Quelle est la meilleure façon de se préparer à écraser l'ensemble de travail initial (et les ensembles suivants) sans perdre de force via des échauffements à haute répétition?
Découvrez comment réduire les blessures et faire de l'exercice à chaque fois.
Lire l'articleLa réalité est que le plus souvent, la plupart des stagiaires exagèrent leurs échauffements. Effectuer plusieurs séries à faible intensité et à haute répétition avant chaque exercice ne servira qu'à réduire les réserves d'énergie globales et à créer un environnement plus acide dans vos muscles, ce qui entraînera de la fatigue. Cela se répercutera dans vos ensembles de travail, perturbant votre capacité à maximiser vos efforts lorsque cela est le plus nécessaire.
Pour illustrer mon propos, voici un bref aperçu de la façon dont la majorité des bodybuilders et des athlètes abordent leurs échauffements, en utilisant le squat comme exemple:
En examinant le protocole d'échauffement ci-dessus, vous pouvez facilement calculer que 50 à 57 répétitions au total sont effectuées avant de vous engager dans le premier ensemble de travail. Cette méthode produira très certainement une quantité significative d'accumulation d'acide lactique dans le (s) muscle (s) cible (s) et commencera à épuiser les réserves cellulaires d'ATP et de créatine phosphate.
Maintenant, je vais suggérer un scénario d'échauffement plus utile et plus efficace qui préparera avec succès votre esprit, vos muscles et votre système nerveux central pour le travail plus intense à venir, mais sans diminuer la force et les performances:
Ici, seulement 21 répétitions au total sont effectuées avant de frapper le premier ensemble de travail - aucun des échauffements ne contenant plus de six répétitions. De plus, avec le deuxième régime, il y a deux sauts de poids supplémentaires impliqués, dont le dernier est très proche du poids à utiliser pour le premier «vrai set.«Avec ce protocole, il y aura beaucoup moins d'accumulation d'acide lactique, une diminution des incursions dans l'entrepôt d'énergie de votre cellule et une préparation plus complète de la charge de travail et du niveau d'intensité à suivre.
Notez qu'une fois que vous avez terminé le premier exercice pour une partie du corps en particulier, vous n'aurez besoin que d'un à deux brefs échauffements pour chaque exercice par la suite (pour le même muscle cible), car à ce stade, vos muscles seront chauds. Mais ces ensembles (d'échauffement) sont toujours cruciaux pour préparer vos articulations, tendons, ligaments et SNC à un nouvel angle de poussée ou de traction.
Enfin, gardez à l'esprit que la recommandation ci-dessus est destinée aux stagiaires en bonne santé et ne souffrant d'aucune lésion articulaire ou inflammation sévère. Ceux qui ont une tension, une traction, une déchirure ou un autre problème similaire peuvent avoir besoin de faire un échauffement plus approfondi pour tous les exercices qui ont un effet direct sur la zone compromise.
Sculptez un corps sexy avec des étirements avant et après l'entraînement.
Lire l'article
Personne n'a encore commenté ce post.