Il semble que l'autre jour, vous faisiez votre routine habituelle de poitrine et que vous aviez une pompe incroyable. Tes pectoraux avaient l'impression de sauter de ta chemise. Tu te sentais bien et tu avais l'air énorme. Les muscles ont connu une douleur profonde, puis une belle plénitude dans les jours qui ont suivi. Votre énergie était géniale, votre force était fantastique, et il semblait que plus vous en faisiez, plus votre corps la mangeait.
Mais ensuite ton énergie a disparu, avec ces grandes pompes. Dans tout ton corps, tout ce que tu ressentais était aplati. La force a fait un plongeon. Vous avez essayé de le franchir en ajoutant des séries, en changeant les séquences d'exercices, en essayant l'une de ces boissons avant l'entraînement, en faisant des répétitions forcées, voire en augmentant vos calories. Pourtant, tout était en vain. Il ne vous est jamais venu à l'esprit de prendre un peu de temps et de se reposer dans cette zone, même après avoir perdu de la taille. Ce concept était tout simplement trop contre-intuitif pour que vous puissiez l'adopter.
Cela n'avait aucun sens que vous deviez en faire moins pour une partie du corps qui s'estompe. Alors, au lieu de cela, même si vous détestez l'admettre à vous-même, vous avez paniqué et êtes allé dans la direction opposée. Vous avez fini par ajouter un entraînement supplémentaire pour la poitrine, frappant essentiellement la poitrine un peu plus souvent dans le but de faire revivre la zone.
Vous avez même essayé de forcer le poids habituel avant de commencer à sentir le fond. Et c'était la plus grosse erreur, parce qu'alors c'est arrivé: vous vous êtes blessé. Pas terriblement, mais assez pour envoyer un message puissant au plus profond de votre psyché que vous deviez vraiment reculer.
Alors qu'est-ce qui s'est passé?
La réponse est que vous étiez surentraîné. Tu n'as jamais vraiment pensé que ça pouvait t'arriver, mais ça l'a fait.
La leçon: Ne sous-estimez jamais à quel point il est difficile de savoir quand vous vous entraînez trop fréquemment, que vous effectuez trop de séries pour une partie du corps ou, surtout, que vous êtes complètement surentraîné. Alors que les haltérophiles moins expérimentés sont les plus vulnérables, même les bodybuilders les plus aguerris tombent dans ce piège car il est difficile de laisser tomber la croyance tordue que plus c'est mieux. Donc, avant que vous ne soyez trop pris pour ajouter plus de séries, plus de répétitions ou des entraînements plus fréquents avec moins de jours, sachez que si vous empruntez cette voie, le surentraînement est à portée de main. C'est une forme involontaire de suicide par bodybuilding auto-infligé qui passe trop facilement méconnue jusqu'à ce qu'il soit soudainement trop tard.
Souvent, les signes de surentraînement ne sont pas ceux auxquels vous vous attendez. Le symptôme le plus ésotérique et le plus difficile à associer au phénomène est peut-être la perte ou la diminution des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Alors que DOMS est souvent considéré comme un signe de conditionnement moins qu'optimal par de nombreux athlètes qui le considèrent comme le fléau de leur existence, pour les culturistes, c'est un point final absolument critique, qui signifie une taxation musculaire adéquate et, par conséquent, une croissance musculaire imminente grâce à récupération. Pour le bodybuilder, DOMS est un objectif pour la plupart des parties du corps. Bien que toutes les parties de votre corps ne répondent pas de cette façon, la douleur est un baromètre avec lequel vous pouvez mesurer si vous avez frappé un muscle assez fort.
Ainsi, lorsque le DOMS ne se produit pas après un entraînement très difficile sur une partie du corps qui a tendance à se faire mal facilement et régulièrement, cela peut être un signe de surentraînement. Lorsque cela se produit, vous devez lutter contre l'envie de frapper à nouveau cette partie du corps trop tôt. C'est l'une des choses les plus difficiles à résister en musculation, car lorsque vous ne sentez pas le muscle soufflé, vous avez l'impression de ne pas en faire assez et vous voulez y revenir. La plupart des culturistes en ont été coupables à un moment ou à un autre. Cependant, la clé est de vous rappeler que ce n'est pas parce qu'une partie du corps n'est pas douloureuse qu'elle n'a pas besoin du même temps de récupération ou peut-être même plus de temps de récupération que d'habitude.
Mais qu'il s'agisse d'un DOMS diminué ou de l'un des autres signes que j'ai décrits - ou même si c'est un symptôme que je n'ai pas mentionné - le point est d'être parfaitement conscient des changements indésirables dans la réponse de votre corps à l'entraînement.
L'histoire que j'ai racontée dans mon introduction est un exemple classique de surentraînement signifié par une faible énergie, une pompe plate et une baisse de force. Ces premiers symptômes peuvent survenir isolément ou ensemble. J'ai remarqué au fil des ans que certains des premiers symptômes - bien qu'ils varient considérablement d'une personne à l'autre - incluent un manque de motivation et une légère baisse de l'appétit. Selon une étude récente au Japon, cela pourrait être dû à l'effet hormonal des substances liées à l'appétit dans notre corps. Ceux-ci incluent des régulateurs endocriniens de l'appétit et de l'équilibre énergétique, tels que la ghréline et la leptine. Les résultats de l'étude suggèrent qu'une diminution des concentrations de ghréline et de leptine sont les premiers signes de fatigue accumulée, ce qui signifie que le corps a subi un stress physique excessif et qu'un état de surentraînement a commencé.
La même étude a également montré des réductions significatives des concentrations à jeun de facteur de croissance sérique analogue à l'insuline-1 (IGF-1) et de testostérone libre, confirmant que les hormones anabolisantes souffrent également. Cela peut expliquer davantage la myriade de symptômes négatifs qui signalent le début d'un accident.
Bien sûr, tout cela peut probablement être évité si vous avez la maturité et la maîtrise de soi pour suivre mes instructions et appliquer certaines de ces suggestions. Avant de commencer, cependant, il y a quelques points importants à considérer concernant la stimulation du muscle tout en s'arrêtant avant l'annihilation.
La première consiste à savoir quand vous avez effectué suffisamment de séries, car faire trop de séries est l'erreur la plus courante menant au surentraînement. Donc, quand il s'agit du nombre que vous décidez, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. Bien que le nombre total d'ensembles nécessaires varie d'une partie du corps à l'autre et d'une personne à l'autre, certaines nuances s'appliquent largement. En particulier, faites attention à la fatigue et évitez de travailler jusqu'à l'échec et les répétitions forcées pour la fin de l'entraînement de cette partie du corps. Si vous travaillez jusqu'à l'échec et que vous forcez des répétitions à chaque série, vous n'aurez aucune idée du moment où le muscle est touché et vous devriez arrêter de l'entraîner. Vous serez engourdi à ce stade et battu au-delà de la récupération pratique. La clé est de savoir et de ressentir ce que vous faites à tout moment. Si vous avez échoué à la dernière répétition d'un set et que vous avez au moins quelques sets derrière vous, c'est peut-être le bon moment pour vous arrêter.
Le prochain conseil pour éviter le surentraînement est de porter une attention particulière à votre pompe. L'entraînement au-delà d'une pompe maximale n'est généralement pas utile pour la croissance musculaire et peut en fait être contre-productif. Efforcez-vous de comprendre votre corps afin de savoir quand vos muscles sont pompés au maximum, puis essayez de passer à autre chose avant le premier signe de dégonflage.
Travailler une partie du corps donnée trop fréquemment est un autre moyen sûr de surentraîner. Je me souviens avoir appris de première main de la légende du bodybuilding Steve Reeves qu'une fréquence d'entraînement excessive conduit invariablement au surentraînement. Reeves, un ancien M. Univers, était célèbre pour avoir joué au début Hercule films, et a été largement considéré par les experts dans le domaine comme ayant l'un des physiques de musculation les plus intemporels et presque parfaits de l'histoire.
Mais ce que l'on savait peu de Reeves, c'est qu'il était un véritable technicien physique qui a passé d'innombrables heures à «découvrir» son corps. Quand il voulait vraiment voir ce qu'un exercice particulier faisait à un muscle spécifique, il s'abstenait d'entraîner ce muscle pendant deux semaines, puis ne faisait que le mouvement en question. Cela a résonné en moi car, dans les années qui ont suivi, j'ai développé ma propre approche pour éviter le surentraînement en choisissant une partie du corps à manquer toutes les semaines ou deux. Je faisais une rotation et je me frayais un chemin à travers chaque partie du corps pour que, à un moment ou à un autre, tout mon corps se repose plus.
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