrocher à la barre, en soulevant vos jambes pour que vous soyez dans un Position L, puis avoir un partenaire d'entraînement soutient vos pieds pendant que vous effectuez chaque pull-up. Cela soulage une bonne partie du poids corporel lors de chaque pull-up, permettant de rester concentré sur le perfectionnement de la forme. Au fur et à mesure que cela devient plus facile avec le temps, vous aurez le sentiment que vous êtes assez fort pour passer à la deuxième étape de la progression.
Gardez à l'esprit que, même si vous avez un partenaire qui vous aide à travers le mouvement, votre forme doit être exactement la même que si elle n'était pas là. Tirez de vos coudes, saisissez fort la barre et assurez votre les omoplates sont vers le bas et le dos. Gardez votre cœur engagé tout au long de la traction.
[En relation: Consultez notre programme et guide de traction pour débutants.]
En position de traction assistée `` L '', redressez votre corps de manière à ce qu'il soit parallèle (ou presque parallèle) au sol. Votre partenaire tiendra toujours vos pieds pendant que vous tirez votre poitrine vers la barre. Cela peut ressembler plus à une rangée qu'à un pull-up - c'est parce que c'est.
Celles-ci peuvent également être effectuées sans partenaire si la barre sur laquelle vous tirez est suffisamment basse pour que vos pieds reposent sur le sol. Encore une fois, lorsque vous effectuez ce mouvement, gardez vos épaules baissées et en arrière et votre cœur engagé.
Comme son nom l'indique, la deuxième étape de la progression nécessite une bande de résistance. Avant de briser le mouvement, voici comment fixer correctement la bande de résistance à la barre:
Maintenant, tandis que dans un mort accrocher sur le bar, demandez à un partenaire de vous aider placez les deux pieds à l'intérieur de la bande. Vous sentirez le groupe alléger un peu de poids. À partir de là, en utilisant la forme appropriée, effectuez un pull-up comme d'habitude.
Effectuez un pull-up et maintenez en haut lorsque votre menton rencontre la barre. C'est ça. Tiens ça. C'est une prise statique. Da Silva suggère de viser des prises pour durer dix à quinze secondes. Si vous êtes un athlète avancé, visez trente secondes.
Si vous travaillez à effectuer votre premier pull-up, les prises statiques sont réalisables même sans partenaire pour vous aider avec les deux premiers mouvements de la progression. Prenez un banc de musculation ou quelque chose de similaire pour vous amener à la hauteur de la barre, puis effectuez la prise statique à partir de là.
[En relation: Regardez les éditeurs de BarBend défier Jaime Da Silva à un défi de pull-up maximal.]
Une fois que vous êtes en mesure de terminer un pull-up, il s'agit alors d'effectuer des séries de répétitions maximales encore et encore. Si cela est fait avec une forme appropriée et correctement périodisé, votre max devrait augmenter avec le temps. Lors de l'exécution de ces séries, votre routine devrait inclure toutes les différentes poignées qui, pour un gymnaste, sont les suivantes:
Le pull-up dans la planche ressemble vraiment à un mouvement de niveau supérieur. Ce n'est peut-être pas très courant pour vous de voir, ni si facile (en supposant que vous n'êtes pas un gymnaste de classe mondiale comme Da Silva), mais lorsque vous essayez, c'est un très bon moyen de savoir lequel la zone de votre pull-up manque.
Pour les besoins de ces tractions, une planche consiste à tenir le corps au-dessus du sol parallèlement au sol (dans ce cas orienté vers le haut), tout en maintenant votre prise sur la barre.
Effectuez un pull-up normalement, puis une fois en haut, au lieu de vous abaisser, étendez vos bras, soulevez vos jambes et positionnez-vous en planche. Comme le note Da Silva, garder le tronc et le bas du dos engagés. Une fois là-bas, pliez les coudes pour reprendre la position de traction, puis répétez autant de répétitions que possible.
Oui, c'est vraiment difficile. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire du premier coup.
Bien que Jaime Da Silva soit un gymnaste de classe mondiale, vous n'êtes pas obligé de travailler à travers cette progression de pull-up. Faites chaque mouvement de la progression au mieux de vos capacités. Si l'un des mouvements est trop difficile, essayez l'une des variantes suggérées. Si vous ne pouvez pas faire chaque mouvement de la progression tout de suite, c'est bon. Persévère. Le but d'une progression est le progrès. Faire autant de progression que possible dans votre entraînement vous donnera éventuellement les gains de force pour le parcourir du début à la fin.
Gardez simplement votre menton vers le haut (au-dessus de la barre), restez cohérent, et vous intégrerez des planches dans vos tractions et améliorerez vos répétitions maximales en un rien de temps.
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