Même l'athlète le plus motivé doit admettre qu'il y a beaucoup de paresse dans un entraînement. Tous ces repos entre les séries sont des occasions perdues de stimuler la croissance. Bien sûr, vous ne voulez pas enlever les muscles que vous vous reposez, mais vous pouvez travailler un muscle indépendant pendant ce temps d'arrêt. En frappant deux parties du corps pendant la période où vous en travaillez normalement une, vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois pour obtenir des gains plus importants.
En tant que nom, «ensembles décalés» est nul. «Attaque diversifiée» serait plus claire (et plus froide), mais «décalé» signifie que vous pouvez travailler une partie du corps plus petite en alternant ses ensembles avec seulement certains des ensembles d'une partie du corps plus grande. Plus petit signifie généralement les mollets, les abdominaux et les avant-bras, bien que cela puisse également signifier les biceps, les triceps ou les deltoïdes. Vous pouvez entraîner les abdominaux avec n'importe quelle autre partie du corps. Parce que vous ne voulez pas que votre adhérence diminue lorsque vous faites, par exemple, des pulldowns, les avant-bras ne doivent être travaillés qu'avec les jambes; pour des raisons similaires, les veaux peuvent être travaillés avec tout sauf les jambes. Tout travail décalé pour les biceps, les triceps ou les deltoïdes ne devrait pas non plus priver la force de la plus grande partie du corps. Ainsi, vous pouvez décaler dans les pushdowns avec les jambes mais pas avec les presses sur la poitrine (qui fonctionnent également pour les triceps).
De plus, le cardio peut être échelonné dans votre entraînement de poids. Faites des séances de cardio haute intensité de 10 à 15 minutes entre les parties du corps. Par exemple, travaillez en quad, frappez le StepMill pendant 10 minutes, travaillez les jambons, frappez le tapis de course pendant 10 minutes, travaillez les mollets et terminez avec 10 minutes de vélo elliptique. Au lieu de 30 minutes d'ennui continu, vous l'avez divisé en morceaux plus savoureux et avez gardé votre enthousiasme, votre concentration et votre intensité élevés. Et de tels intervalles de tempo sont meilleurs pour brûler les graisses qu'un travail plus long et à tempo plus bas.
Il existe trois façons de réaliser des ensembles échelonnés:
Comme pour les autres types de multitâche, les ensembles échelonnés permettent de gagner du temps. En remplissant certaines de vos périodes de repos avec du travail, vous pouvez réduire la durée des entraînements. Mais peut-être que le plus grand avantage est la réduction de l'ennui. Faites-y face, certains exercices sont ennuyeux. La plupart d'entre nous préféreraient faire de fortes pressions inclinées plutôt que d'assommer un autre ensemble de levées de jambes à répétition élevée. C'est pourquoi nous sommes trop nombreux à nous concentrer davantage sur le premier que sur le second. En étalant le travail des mollets, des abdominaux et des avant-bras ainsi que du cardio, vous n'avez pas à suivre une routine ciblée pour ces domaines. Essentiellement, vous vous incitez à faire le travail que vous pourriez avoir été tenté de lésiner ou de sauter.
Il y a des pièges potentiels à l'échelonnement. Premièrement, si cela est mal fait, cela peut priver un temps de récupération et une force précieux d'un ou des deux domaines. Pour éviter cela, respectez nos prescriptions pour les mollets chancelants avec les muscles du haut du corps, les avant-bras avec les muscles du bas du corps et les abdominaux et le cardio avec quoi que ce soit. Le décalage peut également réduire votre concentration. Mais cela dépend souvent de l'entraînement. Si vous atteignez un record personnel dans le squat, ne lancez pas de séries de levées de jambes suspendues entre tous les deux séries.
Enfin, chaque fois que vous associez deux exercices différents, il peut y avoir des problèmes logistiques. Il peut être difficile de garder les dibs sur deux stations de gym. Avec stupéfiant, cela est aggravé par le fait que vous pouvez faire plusieurs séries d'un exercice avant une série d'un autre, et, parce que vous travaillez sur diverses parties du corps, les stations peuvent être très éloignées. Parfois, vous pouvez faire les deux au même endroit. D'autres fois, parce que vous n'aurez pas beaucoup de temps à attendre, préparez-vous à le changer. Si vous étiez en titubant en levant les mollets debout mais que quelqu'un a jalonné une réclamation sur la machine pendant votre absence, passez à un exercice de mollet différent.
ROUTINE RETOUR / VEAUX
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