La musculation est peut-être le sport le plus individualiste de tous les sports, mais parfois vous pouvez bénéficier d'un jumelage. Que vous travailliez avec un partenaire d'entraînement ou que vous demandiez simplement un pareur à l'occasion, l'un des atouts les plus précieux d'un «coéquipier» est la possibilité d'étendre vos séries au-delà de l'échec en aidant les représentants forcés. Dans cet article, nous examinons le principe de Weider que vous ne pouvez pas faire seul. Un peu d'aide d'un observateur peut continuer à faire avancer les séries et à développer vos muscles.
À première vue, le nom de «répétitions forcées» semble faux. "Répétitions assistées" ou même "Répétitions réduites" pourraient être plus appropriées. Après tout, quand un observateur assiste avec des répétitions forcées, il supprime la résistance de vos muscles et la transfère à son. Mais décomposons-le. Les répétitions forcées ne doivent être effectuées que lorsque vous atteignez l'échec. Ensuite, l'observateur assiste juste assez pour que vous puissiez continuer à déplacer le poids au même rythme qu'avant. La clé des répétitions forcées efficaces est le transfert de juste la bonne quantité de résistance, mais pas plus. À chaque répétition forcée ultérieure, plus de stress devra être éliminé. Lorsque l'observateur fait plus de travail que vous, le set devrait se terminer. Si, après avoir atteint un échec à huit répétitions, votre observateur vous aide juste assez pour que vous puissiez obtenir quatre répétitions plus tortueuses, vous comprendrez que «forcé» semble un adjectif approprié, après tout.
Comme pour la triche, les répétitions forcées ne doivent pas être appliquées à tous les exercices. Les soulevés de terre, les rangées d'haltères et les fentes font partie des exercices sur lesquels il est tout simplement impossible pour un pareur d'être en position d'aider. La bonne nouvelle est que les répétitions forcées peuvent être utilisées avec certains exercices que vous ne devriez jamais tricher, y compris la plupart des ascenseurs pour la poitrine et les jambes, tels que les presses au banc et les flyes et diverses formes de squats et de presses pour les jambes. L'observateur a simplement besoin de savoir où se positionner au mieux pour aider à déplacer le poids.
Un gars qui appuie sur un banc se rend compte à la dure qu'il n'est pas aussi fort qu'il le pensait.
Lire l'articleDeux des avantages de l'utilisation des répétitions forcées sont une intensité accrue et une sécurité accrue. Lorsque vous utilisez des répétitions forcées, vous vous forcez à continuer. L'échec n'est pas une option. Et cela nous amène à la première et la plus importante chose à savoir sur cette technique: c'est l'exercice des heures supplémentaires. Avec un peu d'aide d'un observateur, ils vous permettent de continuer à travailler vos muscles ciblés immédiatement après avoir atteint l'échec.
Cette technique améliore automatiquement la sécurité en utilisant simplement un observateur, mais par principe, vous conservez le même poids, la même rainure d'exercice et la même amplitude de mouvement. La seule différence est que l'observateur supprime une partie de la résistance. Il plane également près de chez vous lors d'exercices potentiellement dangereux comme le développé couché et les squats, vous permettant de passer en toute sécurité à l'échec, puis au-delà.
Permettez-moi d'être honnête: il y a peu d'inconvénients potentiels à utiliser les répétitions forcées, comme la possibilité de perdre le contrôle de votre entraînement. Quand quelqu'un vous assiste dans les répétitions, vous êtes à sa merci pour éliminer juste la bonne quantité de stress. Avec un peu de chance, ils ne vous rendent ni trop difficile ni trop facile. L'ascenseur doit progresser au même rythme qu'avant et rester dans la même rainure. Utilisez un pareur expérimenté.
Il y a aussi la possibilité de devenir trop confiant dans votre capacité de levage. Bien qu'un observateur offre une sécurité accrue, cela peut être un inconvénient si cette personne doit faire trop de travail. Par exemple, debout juste derrière vous, il ne sera pas dans une position forte pour vous déplacer et le poids sur une série de squats lourds s'il doit faire plus de travail que vous. Sachez quand arrêter une série de répétitions forcées.
Sur certains exercices, un pareur peut rendre les répétitions plus difficiles. Nous appellerons ces répétitions forcées inversées. Par exemple, lorsque vous faites des tractions, l'observateur peut exercer une pression vers le bas sur vos pieds, ce qui rend ces répétitions plus difficiles. Il peut ensuite supprimer le stress au fur et à mesure que l'ensemble progresse. Enfin, il peut exercer une pression à la hausse sur vos pieds lors des répétitions finales. Dans cette progression des répétitions forcées inversées aux répétitions non assistées en passant par les répétitions forcées, vous vous battez tout au long au lieu de parcourir les premières répétitions et de vous fatiguer seulement à la fin.
Un observateur peut être votre atout le plus précieux dans la salle de sport.
Lire l'articleNotre routine de répétitions forcées pour triceps illustre comment les répétitions forcées peuvent être appliquées à une variété d'exercices. Les premières presses d'établi à prise rapprochée sont les plus faciles pour l'observateur. Il se tient derrière le banc et soulève simplement la barre pour soulager la pression. Avec des extensions de triceps couchées, il devra aider à déplacer le poids vers le haut et vers l'avant dans un demi-arc. Enfin, avec les pushdowns, l'observateur peut soit pousser vers le bas sur les mains de l'exerciseur, tirer vers le bas sur le câble, ou soulever la pile de poids - les trois méthodes nécessitent une attention particulière pour éliminer juste la bonne quantité de stress sur les répétitions forcées.
ROUTINE DE REPS FORCÉS TRICEPS
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