Plonger la tête la première dans votre entraînement du haut du corps est un non-non. Jetez quelques assiettes sur le développé couché, et vos articulations de l'épaule non préparées peuvent être douloureuses à la fin de la première série. Pour cette seule raison, un bon échauffement du haut du corps est indispensable avant l'entraînement. Les autres avantages comprennent la transpiration légère, l'amélioration de la circulation sanguine, la préparation mentale et l'amélioration de l'amplitude des mouvements de votre articulation avant le début des travaux lourds. Combinés, tous ces facteurs peuvent vous aider à prévenir les blessures et à avoir un entraînement plus bénéfique.
Si vous ne savez pas comment ou quand vous échauffer, c'est cool. Tout le monde commence quelque part, et ici se trouve être un très bon point de départ. Ci-dessous, nous allons passer en revue les avantages de l'échauffement du haut du corps et vous donner une routine à essayer.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si vous voulez soulever de votre mieux, vous devez exécuter un échauffement solide de la meilleure façon possible. En réchauffant le haut de votre corps, vous activerez tous les muscles dont vous aurez besoin pour vous engager pendant vos ascenseurs. Ceci est particulièrement important pour les muscles plus petits comme les deltoïdes arrière, le dentelé antérieur et les rhomboïdes qui sont souvent éclipsés par vos groupes musculaires plus grands - ce qui rend les ascenseurs moins efficaces et vous rend plus sujet aux blessures.
Il ne suffit pas de se frayer un chemin à travers les poussées et les tirages du haut du corps tout en n'utilisant que certains des outils de votre arsenal. En ciblant spécifiquement vos plus petits muscles du dos pour l'activation pendant les échauffements dynamiques du haut du corps, vous vous assurerez de maximiser votre potentiel de levage et de minimiser vos risques de blessure pendant votre séance de levage.
L'amélioration de la circulation sanguine peut aider à pomper du sang riche en oxygène vers les tissus musculaires actifs, à éliminer tous les sous-produits métaboliques susceptibles de causer des douleurs dans les muscles et à améliorer la circulation générale vers les muscles qui travaillent.
Plus un tissu musculaire a de sang riche en oxygène, plus il peut effectuer des exercices anaérobies et actifs. Bien que l'entraînement en force du haut du corps soit souvent de nature anaérobie, une disponibilité accrue d'oxygène aidera à améliorer la capacité de travail du corps et à améliorer la récupération entre les séries de travail.
L'objectif de la mobilité et des étirements légers avant une séance d'entraînement devrait être de maintenir ou de gagner en mobilité et en mouvement. La clé n'est pas d'effectuer l'exercice d'échauffement dynamique, en se concentrant sur la mobilité et le mouvement difficiles de la «gamme finale». Cela peut être très épuisé et difficile sur les unités musculaires.
Effectuer un échauffement dynamique peut potentiellement aider à augmenter la résistance aux blessures en raison du manque de mobilité et de la préparation musculaire pour effectuer des mouvements plus difficiles - tout cela pourrait entraîner des tractions, des tensions et / ou d'autres blessures courantes résultant d'un échauffement inapproprié. routines.
L'amélioration de la préparation mentale est une grande partie de la capacité d'un athlète à s'entraîner dur et à rester concentré tout au long de séances d'entraînement difficiles. Un échauffement dynamique complet permet à un athlète de se préparer mentalement à la séance d'entraînement difficile à venir pour s'entraîner psychologiquement.
Avant votre entraînement principal. Selon le sport de force auquel vous participez - homme fort, dynamophilie, CrossFit, etc. - vous pouvez avoir une routine de pré-lifting plus ou moins complexe. Dites que les étirements statiques, les mouvements de mobilité spécifiques ou la préparation neurologique sont au programme, faites d'abord votre échauffement. Le but est simplement d'améliorer le flux sanguin et la concentration. Vous remarquerez que les mouvements énumérés ci-dessous sont simples, et c'est par conception. Même si vous devez raccourcir votre entraînement, vous pouvez prendre du temps pour quelques-uns des exercices ci-dessous. Ensuite, reprenez votre routine habituelle.
Avant de plonger dans votre échauffement dynamique du haut du corps, il est important de vous familiariser avec les principes de base de votre routine de préparation des mouvements. Vous ne voulez pas plonger directement dans les schémas de mouvement les plus complexes. Pourtant, vous ne voulez pas non plus vous échauffer, vous reposer pendant très longtemps, vous échauffer et vous reposer à nouveau pendant très longtemps - rappelez-vous que l'objectif est de vous préparer pour votre entraînement, pas de terminer un repos fixe. - schéma de repos comme vous le ferez tout en soulevant des objets lourds. Alors gardez votre échauffement fluide pour les meilleurs résultats.
Continuez à bouger tout au long de votre échauffement dynamique pour aider à augmenter la température corporelle centrale et la circulation sanguine. Cela aidera à relancer les processus métaboliques qui se produisent pendant votre séance d'entraînement. En outre, cela vous aidera à gagner du temps et à transpirer légèrement afin que vous puissiez commencer votre séance d'entraînement entièrement préparé à la poursuivre.
Le but de travailler toute l'amplitude des mouvements avant l'entraînement est d'aider à activer le mouvement normal des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs. L'objectif ici ne doit pas être d'augmenter avec force la mobilité et la flexibilité (car cela peut être exigeant pour le corps avant l'entraînement) mais plutôt de prendre ce que votre corps vous donne en termes de mouvement.
Après les séances d'entraînement, vous pouvez ensuite travailler pour augmenter la mobilité et la flexibilité de fin de gamme, car les muscles et les tissus conjonctifs peuvent être plus réceptifs et flexibles. En d'autres termes, ne vous trompez pas d'un bon échauffement en ne faisant que les mouvements sans intention - mais aussi ne vous poussez pas si fort que vous commencez votre entraînement prématurément.
Comme pour la plupart des échauffements, il est important de ne pas se lancer d'abord dans les mouvements les plus complexes, car le corps n'a pas été en mesure d'augmenter correctement le flux sanguin, d'élever la température centrale et de se préparer neurologiquement à des exercices plus difficiles (équilibre, stabilité, et mouvements balistiques). Commencez par de légers mouvements qui nécessitent des niveaux d'intensité plus faibles pour soulager votre corps et votre esprit dans des séances d'entraînement difficiles.
Voici un échauffement que vous pouvez faire avant toute journée de levage du haut du corps. Faites toutes les séries et répétitions suggérées avant de passer à l'exercice suivant. Pensez également à cela comme une base sur laquelle vous pouvez construire et ajuster. Par exemple, si vous manquez de temps, choisissez une poignée de mouvements dans la liste ci-dessous - idéalement en coupant les mouvements similaires - et effectuez un échauffement raccourci. Ou, si vous voulez casser plus d'un set, effectuez deux à trois tours des mouvements suivants comme un circuit. Tant que vous respectez les directives ci-dessus, vous serez prêt à partir.
Noter: L'échauffement complet est répertorié ci-dessous, mais les détails - y compris les avantages et les instructions - pour chaque mouvement se trouvent en dessous.
Commencez avec les extrémités de la corde à sauter dans vos mains - assez lâchement pour avoir des doigts relativement détendus, mais pas trop lâches pour qu'elle nous échappe. Tenez les poignées entre vos pouces et votre index comme si vous posiez vos pouces sur le côté de votre index. Gardez vos épaules détendues et vos mouvements du haut du corps minimaux lorsque vous sautez - l'élan de la corde doit provenir de vos poignets, pas de vos épaules ou de vos bras. N'oubliez pas d'atterrir doucement sur la plante de vos pieds à chaque fois.
Soulevez vos bras sur les côtés, en gardant une courbure très douce dans vos coudes. Gardez vos épaules douces et loin de vos oreilles. Imaginez que vos index sont des pointeurs laser et utilisez vos bras pour dessiner de petits cercles vers l'avant sur les murs, sur vos côtés. Assurez-vous de le garder même en sens inverse. Commencez par de petits cercles (de la taille d'un ballon de crosse) et augmentez progressivement leur taille - à la fin de vos répétitions, vous devriez dessiner des cercles de la taille d'un ballon de football.
Commencez en position de table, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Pendant que vous inspirez profondément, cambrez votre dos en tirant votre nombril vers le sol. Regarde légèrement vers le plafond. Si vous souhaitez approfondir le mouvement, dirigez vos paumes vers vos pieds sans bouger vos mains. En expirant, poussez vers le bas entre vos mains et cambrez votre dos dans le sens opposé, en tirant votre colonne vertébrale vers le plafond et en repliant votre coccyx vers le sol.
Tenez-vous debout avec vos talons entre trois et six pouces du mur - plus de distance est parfaitement bien si la forme de votre corps l'exige. Rentrez votre coccyx de manière à ce que le bas de votre dos «atteigne» le mur, touchant à ras si votre corps le permet. Tirez la tête en arrière, en vous donnant un double menton, pour toucher l'arrière de votre tête contre le mur. Levez les bras avec les coudes pliés à 90 degrés, en essayant de placer vos coudes et l'arrière de vos poignets contre le mur. Avec un contrôle lent et régulier - et en maintenant le contact avec le mur - soulevez vos bras comme si vous exécutiez une presse au plafond. Abaissez lentement, en maintenant à nouveau le contact avec le mur.
Commencez par vous allonger sur le côté gauche, le bras gauche tendu sur le côté, la paume vers le haut. Gardez une courbure douce dans votre bras droit principalement droit. Pliez vos bras l'un sur l'autre, en touchant vos doigts droits avec vos doigts gauches. À partir de là, tracez un cercle au-dessus de votre tête, en gardant vos doigts sur le sol si vous le pouvez. Terminez avec votre bras droit tendu vers le côté droit, puis tracez votre chemin du retour. Répétez du côté opposé.
Commencez dans une position de push-up régulière et plongez dans une pushup lente et contrôlée. Lorsque vous vous relevez, poussez vos hanches en arrière et rentrez votre coccyx en arrière et derrière vous, en vous étirant les ischio-jambiers. Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles. La transition vers la position pushup et répétez.
À partir d'une position push-up, passez sur votre côté droit avec votre avant-bras au sol et votre coude directement sous votre épaule. Gardez votre épaule détendue et loin de votre oreille droite. Empilez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit ou placez votre pied gauche légèrement devant votre droit. Serrez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc pour empêcher vos hanches de s'affaisser vers le sol. Maintenez cette position fière - et respirez - jusqu'à ce que l'heure souhaitée soit écoulée.
Commencez dans une position de push-up régulière. Vous allez simuler un push-up sans réellement plier les coudes ou abaisser votre corps. Serrez lentement vos omoplates ensemble et poussez votre poitrine vers le sol sans bouger le reste de votre corps - maintenez un noyau solide. Inversez le mouvement en appuyant le haut du dos vers le plafond, encore une fois sans bouger le reste de votre corps. C'est un représentant.
Avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez-vous debout avec votre tuyau en PVC ou votre bande de résistance devant vous, avec une double prise en pronation. Redressez vos coudes et amenez vos bras vers le haut, au-dessus et derrière vous. Abaissez le dos dans la mesure où vous vous sentez à l'aise (cette amplitude de mouvement augmentera probablement à mesure que vous vous habituerez au mouvement) et revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers et empêchez votre cage thoracique de s'évaser tout au long du mouvement.
Tenez le bracelet devant vous avec vos mains à la largeur des épaules, en utilisant une double prise en pronation. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles, serrez vos fessiers et renforcez votre cœur pour empêcher votre cage thoracique de s'évaser. Serrez vos omoplates ensemble, en tirant sur la bande - en menant avec vos delts arrière plutôt qu'en tirant avec vos bras. Revenez à la position de départ lentement et sous contrôle, puis répétez.
Cet échauffement du haut du corps n'est qu'une pièce du puzzle d'entraînement. Voici un peu plus de contenu d'échauffement de BarBend à consulter.
Image en vedette: Luna Vandoorne / Shutterstock
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