Si vous soulevez - ou avez soulevé - des poids lourds, il y a de fortes chances que vous ayez porté une ceinture de levage. Vous le fixez autour de votre taille, puis fléchissez votre ventre contre celui-ci pour le renforcer et créer une tension intense dans le torse. Cela rend votre dos plus rigide, améliore la forme de levage et protège le dos.
Les ceintures de levage sont une nécessité, mais elles valent la peine d'apprendre à les utiliser. Dans cet article, nous couvrirons de nombreuses informations sur les ceintures d'haltérophilie et comment commencer à les intégrer dans votre entraînement:
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Vous ne pouvez pas simplement attacher une ceinture et vous attendre à ce qu'elle fasse des merveilles. En d'autres termes: vous ne pouvez pas simplement porter une ceinture. Vous devez utiliser la ceinture. Et comme toute compétence qui vaut la peine d'être apprise, il faut de la pratique. Voici la bonne façon d'utiliser une ceinture de levage.
Idéalement, la ceinture d'haltérophilie doit être placée juste au-dessus de votre os de la hanche afin qu'elle puisse avoir un contact complet à l'arrière, sur les côtés et à l'avant du torse.
Conseil pro: Si vous trouvez que la ceinture d'haltérophilie est restrictive ou pincée dans certaines zones, il y a de fortes chances qu'elle ne soit pas placée dans la bonne position. Si cela se produit encore, vous devrez peut-être envisager d'utiliser une épaisseur de ceinture différente ou ajuster le serrage (voir les sections ci-dessous)
La ceinture doit être serrée, mais pas au point où vous avez l'impression d'exploser. Vous voulez laisser suffisamment de place pour que votre estomac se dilate afin de créer une tension et un accolade. Votre ceinture doit être serrée et bien ajustée, mais elle sera remplie une fois que vous commencerez à vous attacher.
Conseil pro: Vous devriez pouvoir coller votre index à l'arrière de la ceinture. Plus que cela, et la ceinture peut être trop lâche ou mal placée.
Le but d'une ceinture d'haltérophilie est de rendre votre dos plus stable. Votre première ligne de défense contre un dos faible est votre cœur. Renforcez vos muscles abdominaux et vous devriez être tendu. La ceinture vous permet de vous attacher plus agressivement, c'est tout. Pour ce faire, vous devez prendre une profonde inspiration dans votre ventre et fléchir vos abdominaux et le bas du dos. Ensuite, maintenez cette position pendant toute la durée de l'ascenseur.
Conseil pro: Une ceinture d'haltérophilie n'est pas un pansement pour une mauvaise mécanique de renforcement et des schémas respiratoires. C'est un rehausseur de performances pour ceux qui savent déjà comment se préparer et respirer sous la charge. Assurez-vous de passer en revue et de maîtriser certaines des techniques de renforcement et de respiration décrites dans les sections suivantes.
Qu'un élévateur choisisse d'utiliser une ceinture ou non, il doit apprendre à développer des mécanismes de renforcement et de respiration appropriés pour les tentatives de levage sous-maximales et maximales. Sans des capacités de renforcement et de respiration appropriées, une ceinture ne servira que de pansement plutôt que d'outil d'entraînement supplémentaire efficace. Voici comment vous préparer à tout levage - ceinture ou pas de ceinture.
Voici trois raisons de porter une ceinture d'haltérophilie. Il est important de reconnaître que ces avantages sont inhérents à une bonne mécanique de renforcement et de respiration sans porter de ceinture d'haltérophilie. Il est essentiel qu'un élévateur puisse se soutenir à la fois sans ceinture et avec une ceinture pour une technique de contreventement optimale.
Une ceinture d'haltérophilie peut être utilisée pour augmenter la pression intra-abdominale et aider un athlète à stabiliser la colonne vertébrale pendant les ascenseurs. (1) Tout comme un renfort de levage correctement, une ceinture de levage peut ajouter un soutien supplémentaire dans de tels événements qui nécessitent une rigidité et une tension maximales dans le torse. Il est important de noter qu'une ceinture d'haltérophilie ne remplace pas ou ne protège pas contre une mauvaise technique et un contreventement inapproprié pendant un levage.
Une ceinture d'haltérophilie peut offrir un certain soutien et une rétroaction contre la cambrure excessive du bas du dos, en particulier dans les ascenseurs. De nombreuses personnes auront du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre pendant les ascenseurs, et le fait d'appuyer sur le poids au-dessus de la tête avec un dos cambré peut entraîner des blessures.
Il est important de clarifier à nouveau: une ceinture d'haltérophilie ne remplace pas une mauvaise mécanique de contreventement. Cependant, avoir la ceinture tangible enroulée autour de vous pour appuyer peut aider à sensibiliser. (C'est similaire à boucler une mini bande autour de vos genoux lorsque vous vous accroupissez pour les forcer vers l'extérieur.) Une ceinture d'haltérophilie offre à l'individu une réponse physique immédiate et une rétroaction, l'aidant à déterminer s'il s'étend activement dans la ceinture ou non.
Il est important de choisir la ceinture d'haltérophilie qui vous convient en fonction de vos objectifs, de vos mouvements spécifiques au sport et de la réglementation (pour certaines organisations et certains sports, voir ci-dessous). Une ceinture d'haltérophilie trop rigide, trop épaisse ou non sanctionnée peut avoir un impact significatif sur les performances maximales de résistance et de puissance. Ci-dessous, nous avons répertorié différents types d'athlètes de force et de puissance qui pourraient bénéficier de l'utilisation de ceintures d'haltérophilie.
Les athlètes Strongman peuvent souvent varier les ceintures d'haltérophilie en fonction de l'événement / des mouvements spécifiques effectués. Le sport de l'homme fort exige qu'un athlète soit fort, comme dans les épreuves de soulevé de terre ou de pressage au-dessus de la tête, et qu'il soit fort en mouvement, comme dans les événements comme les portées, les ascenseurs de pierres et les lancers. Pour les épreuves nécessitant moins de mouvement, certains athlètes peuvent opter pour une ceinture plus épaisse, moins souple, et pouvant offrir un peu plus de soutien. Certains haltérophiles voudront peut-être une option de ceinture d'haltérophilie plus souple tout en offrant un soutien pour plus de force et d'événements basés sur le mouvement.
La dynamophilie est un sport dans lequel la force maximale est testée à l'aide du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Contrairement à l'haltérophilie olympique et à l'homme fort, le besoin d'une ceinture d'haltérophilie plus souple est diminué car les amplitudes de mouvement sont souvent moindres. En raison de cette nette différence dans les mouvements sportifs, les ceintures d'haltérophilie utilisées en dynamophilie ont tendance à être plus épaisses, parfois plus larges et plus rigides.
Les haltérophiles olympiques ont besoin d'une combinaison à la fois d'une ceinture solide et rigide pour faciliter les ascenseurs lourds et des ceintures plus souples et moins épaisses que celles trouvées en dynamophilie. En raison des plages accrues de flexion et de mobilité de la hanche nécessaires pour l'arraché et le nettoyage et le jerk, certains haltérophiles peuvent opter pour une ceinture en nylon plus favorable. Certains haltérophiles préfèrent une ceinture en cuir plus rigide, qui peut fournir une certaine rigidité et un mouvement supplémentaires pour trouver des ceintures en cuir avec une conception de ceinture plus effilée.
Pour la musculation générale et le fitness, l'entraînement à la ceinture peut ne pas être nécessaire à moins que vous n'essayiez un entraînement d'effort plus maximal. Trop souvent, les débutants et les haltérophiles intermédiaires utilisent des ceintures d'haltérophilie comme béquille, développant de mauvaises techniques de renforcement et de respiration sous charge et créant une dépendance à une ceinture. Cela peut entraîner une fausse impression de rigidité et de soutien qui pourrait laisser un athlète moins expérimenté (dans ce cas, celui qui ne sait pas comment se préparer et respirer) se pousse vers une blessure potentielle.
Pour réitérer l'importance de ne pas porter de ceintures d'haltérophilie pour l'entraînement général, une étude a conclu que de nombreux participants à l'étude qui portaient des ceintures le faisaient à des fins de protection plutôt que pour augmenter leurs performances (2).
Ceci est essentiel car l'étude a également conclu que de nombreuses personnes portant des ceintures (âgées de 20 à 72 ans dans cette étude, qui a interrogé plus de 300 membres d'un centre de santé et de remise en forme) portaient des ceintures d'haltérophilie à des moments où elles n'auraient pas dû l'être (ce qui signifie, ils devraient avoir appris à soulever, à respirer et à se tenir correctement).
Souvent, les haltérophiles comptent trop sur les ceintures dans leur entraînement, négligeant la capacité naturelle de leur corps à créer et à exploiter la pression intra-abdominale. Cependant, dans le cas où un athlète est en compétition, comme en dynamophilie ou en haltérophilie, le port d'une ceinture d'haltérophilie peut augmenter considérablement ses performances à condition qu'il ait pris le temps de développer des mécanismes de renforcement et de respiration tout en s'entraînant sans ceinture.
De plus, si un athlète est préoccupé par l'intégrité de la colonne vertébrale en raison d'une blessure antérieure, une ceinture peut être une bonne option. (De plus, une autre option consiste à ne pas soulever un poids que vous ne pouvez pas déplacer sans ceinture.)
Pour les jours où vous utilisez des charges inférieures à 85% de votre maximum d'une répétition, entraînez-vous sans ceinture pour développer la mécanique de contreventement. De manière générale, utilisez une ceinture lorsque la force, la puissance et / ou la charge maximales au-dessus de 85% d'un maximum d'une répétition est l'objectif principal.
Les ceintures d'haltérophilie sont de toutes formes et tailles, matériaux et épaisseurs. Lors du choix d'une ceinture, vous devez vous concentrer sur deux points: l'épaisseur de la ceinture et votre style d'entraînement est. L'épaisseur d'une ceinture fait référence à l'épaisseur de la ceinture de la vue aérienne, tandis que la largeur se réfère à la «hauteur» de la ceinture sur votre torse.
Souvent, une ceinture plus épaisse offrira plus de rigidité de la colonne vertébrale, ce qui pourrait être bénéfique pour les ascenseurs plus lourds et moins dynamiques, tels que les squats et les deadlifts. À son tour, une courroie très épaisse et rigide peut interférer avec des ascenseurs plus dynamiques comme le clean & jerk. La largeur d'une ceinture doit être adaptée au torse de l'individu, avec elle reposant sur les abdominaux et le bas du dos, permettant toujours le mouvement du torse supérieur. Si la ceinture est trop large ou trop maigre, un élévateur peut se pincer et / ou frotter la peau, affectant le confort maximal pendant un levage. Les entraîneurs et les athlètes devraient expérimenter avec un large éventail de ceintures d'haltérophilie pour déterminer la largeur et l'épaisseur idéales pour leur situation.
De manière générale, un élévateur doit serrer la ceinture de sorte qu'il ne puisse pas coller sa main entre la ceinture et la peau, mais suffisamment lâche pour permettre un renforcement et une expansion abdominaux. Dans le cas où un élévateur porte la ceinture trop serrée, cela peut entraver sa capacité à renforcer ses abdominaux et limiter sa respiration, ce qui peut affaiblir l'effet d'entraînement d'une ceinture. À l'inverse, si elle est portée trop lâche, la ceinture peut bouger et / ou ne pas être suffisamment soutenue, ce qui annule la raison pour laquelle elle a été utilisée en premier lieu.
Vous trouverez ci-dessous cinq exercices supplémentaires de respiration et de renforcement que les haltérophiles et les entraîneurs peuvent utiliser pour établir un alignement pelvien approprié et des stratégies de renforcement pour aider à soutenir un positionnement plus sain et plus fort avec et sans ceinture d'haltérophilie.
Le bug mort isométrique est l'un de mes préférés car vous pouvez vraiment augmenter l'intensité et en faire un exercice de renforcement approprié pour un athlète de force débutant et de classe mondiale. Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et placez un rouleau en mousse sur les jambes horizontalement. Avec vos avant-bras, appuyez sur le rouleau en mousse et rencontrez cette résistance avec vos cuisses poussant dans le rouleau en mousse. Cela devrait créer d'immenses tensions dans les abdominaux inférieurs, les obliques et les lats (se concentrer également sur la dépression scapulaire. Essayez de faire cela pendant 20-30 secondes pendant que vous apprenez à augmenter l'intensité tout en respirant toujours dans le tronc.
Les porte-valises sont un excellent moyen d'augmenter la compression latérale du noyau et de renforcer les stratégies de tir oblique appropriées. Cela aide à établir la proprioception de la colonne vertébrale aux forces de non-compression et de rotation, améliorant ainsi la conscience de l'athlète du bon positionnement.
La planche latérale lestée (qui peut également être réalisée sans poids) est un autre moyen d'augmenter la compression latérale (stabilité), mais dans un environnement plus statique (par opposition au transport de valise). Placer un haltère sur la face latérale de la hanche, soulever vers le haut et penser à contracter l'oblique face au sol pour que la crête iliaque se déplace vers l'aisselle.
Il s'agit d'un exercice fondamental que de nombreuses personnes gâchent. Lorsqu'il est fait correctement, il peut être une base pour des progressions plus avancées et même des isométriques d'effort maximum. En vous allongeant sur le sol, vous offrez une rétroaction immédiate à l'athlète, qui doit se concentrer sur le fait de pousser le bas du dos dans le sol, en supposant un positionnement pelvien neutre. Vous pouvez le faire avec les genoux pliés, les jambes droites ou les jambes levées.
Une fois que l'athlète a acquis ses connaissances sur la façon de soutenir le tronc et de stabiliser correctement le bassin, il peut commencer à permettre le mouvement au niveau de l'articulation de la hanche via une extension de la hanche à l'aide des fessiers. La plupart des personnes qui souffrent de douleurs lombaires ne parviennent pas à maintenir la rigidité du tronc et perdent leur force de renforcement en essayant de soulever les hanches. En plaçant un rouleau en mousse entre les cuisses et en verrouillant la région pelvienne (exercices pelviens couchés), les élévateurs peuvent alors travailler à soulever les hanches sans permettre au bassin de s'incliner vers l'avant ou l'arrière à travers la hanche.
Il n'y a pas une meilleure ceinture. Il existe une pléthore de styles de ceintures de levage. Les styles peuvent varier du matériau utilisé, de la structure, des niveaux de rigidité et des types spécifiques au sport.
Pour l'haltérophilie olympique, vous voulez une ceinture plus épaisse à l'arrière mais plus fine à l'avant pour plus de mobilité pendant l'arraché et le clean & jerk. Les haltérophiles et les hommes forts veulent une ceinture de puissance, qui est de la même épaisseur et de la même largeur pour un renforcement plus intense. Il existe également différents styles à considérer. Certains estiment qu'une boucle est plus sûre qu'un levier, mais il est généralement plus difficile à sécuriser et à attacher. Il existe également des ceintures velcro, que les amateurs de gym de tous les jours peuvent apprécier car elles sont plus faciles à utiliser et pas aussi rigides.
De manière générale, la plupart des haltérophiles qui portent des ceintures d'haltérophilie le font lorsque les charges dépassent 80% de leur maximum d'une répétition. En fonction du niveau de compétence du palonnier et des charges soulevées, cela peut varier. Il est important de noter que soulever avec une ceinture nécessite une certaine conscience et des compétences, il est donc important de s'entraîner avec une ceinture de temps en temps si vous prévoyez de participer à un sport de levage.
Cela dit, la plupart des haltérophiles qui s'entraînent et participent à des ceintures d'haltérophilie passeront également par des blocs d'entraînement où ils n'utiliseront pas de ceinture, ce qui peut être utile pour développer une meilleure force fondamentale de base et corriger les faiblesses qui peuvent être masquées lors de l'utilisation d'une ceinture.
Presque n'importe quel exercice peut être fait avec une ceinture d'haltérophilie. Cependant, il est réservé aux ascenseurs composés comme les squats, les presses (banc et au-dessus), les deadlifts et les mouvements accessoires.
Si vous vous retrouvez à utiliser une ceinture de lestage pour des choses comme les fentes de marche, les soulèvements de mollets et les boucles de biceps, par exemple, il y a de fortes chances que vous n'utilisiez même pas une ceinture de lestage correctement, vous devriez apprendre à vous atteler sans ceinture d'haltérophilie, et se remet peut-être de problèmes au bas du dos. Dans ce cas, vous devriez vous demander si vous devriez vous entraîner comme vous vous entraînez en ce moment.
Si vous venez d'acheter une ceinture de puissance robuste, vous remarquerez qu'elle est vraiment rigide. Voici une astuce simple: allumez votre émission préférée, asseyez-vous avec votre ceinture devant vous sur le sol, roulez-la fermement puis déroulez-la pendant toute la durée du spectacle. Finalement, il deviendra chaud et commencera à se desserrer. Cela garantira qu'il est confortable à porter, puis avec le temps, il s'assouplira un peu plus.
Image en vedette: Etoilestars / Shutterstock
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