Que vous cherchiez à changer de style de vie, à perdre 10 livres ou à atteindre un pack de six par saison de plage, il y a de fortes chances que vous ayez recherché sur Google «comment brûler les graisses» pour trouver les meilleures façons d'atteindre votre poids cible. Et il y a de fortes chances que vous soyez tombé sur toutes les méthodes imaginables - des thés détox promus par les #fitluencers Instagram à tous les types de régimes imaginables. Le fait est que perdre de la graisse est une science avec beaucoup de nuances. Les gens ont des corps différents et des objectifs différents.
Dans cet article, nous allons passer en revue les méthodes scientifiques derrière la perte de graisse et vous donner les outils pour créer votre propre routine de combustion des graisses. Remarque importante: il n'y a pas une seule façon de brûler les graisses. Perdre du poids (tout en conservant ses muscles) est un travail quotidien. Cela vous oblige à manger des aliments plus sains en quantités calculées, à vous entraîner dur dans la salle de sport et à dormir plus que vous ne dormez peut-être maintenant. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de brûler les graisses.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Bien qu'il existe de nombreuses méthodes de combustion des graisses différentes, elles ont toutes une chose en commun: elles vous mettent dans un déficit calorique (défini comme brûler plus de calories que vous n'en consommez). Plusieurs études ont conclu que la perte de graisse n'est obtenue que lorsque vous êtes en déficit calorique. (1) (2)
Ne croyez pas non plus le battage médiatique selon lequel certains types de régimes peuvent y parvenir plus rapidement que d'autres. Lorsqu'il était apparié calories pour calories, le régime populaire Keto n'était pas plus efficace pour perdre du poids que les autres régimes. (3)
Alors, comment peut-on atteindre un déficit calorique? Tout d'abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser notre calculatrice pratique pour trouver votre point de départ idéal. Rappelez-vous que le nombre que vous obtenez est exactement cela, un point de départ. Vous devrez vous ajuster au besoin.
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Une fois que vous avez ce nombre, vous voudrez soustraire 150 à 300 calories par jour. Cependant, la calculatrice ci-dessus fonctionne pour vous si vous avez choisi la perte de graisse comme objectif. Ce léger déficit calorique assure une perte de graisse lente et régulière sans en perdre trop, trop rapidement. C'est la première leçon importante à tirer de cet article.
Les gens deviennent parfois obsédés par la perte de poids le plus rapidement possible. Tout comme le vieux conte avec la tortue et le lièvre, lent et régulier est ce qui vous fera gagner la course.
Une étude en double aveugle de 2017 a révélé qu'une perte de poids lente et progressive était meilleure du point de vue de la composition corporelle. Un autre du Journal de la Société internationale de nutrition sportive déclare que perdre de moitié à 1% du poids corporel par semaine était le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire maigre (ce qui, comme nous le verrons plus tard, est une autre façon de brûler les graisses). (4) (5)
Une autre étude a suivi les candidats sur Le plus gros perdant - une émission qui vantait un exercice intense et des régimes très faibles en calories de 1200 calories - et a constaté, en moyenne, qu'ils avaient retrouvé 70% du poids qu'ils avaient perdu lors de l'émission. (6)
La clé est de trouver des habitudes de vie durables avec lesquelles vous pouvez vous en tenir pour perdre du poids et le maintenir. À cette fin, voici quelques stratégies pour y parvenir.
Ces montages hollywoodiens montrant des personnes déformées qui s'entraînent et deviennent déchirées peuvent être quelque peu irréalistes, mais ils ne sont pas totalement faux. L'augmentation de la masse musculaire est l'un des moyens les plus simples de brûler les graisses et de perdre du poids. (Cela n'arrive pas si vite.)
Ce n'est pas accompli comme le pensent la plupart des gens. En fait, une personne de 185 livres ne brûlera que 266 calories au cours d'une séance de musculation vigoureuse de 30 minutes, selon la Harvard Medical School. La même personne brûlerait 355 calories en 30 minutes en courant à cinq miles par heure.
Alors pourquoi s'embêter avec l'haltérophilie alors? En bref, l'augmentation de la masse musculaire accélère votre métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids plus rapide. Pour chaque kilo de muscle gagné, vous brûlerez de 6 à 10 calories. Donc, si vous gagnez 10 livres de muscle, vous brûlerez 100 calories supplémentaires par jour. (7) Cela s'additionne rapidement.
Il a également été démontré que l'entraînement en force réduit la graisse viscérale, l'excès de graisse qui s'accumule autour de votre abdomen (ce type de graisse peut également augmenter votre risque de plusieurs maladies). L'entraînement en force aide également à préserver la masse musculaire maigre, même en cas de déficit calorique. (8) (9)
Une fois que vous avez décidé du nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids, vous devrez également décider comment répartir ces calories en trois macronutriments: protéines, glucides et graisses.
Il est important de noter que toutes les calories ne sont pas créées égales. Les calories provenant des protéines réagiront différemment des calories provenant des glucides et des graisses, et toutes sont nécessaires pour certaines fonctions corporelles telles que la préservation de la masse musculaire maigre et le contrôle de la glycémie.
Changer la source de vos calories peut accélérer votre perte de graisse, soit en augmentant votre apport en protéines, soit en limitant la quantité de graisse que vous mangez.
Nous allons passer en revue ce qu'il faut rechercher dans chaque macronutriment ici, et à la fin, vous donner un guide sur la façon dont vous devez les diviser.
Les protéines sont souvent discutées dans le parcours de renforcement musculaire des gens, mais elles jouent un rôle tout aussi vital dans la perte de poids. En effet, il a été démontré que les protéines augmentaient la satiété, ou la sensation de satiété, plus que les glucides ou les graisses. Naturellement, cela conduit les gens à manger moins de nourriture et moins de calories, ce qui rend un déficit calorique plus réalisable.
Les protéines - provenant d'aliments entiers ou d'un shake protéiné de lactosérum - aident également à augmenter la thermogenèse dans le corps, ce qui signifie qu'il faut plus de calories pour digérer les protéines que tout autre macronutriment. Vous brûlez donc plus de calories sans avoir à faire quoi que ce soit. (dix)
Enfin, les protéines aident le corps à s'accrocher à vos muscles durement gagnés, qui, comme nous venons de le dire, brûlent les calories plus rapidement que les graisses.
Les glucides reçoivent souvent une mauvaise réputation dans le monde du fitness, mais en fin de compte, le problème est que les gens mangent le mauvais type de glucides. Il existe deux types principaux: les glucides simples et complexes.
Les glucides simples constituent la majorité du régime occidental - ce sont des choses comme le sucre, le pain blanc, le sirop de maïs, le concentré de jus de fruits, les sodas, les pâtisseries, la plupart des grignotines et les céréales pour petit-déjeuner.
D'autre part, les glucides complexes comprennent des choses comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots. Quelle est la différence?
Les glucides simples sont digérés par le corps plus rapidement que les glucides complexes. Plus vous utilisez cette énergie rapidement, plus vite vous aurez besoin de plus d'énergie - ce qui signifie que vous devrez manger plus de nourriture plus tôt après avoir mangé. Les glucides complexes fournissent une énergie plus soutenue, ce qui signifie que vous serez plus énergisé plus longtemps et que vous aurez besoin de manger moins. Les glucides complexes aident également à contrôler la glycémie, à prévenir la sensation de faim et à prévenir des conditions telles que le diabète de type 2.
Ce n'est pas seulement important pour votre parcours de perte de poids, mais aussi pour votre santé à long terme. Une étude de 2020 a révélé que les régimes pauvres en glucides et en graisses n'augmentaient pas la durée de vie des gens - le choix de manger des glucides sains et des graisses saines l'a fait, cependant. (11)
Les graisses, tout comme les glucides, sont diabolisées parce que la plupart de la société occidentale mange le mauvais type. En règle générale, vous voulez éviter les graisses saturées, qui peuvent augmenter votre «mauvais» cholestérol et vous exposer à un risque de maladie cardiaque. Les «bonnes» graisses, alias les graisses insaturées, sont nécessaires à certaines fonctions corporelles, y compris l'absorption des vitamines A, D, E et K. Il est également nécessaire d'aider le corps à utiliser certaines hormones, y compris la testostérone.
Les graisses sont également plus denses en calories que les glucides et les protéines. La graisse contient neuf calories par gramme, contre quatre calories provenant des protéines et des glucides. Cela signifie qu'il faut beaucoup moins d'aliments gras - comme les avocats, le beurre d'arachide, l'huile d'olive et les amandes - pour accumuler plus de calories. En outre, ces mêmes aliments gras ne sont généralement pas aussi copieux. Vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié après avoir mangé 200 calories de poitrine de poulet - ou une demi-livre - que 200 calories de beurre d'arachide, ce qui équivaut à 3 cuillères à soupe.
Votre répartition des macronutriments dépendra finalement de vos préférences personnelles. Si vous n'êtes pas fan de pain en premier lieu, alors peut-être que le régime Keto est fait pour vous. Faites des recherches sur différents régimes pour voir quels aliments sont autorisés ou interdits et choisissez celui auquel vous pouvez le mieux vous en tenir. Encore une fois, le régime lui-même n'est pas aussi important que le maintien d'un déficit calorique.
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des Institutes of Medicines recommande que 45 à 65% de vos calories proviennent des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des matières grasses. (12)
Pour vous assurer d'obtenir les bonnes macros, investissez dans une balance alimentaire pour vous assurer de ne pas manger trop d'un aliment et d'une application telle que MyFitnessPal. La balance vous assurera de manger juste assez de nourriture et de ne pas dépasser votre allocation quotidienne, que vous suivrez dans l'application de fitness de votre choix.
Vous voudrez également acheter une balance de poids corporel. Vous devez savoir dans quelle direction votre poids évolue. (Vous pouvez également prendre des photos de tout le corps et mesurer votre taille et vos muscles comme un autre moyen de suivre les progrès.) Dans quelle mesure votre poids évolue - et à quelle vitesse - vous aidera à décider du nombre de calories à ajouter ou à soustraire chaque semaine.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, certains types de glucides peuvent augmenter votre glycémie et vous donner plus faim - et donc manger plus de nourriture - que d'autres. Selon une étude, l'U.S. la population mange 300% de la quantité quotidienne recommandée de sucre ajouté (qui, selon l'American Heart Association, est de six cuillères à café pour les femmes et de neuf pour les hommes). (13)
Pour illustrer comment les sucres ajoutés d'engraissement peuvent être, nous utiliserons Gatorade comme exemple. Une bouteille de 20 onces de Gatorade contient plus de 30 grammes de sucre ajouté et jusqu'à 150 calories. D'autre part, Gatorade Zero n'a pas de sucre ajouté et seulement jusqu'à 10 calories pour tout le contenant. Regarde la différence?
Heureusement, de nombreuses marques commencent à se rendre compte que les gens essaient de réduire leur consommation de sucre et que tout, des sauces barbecue aux confitures, n'a désormais aucune option de sucre ajouté.
Les exercices d'aérobie - comme la marche, la course, la natation ou la randonnée - brûlent plus de calories pendant une séance de 30 minutes que l'haltérophilie, mais les effets à long terme ne sont pas aussi gratifiants. L'entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connu sous son acronyme HIIT, est une autre histoire.
Une étude a noté que les séances régulières de HIIT entraînent une augmentation de la combustion des graisses et réduisent les niveaux de graisse abdominale. (C'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre conditionnement.) Une recherche de l'Université du Mexique a également révélé que les femmes perdaient de la graisse deux fois moins longtemps que les femmes qui faisaient de l'exercice continu. (14) (15)
Le jeûne intermittent est l'une des stratégies de régime qui a retenu l'attention du grand public, et pour une bonne raison. Plusieurs études ont montré que c'est un moyen efficace de réduire la graisse corporelle et de réduire votre apport calorique. Une étude a également révélé qu'il était efficace pour réduire la graisse et maintenir la masse musculaire. (16) (17)
Si vous n'êtes pas familier avec le jeûne intermittent, cela implique essentiellement de limiter votre fenêtre d'alimentation à une période de temps définie. Il existe différentes façons d'y parvenir, mais l'une des plus populaires est 8h16 - c'est-à-dire lorsque vous mangez toutes vos calories dans une fenêtre de huit heures et jeûnez pendant 16 heures. Pendant que vous jeûnez, vous êtes limité à l'eau, au café noir, aux tisanes et à toutes les boissons sans calories.
L'idée de base est que si vous avez moins de temps pour manger toutes vos calories, vous en mangerez moins que si vous broutiez toute la journée.
Quand notre corps ne dort pas assez, il est difficile de faire à peu près n'importe quoi - repensez à vos jours de collège et à quel point il était difficile d'arriver en classe après une nuit blanche. La perte de poids est une chose qui ralentit lorsque vous dormez moins.
Une étude a révélé que les gens étaient plus susceptibles de prendre du poids s'ils ne dormaient pas au moins sept heures par nuit, et une autre a révélé que les gens étaient 33% plus susceptibles de perdre du poids s'ils avaient une bonne nuit de sommeil. (18) (19)
La privation de sommeil est également liée à une augmentation des niveaux d'hormone de ghréline, également connue sous le nom d '«hormone de la faim», car elle augmente les niveaux de faim dans le corps. (20) Vos habitudes de sommeil ont également un impact énorme sur vos performances en salle de sport. Une étude publiée dans la revue Dormir ont constaté que 11 basketteurs de l'Université de Stanford qui ont dormi 10 heures ou plus de sommeil pendant cinq à sept semaines ont amélioré leur précision de tir et leur pourcentage de trois points de neuf pour cent. Pour l'anecdote, les sujets ont dit qu'ils se sentaient mieux physiquement et mentalement pendant les entraînements et les matchs. (21)
Quelle que soit la façon dont vous le faites tourner, la perte de graisse demande du travail. Vous devez compter vos macronutriments, suivre un entraînement intelligent, limiter votre consommation de sucre et vous assurer de dormir suffisamment. C'est un travail 24/7 qui ne se termine pas une fois que vous quittez le gymnase. Pour récapituler, voici un plan de base des étapes que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour brûler les graisses.
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Image en vedette: Nomad_Soul / Shutterstock
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