Peu d'ascenseurs mesurent (et créent) la puissance ainsi que la propreté. Tout simplement: un nettoyage est lorsque le lève-personne prend du poids sur le sol et le pousse vers le haut dans une position de crémaillère avant. Comme la plupart des exercices, il y a une quantité apparemment infinie de variations, et dans le cas du nettoyage, le nettoyage puissant et le nettoyage propre sont deux choix très populaires.
Il n'y a pas de réponse claire quant à savoir lequel des deux exercices quelqu'un devrait faire. Comme c'est le cas avec la plupart des choix de fitness - que ce soit le régime à suivre ou la division de l'entraînement à choisir - la réponse est presque toujours: «ça dépend."
Pour vous aider à décider de la propreté à adopter, nous allons détailler les différences et les avantages de chacun. Ensuite, tout dépend de toi.
Le hang clean et le power clean sont deux variantes de clean courantes que l'on trouve principalement dans l'haltérophilie olympique et le CrossFit. Les deux mouvements sont bénéfiques pour les athlètes et les haltérophiles, chacun offrant des avantages similaires mais distincts dont les entraîneurs et les athlètes devraient être conscients. Tout d'abord, voici les principales différences entre les deux mouvements:
La suspension propre permet au lève-personne de commencer par soulever le poids du sol (ou d'un support d'alimentation avec les crochets en J réglés à la hauteur des hanches) et de le maintenir au niveau des cuisses. À partir de là, le lève-personne poussera ses hanches vers l'avant, plongera sous la barre, descendra dans un squat complet, puis explosera. La principale différence entre ce mouvement et le power clean est que le poids part de la hanche, ce qui nécessite un entraînement de hanche plus explosif. Soulever le poids des hanches fait le hang clean un grand mouvement pour construire des fessiers puissants et, pour les haltérophiles en particulier, améliorer la seconde moitié de leur propre.
Le hang clean permet également au souleveur de compléter un squat avant, ce qui renforce la force des jambes et se porte mieux au clean & jerk pour les haltérophiles olympiques.
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Cette variante propre permet au souleveur de soulever le poids du sol à chaque répétition, puis de ne couler que légèrement sous la barre au lieu de faire un squat complet. Comme le nom l'indique, le centre de la puissance propre est le développement de la puissance pure. Vous pourrez utiliser un poids légèrement inférieur à celui du hang clean, mais vous travaillez également sur une amplitude de mouvement plus complète. La traction du poing - qui est essentiellement un soulevé de terre - recrutera plus de votre chaîne postérieure. Ensuite, vous exploserez avec force dans le nettoyage pour amener le poids à la position du porte-bagages avant. Pour les haltérophiles, il s'agit d'une excellente variation pour développer la force dans la première moitié du clean & jerk et travailler sur leur timing pour le clean & jerk complet.
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Bien que la puissance et le nettoyage soient assez similaires, ils affectent différemment certains aspects des performances. Ci-dessous, nous aborderons cinq différences de performances clés afin que vous puissiez décider quel exercice vous souhaitez utiliser.
Accrochez propre: Lorsqu'il s'agit de générer de la force, le hang clean fonctionne en éliminant l'élan pendant la première phase du nettoyage. Parce que le poids commence au niveau des hanches, le lève-personne doit produire un entraînement extrême de la hanche pour augmenter le poids. Même lorsque vous revenez à des nettoyages plus traditionnels, cette nouvelle puissance d'entraînement de la hanche améliorée se répercutera, ce qui vous rendra plus fort dans la seconde moitié du nettoyage.
Énergie propre: Le power clean crée une production de force tout au long de la phase de nettoyage du mouvement. Le lève-personne doit chasser le poids du sol, puis le faire monter de manière explosive dans une position de crémaillère avant. Vous deviendrez plus fort et plus puissant à la fois sur le sol et des hanches au porte-bagages avant.
Gagnant: Cravate (cela dépend de votre concentration spécifique et de vos points faibles)
Accrochez propre: Le hang clean renforce spécifiquement la deuxième traction, des hanches à la position du porte-bagages avant. Cependant, cela n'a pratiquement aucun effet sur la première traction) puisque cette partie de l'ascenseur est omise de l'exercice.
Énergie propre: Le Power Clean fonctionne sur l'intégralité des phases de traction et incite le timing et l'agressivité pour maximiser la hauteur de la barre dans la traction. Ces deux facteurs conduisent souvent à de meilleures transitions entre les premier et deuxième tirages par rapport au hang clean.
Gagnant: Énergie propre
Accrochez propre: Certains élévateurs ont des problèmes de transition vers un nettoyage complet - que ce soit en raison d'un manque de synchronisation, de la finition de la traction, de la confiance ou de la recherche d'une position de porte-bagages avant sûre. Le hang clean est un excellent choix pour travailler sur un timing propre. Parce que vous travaillez avec une ROM plus limitée, le lève-personne n'a pas à se concentrer sur autre chose que le nettoyage lui-même. Après un peu de pratique, ils devraient se sentir plus compétents pour conduire la barre en position de porte-bagages avant.
Énergie propre: Le nettoyage puissant est essentiel pour apprendre le nettoyage et le jerk complet, mais ce n'est pas aussi efficace pour améliorer la partie propre du mouvement. Il y a tout simplement trop de pièces mobiles (littérales). Il est difficile de se concentrer sur le clouage du nettoyage quand on est également en soulevé de terre et en remontant à partir de cette position. Pour développer la maîtrise du clean, le hang clean est clairement le gagnant.
Gagnant: Accrocher propre
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Accrochez propre: En règle générale, un extracteur plus compétent peut gérer environ 90% de son maximum d'une répétition pour le nettoyage. Les deux mouvements renforceront votre propreté, c'est donc là où vous êtes spécifiquement faible. Si vous constatez que vous avez du mal à terminer le deuxième tirage, vous voulez vous concentrer principalement sur la mise au point.s
Énergie propre: Les haltérophiles peuvent généralement supporter un peu moins de poids sur la puissance de nettoyage (environ 85 à 90% de leur maximum d'une répétition). Si votre nettoyage global est beaucoup plus lourd que votre nettoyage puissant, vous pouvez avoir une faible force de traction globale. Pour cela, le power clean peut aider.
Gagnant: Nouer
Accrocher propre: Le clean est un mouvement à multiples facettes, et le hang clean ne se concentre vraiment que sur un ou deux aspects principaux du clean - le deuxième pull et le squat. Bien que vous amélioriez votre capacité dans ces deux domaines, le hang clean n'est pas aussi efficace pour le timing global et la capacité de nettoyage.
Énergie propre: Pour cela, le power clean est plus efficace. Simplement parce que vous travaillez plus de parties du nettoyage global. Pour clouer le power clean, vous devez clouer le deadlift le clean et capturer un mouvement fluide. Remarque: bien que ce ne soit pas traditionnel, vous pouvez ajouter un squat à la puissance de nettoyage (cependant, vous voudrez réduire le poids sur la barre si vous le faites).
Gagnant: Énergie propre
En savoir plus sur les exercices spécifiques à l'haltérophilie en consultant ces articles détaillés ci-dessous.
Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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