Les supersets sont une méthode assez courante que les amateurs de gym utilisent pour amplifier leurs entraînements, et il est indéniable qu'ils vous feront pomper. Mais les supersets sont-ils tout ce qu'ils sont censés être? Nous le décomposons ici.
Tout d'abord, il est important de comprendre comment les séries droites font travailler vos muscles. Effectuer plusieurs séries dans une série pour le même exercice augmente la fatigue musculaire, ce qui augmente ensuite l'activation de l'unité motrice. Lorsque le muscle se fatigue, le cerveau essaie d'activer plus de fibres musculaires pour compenser. Malgré l'augmentation de l'activation musculaire, l'accumulation de fatigue entrave la capacité à effectuer des répétitions sans diminuer les charges de poids.
Une autre façon d'effectuer des séries consiste à alterner des séries pour deux exercices différents impliquant des groupes musculaires antagonistes. Par exemple, faites d'abord un ensemble de boucles de biceps suivies immédiatement d'un ensemble de pushdowns de triceps, puis reposez-vous. C'est ce qu'on appelle un sur-ensemble. Des recherches ont montré que la précharge d'un groupe musculaire antagoniste juste avant d'effectuer un lifting peut améliorer la capacité à maintenir le nombre cible de répétitions effectuées d'une série à l'autre.
Qui a dit que soulever des poids ne brûle pas les graisses? Ce programme de 4 semaines composé entièrement de supersets va…
Lire l'articleDans un effort de collaboration, des chercheurs du Brésil et du Canada ont comparé les séries et les sur-ensembles traditionnels pour le nombre de répétitions effectuées et la fatigue. Le protocole de formation se composait de trois ensembles de presses d'établi (charge 10RM) suivis de trois ensembles de rangées assises (charge 10RM). Le groupe des sets traditionnels a fait les trois séries de développé couché avant de passer aux rangées assises. Le groupe de superset a exécuté un ensemble de presses d'établi, puis est immédiatement passé aux rangées assises et a exécuté un ensemble.
Le groupe superset a pu effectuer beaucoup plus de répétitions pour chaque série de deux exercices après la première série de développé couché. Il est intéressant de noter que les mesures de la fatigue étaient également plus importantes pour le groupe du sur-ensemble, même s'il était toujours en mesure d'effectuer plus de répétitions par série.
Par rapport aux ensembles traditionnels, les supersets permettent d'utiliser plus de volume avec une charge de poids donnée et semblent travailler le muscle plus fort, le tout dans un laps de temps plus court pour compléter tous les ensembles. Précharger un groupe musculaire antagoniste (e.g., faire un ensemble de développé couché pour la poitrine) facilite la production de force du groupe musculaire agoniste (e.g., faire un ensemble de rangées assises pour le dos) et peut conduire à des gains de force plus importants.
L'utilisation d'un fractionnement d'entraînement qui nécessite l'entraînement des groupes musculaires «push» et «pull» dans le même entraînement offre la possibilité d'utiliser des supersets. Organisez votre entraînement de manière à regrouper un exercice de poussée et un exercice de traction pour un sur-ensemble. Par exemple, vous pouvez sur-ensemble les biceps et les triceps, la poitrine et le dos, les quads et les jambons, même les delts avant et les delts arrière.
Les deux exercices dont vous avez besoin pour un haut du corps puissant.
Lire l'article
Personne n'a encore commenté ce post.