Ali vs. Frazier, Batman contre. le Joker, Apple vs. Les rivalités féroces de Samsung font ressortir le meilleur des deux combattants. Et parfois, les antagonistes peuvent s'unir pour doubler leur efficacité. Pensez à Magic Johnson et Larry Bird dans la Dream Team. Votre physique est un amalgame d'antagonistes, triceps d'un côté, biceps de l'autre. En les entraînant par paires, en alternant des exercices ou des séries, vous pouvez obtenir un effet synergique qui fait ressortir le meilleur de deux forces opposées.
Arnold sans nom de famille a explosé la poitrine et le dos ensemble dans les années 70 alors qu'il élargissait chaque année sa collection de trophées Olympia. Il aimait pomper les deux côtés ensemble et, fréquemment, il les sur-ensembles, combinant des presses à banc avec des pullups et des presses inclinées avec des rangées de barres en T. La poitrine et le dos sont un couple rare aujourd'hui. De nombreux entraîneurs divisent leur corps en six entraînements, il est donc certain qu'ils vont frapper la poitrine et le dos des jours différents.
Aujourd'hui, le combo antagoniste le plus courant est le biceps et le triceps. Charles Glass favorise cela, donc ses chevaliers Jedi, dont Dexter Jackson, alterneront un exercice de biceps avec un exercice de triceps, allant et venant comme ça le jour du bras, gardant les deux muscles gonflés et étirés. Pour augmenter l'intensité, ils superposeront les exercices de biceps et de triceps, en alternance après chaque série. Si cela fonctionne pour Arnold et Jackson, l'antagoniste est une division d'entraînement que vous devez essayer.
Les muscles antagonistes s'opposent aux actions les uns des autres. Lorsque vos quadriceps se contractent, vos ischio-jambiers se relâchent et s'étirent, et lorsque vos jambons se contractent, ce sont vos quadriceps qui vont doucement et s'allongent. Les quadriceps / jambons et biceps / triceps sont de véritables antagonistes, car ils partagent des articulations à charnière unique.
En raison des articulations sphériques de vos épaules, les pectoraux et les lats ne sont pas des antagonistes précis. Cependant, il est toujours logique d'associer des mouvements de poussée pour la poitrine avec des mouvements d'aviron pour le dos, car ce sont des actions opposées. De même, les mouvements de vol peuvent être associés à des latéraux arrière.
Les deltoïdes n'ont pas non plus de vrais antagonistes. Cependant, vous pouvez combiner des mouvements de poussée au-dessus de la tête, comme des pressions sur les épaules avec haltères, avec des mouvements de traction au-dessus de la tête, comme des tirages avant. Les abdominaux peuvent être couplés avec le bas du dos. Pour les mollets, faites au moins un peu de travail pour le tibial à l'avant de vos jambes.
Comment associer au mieux les exercices pour diminuer le repos et augmenter l'intensité.
Lire l'article
Il y a plusieurs raisons de devenir antagoniste.
Tout d'abord, travailler deux côtés ensemble garde à la fois chaud et tendu. Deuxièmement, il augmente la pompe en introduisant plus de sang dans un via son voisin. Vous n'avez jamais connu une explosion maximale du bras jusqu'à ce que vous ayez sur-ensemble des bi avec des trios. Troisièmement, cela vous oblige à penser à votre physique plus comme une unité entière, et moins comme une collection de pièces.
Si vous frappez la poitrine avec le dos ou si vous avez une «journée de largeur», dans laquelle vous combinez les épaules avec des pulldowns, vous ressentirez une synergie en faisant un mouvement avec son opposé. Et vous pouvez mieux incorporer des exercices comme des pulls pour la poitrine / le dos et des fentes pour les quads / jambons, qui fonctionnent des deux côtés.
La dernière raison de devenir antagoniste est de gagner du temps. Disons que vous divisez actuellement votre physique en six entraînements. Notre exemple de routine comporte quatre sessions. Ainsi, vous pouvez prendre trois jours par semaine, ou vous pouvez parcourir votre corps plus rapidement en passant quatre, un . La raison pour laquelle beaucoup de gens rechignent à cela est l'augmentation du volume d'entraînement. Cependant, le génie de l'entraînement antagoniste est que vous pouvez utiliser vos périodes de repos pour travailler une partie du corps pendant que l'autre récupère.
Notre exemple de routine d'épaisseur de la poitrine et du dos comprend 28 séries, mais n'importe laquelle de ces paires d'exercices avant / arrière peut être combinée sans s'arrêter. Votre poitrine récupérera lorsque vous grimperez à travers des rangées d'haltères face vers le bas sur un banc incliné, tout comme votre dos se refroidira lorsque vous zipperez et pomperez les pentes d'haltères. L'entraînement antagoniste vous donne la possibilité de faire plus de travail en moins de temps.
Faites passer votre entraînement du déchiquetage estival au groupage par temps froid.
Lire l'article
| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Extension des jambes | 15 | 4 |
| Curl de la jambe couchée | 15 | 4 |
| Presse pour jambes | 10-12 | 4 |
| Soulevé de terre à jambes raides | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Curl des jambes assis | 10-12 | 4 |
| Fente de marche | 30 | 3 |
| ÉPAISSEUR DE LA POITRINE / DU DOS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Presse d'établi Barbell | 8-12 | 4 |
| Barbell Row | 8-12 | 4 |
| Presse inclinée avec haltères | 10-12 | 4 |
| Ligne inclinée d'haltères | 10-12 | 4 |
| Tremper | 10-15 | 3 |
| Rangée de câbles bas | 10-12 | 3 |
| Machine Flye | 10-15 | 3 |
| Latéral arrière de la machine | 10-15 | 3 |
| ÉPAULES / LARGEUR DU DOS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Presse militaire assise | 8-12 | 4 |
| Remonter | 8-15 | 4 |
| Rangée verticale à prise large | 10-12 | 4 |
| Pulldown avant | 10-12 | 4 |
| Latéral côté haltère | 10-15 | 4 |
| Élévation avant du câble | 10-15 | 3 |
| Haussement d'épaules | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Extension des triceps couchés | 10-12 | 4 |
| Curl EZ-Bar | 10-12 | 4 |
| Extension à deux haltères | 10-12 | 4 |
| Curl à deux haltères | 10-12 | 4 |
| Pushdown | 12-15 | 4 |
| Câble Curl | 12-15 | 4 |
Personne n'a encore commenté ce post.