Comment s'entraîner avec un pneu et un marteau

D'accord, donc votre salle de gym a un gros vieux pneu sur la grande vieille section de gazon. Hourra! Mais seuls les mecs super buffs qui font beaucoup de sons en soulevant s'en approchent, et vous ne voulez pas être `` ce perdant '' qui monte vers le pneu, prend le marteau qui l'accompagne et ... ne sait pas quoi faire faire avec l'un ou l'autre.

Pourquoi travailler avec un marteau et un pneu?

Entraînements sur pneus et marteaux - lorsqu'ils sont exécutés correctement (alors lisez la suite, lecteur!) -sont d'excellents moyens de améliorez votre confiance, votre coordination, votre conscience kinesthésique et votre contrôle. Ils contribuent également grandement à renforcer la force de tout le corps (y compris la force de l'avant-bras toujours insaisissable!) et l'endurance. De plus, vous vous sentirez un peu comme Thor avec un marteau dans les mains. Et qui ne veut pas se sentir comme Thor de temps en temps?

Donc, vous avez votre pneu, votre masse et un désir furieux de vous sentir comme un dur à cuire. Voici comment vous en sortez.

Les mouvements (et les besoins)

Si vous allez jouer avec un pneu et une masse, vous devez d'abord vérifier certaines choses sur votre corps. À chaque mouvement, je vais également préciser certaines des choses que vous devez savoir sur vous-même et la façon dont vous bougez avant d'essayer ces mouvements. Je veux que tu accomplisses tout ton Thor: Ragnarok rêves, mais je veux que tu le fasses en toute sécurité.

Le pneu: prérequis

Ahh, le fameux flip de pneu. En partie soulevé de terre, en partie squat, en partie pur grain, vous devez vous assurer avant de tenter ce mouvement que vous pouvez à la fois soulever et s'accroupir avec une forme appropriée.

Savoir comment soulever un deadlift

• Restez neutre
• Charnière aux hanches comme si vous aviez été frappé dans l'intestin (repoussez vos fesses en arrière)
• Pliez les genoux seulement une fois que vous commencez à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers
• Assurez-vous que les genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur

La plupart des gens retournent les pneus comme un soulevé de terre de sumo étroit - lisez ce guide complet et assurez-vous de pouvoir effectuer des répétitions difficiles avec une bonne forme avant de toucher un pneu.

Réchauffez-vous correctement

Ne sous-estimez pas l'importance des mollets et des biceps. Tirez de vos jambes, ne pas vos biceps. Réchauffez vos biceps! Réchauffez vos mollets!

S'il te plait ne te déchire pas le biceps. Assurez-vous que tout votre corps est complètement réchauffé avant de frapper (littéralement et métaphoriquement) des pneus. Cela inclut les plus petits muscles! Vos mollets s'enfonceront durement les pieds dans le sol et, bien que votre biceps devrait ne pas faire la partie la plus lourde du levage, ils vous aideront tout comme ils le font dans les tractions: assurez-vous donc qu'ils sont gentils et bien au chaud (mais prêts à soutenir, pas à diriger) avant de commencer.

Le pneu: retourner avec la bonne technique

1. Sélectionnez un poids approprié: N'allez pas pour le pneu de 1000 livres, aussi tentant que cela puisse être. Commencez toujours par la plus petite extrémité de ce que vous pensez pouvoir faire (en dessous de votre portée de soulevé de terre pour commencer), et travaillez jusqu'à ce que vous pouvez soulever de terre. Seulement alors devriez-vous essayer au-delà de ça. Si votre salle de sport n'a que des pneus massifs, travaillez sur votre soulevé de terre et nettoyez avec puissance; ils t'aideront à te développer! (Pour le contexte: je peux soulever 305 livres, donc retourner un pneu de 404 livres était difficile mais pas un saut sauvage. Bien que mon ego le déteste, je m'entraînerai dur et longtemps avant même d'essayer de toucher les 800 livres de mon gymnase.)
2. Supposons une position de soulevé de terre basse: Il sera modifié, probablement du sumo (vos pieds un peu plus larges que la normale, vos mains entre vos jambes au lieu de l'extérieur comme dans un soulevé de terre conventionnel). Vos genoux peuvent être plus pliés que la normale pour un soulevé de terre, mais ce n'est pas grave tant que vous gardez votre dos neutre et votre tronc engagé.
3. Protégez ces poignets: Pour protéger vos poignets, déplacez-vous jusqu'à ce que vous trouviez un endroit où vos mains sont fermement positionnées sur une partie plus épaisse de la bande de roulement du pneu. Cette symétrie empêchera une main de glisser tandis que l'autre sera prise au dépourvu en faisant tout le travail.
4. Poussez la chose vers le bas: Dans la vidéo ci-dessus, vous verrez des flips plus faciles avec un pneu plus léger de 155 livres pour douze répétitions. La technique est importante, car lorsque le pneu atteint le sommet, vous voulez le diriger vers le bas devant vous afin qu'il n'atterrisse ni sur les orteils ni sur d'autres personnes ou sur des pièces d'équipement aléatoires. Sauf si vous êtes en fait le dieu du tonnerre, le pneu ne volera pas, mais parfois il atterrira moins proprement que d'autres. C'est bon.

Le Sledgehammer: échauffement

Voici certaines choses que vous voulez pouvoir faire avant de prendre une masse:

Halos de plaques: 3 × 10 répétitions par côté

1. Position: Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches et votre torse fermement aligné sur vos hanches.
2. Poids: Tenez une assiette de cinq livres entre vos mains avec vos paumes face à face.
3. Bouge toi: En commençant par la plaque devant votre visage, gardez tout votre torse immobile et attelé pendant que vous aurélez la plaque autour de votre tête. (Si cela provoque une sorte de picotements douloureux, vous voulez réhabiliter cette épaule et éventuellement renforcer vos pièges avant de continuer.)

Coupe de câble debout: 3 × 10 répétitions par côté

1. Position: Debout à un pied ou deux d'une poulie de câble, placez votre corps perpendiculairement à la machine à câble. La poignée doit être tendue mais ne doit pas vous tirer vers la machine. Saisissez la poignée avec les deux mains sur une épaule.
2. Poids: Allez léger: vous réchauffez vos muscles ici, pas de fatigue.
3. Bouge toi: Gardez vos chevilles ouvertes pour déverrouiller vos hanches. Faites pivoter votre cheville comme si vous jetiez un coup de poing, amenez la poignée de votre épaule vers la hanche opposée. Répétez avec un contrôle constant et gardez toujours votre dos neutre.

Le Sledgehammer: les claquements latéraux debout

1. Position: Commencez par le côté qui vous semble le plus naturel: vous voudrez renforcer cette confiance au début. (Lorsque vous êtes plus confiant dans le mouvement, vous voudrez peut-être commencer par votre côté le plus faible: cela aidera à réduire les déséquilibres d'entraînement.) Dites que vous faites un slams du côté droit. Réglez vos pieds de manière à regarder par-dessus votre épaule gauche le pneu. Pour les slams, suivez le protocole du torse, de la position des pieds et de la forme de mouvement général pour les côtelettes, ci-dessus.
2. Déplacer (bas du corps): Gardez vos chevilles ouvertes au mouvement. Vous voulez que vos pieds soient fermement plantés, mais lorsque votre corps tourne, laissez votre cheville s'ouvrir avec elle, comme si vous jetiez un coup de poing. Garder vos chevilles ouvertes garantit que vous ne verrouillez pas vos hanches: et, comme pour la plupart sinon tous les mouvements de rotation, le pouvoir ici vient de tes hanches!Vos hanches ne peuvent être ouvertes à des mouvements de sécurité et de production d'énergie que si vos pieds tournent légèrement avec le mouvement. Imaginez que lorsque vos épaules se coupent avec le marteau, il y a une ficelle invisible reliant vos chevilles à vos hanches à votre torse jusqu'au sommet du marteau. Toutes les pièces, en partant du bas, doivent bouger pour assurer une forme saine.
3. Déplacement (santé du poignet / de la poignée): Avec un claquement du côté droit, saisissez le marteau près du bas avec votre main gauche. Avec votre main droite, commencez par votre prise près du haut / près du marteau lui-même. Lorsque vous vous balancez vers le bas vers le pneu, laissez votre main droite descendre vers votre gauche. Pour réinitialiser le mouvement, ramenez votre main droite vers le haut du marteau. Ce changement est essentiel pour vous assurer de ne pas détruire vos poignets. Si vous gardez vos mains rapprochées pendant tout le mouvement de hachage, vos poignets porteront trop de pression et l'élan les traversera probablement. Alors, tout comme vous gardez vos chevilles lâches, gardez vos poignets lâches.
4. Suivez à travers: Lorsque la masse descend, pivote au niveau de vos hanches pour terminer le claquement; vos épaules et vos avant-bras vont certainement construit à travers cet exercice, mais vos hanches sont, comme toujours, d'où viendra ce pouvoir de finition.
5. Rappelles toi: Pour tout, gardez votre cœur engagé et passez par une gamme complète de mouvements sans douleur (s'il y a de la douleur, réadaptation et revenez-y plus tard! Les pneus vont attendre!). Si cela semble trop léger, détendez-vous: ce ne sera pas une fois que vous y serez.

Équilibrez toujours les côtés! Donc, lorsque vous avez fait quinze répétitions (par exemple) en claquant de votre côté droit, inversez les directions et faites quinze de votre côté gauche. Cette symétrie est la clé!

[Comme ces entraînements? Découvrez notre exploration de la coupe de bois compétitive.]

The Sledgehammer: Slams latéraux à genoux

1. Position: Ici, les mêmes compétences préalables et les mêmes conseils de forme s'appliquent; sauf (pour les pré-demandes et le mouvement réel), vous serez a genou.
2. Bouge toi: Parce que vous êtes à genoux, il n'y a pas besoin de mouvement de la cheville: cette fois, votre torse reste relativement immobile (de sorte que la flexibilité induite par le halo est particulièrement importante pour celui-ci).
3. Suivez à travers: Ne ressentez pas le besoin de vraiment claquer fort; laissez l'élan faire le travail et concentrez-vous davantage sur la stabilité. Vous ne pouvez pas générer autant de force, ici, parce que vous éliminez toute cette puissance de la hanche. Donc, celui-ci concerne vraiment votre cœur, votre coordination et, franchement, votre confiance. Concentrez-vous sur le fait de laisser tomber le marteau exactement où vous le souhaitez à chaque fois et assurez-vous de vous laisser rire de vous-même (voir ma vidéo pour des exemples amusants) lorsque le marteau tombe légèrement hors de la base.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Les mêmes conditions préalables s'appliquent, et tu vraiment voulez avoir la certitude totale que vous êtes assez fort pour ne pas laisser le marteau hors de votre contrôle; si c'est le cas, vous allez vous frapper à l'arrière de la tête ou de la colonne vertébrale. On ne veut pas ça. Du tout. Donc, encore une fois, celui-ci concerne le contrôle plutôt que l'agression; Yoda plutôt qu'Anakin.

Du point de vue technique, c'est la même chose que les side-slams, à l'exception de deux différences cruciales:

1. Position: Vous faites face au pneu de face, pas perpendiculairement.
2. Bouge toi: Vous amenez le marteau directement derrière votre tête au lieu de votre côté.

Encore une fois, ce n'est pas quelque chose que vous voulez faire simplement parce que vous voulez avoir l'air cool. C'est quelque chose à essayer uniquement lorsque vous pouvez facilement appuyer sur l'épaule et le triceps au-dessus de la tête pour doubler ou tripler ce que pèse le marteau, et lorsque votre maîtrise de soi va être plus forte que votre ego.

Doux, ici, plutôt qu'aggro. Et, encore une fois, charnière à tes hanches et garde ce dos neutre.

D'accord. Beaucoup de lecture, beaucoup de préparation. Prêt pour l'entraînement?

L'entraînement ultime sur les pneus et le marteau-piqueur

Avant de commencer, assurez-vous que tout votre corps est réchauffé. Pense vers pouces, pompes, jumping jacks, côtelettes de câble, coups de pied bout à bout et coups de pied avant de la jambe droite jusqu'à ce que tu aies transpiré. Ne sautez pas cette partie. Cette partie est absolument essentielle.

Vous pouvez faire des exercices de pneus et de marteaux de plusieurs façons, mais je vais vous donner un aperçu AMRAP (autant de répétitions que possible) ici. Vous vous connaissez et comment vous travaillez le mieux et où se trouvent vos faiblesses, alors choisissez vos horaires en conséquence. Et, n'hésitez pas à modifier tout et n'importe quoi en fonction des besoins et des désirs de votre propre corps.

AMRAP pour le temps

Tour 1 (4-8 minutes)

• Flips de pneus - 30 à 60 secondes. Utilisez un pneu léger à modéré, réglez une minuterie (forte) et utilisez la technique appropriée pour retourner le pneu pour autant de répétitions que possible pendant les secondes que vous avez sélectionnées. Quand tu sens ta technique se casser, commence ton repos tôt.
• Du repos - 30 à 60 secondes.
• Répétez le circuit quatre fois.

2e tour (12 minutes)

• Chocs latéraux debout (des deux côtés) - 30 secondes par côté. Essayez de garder un rythme constant pour qu'un côté ne fasse pas plus de claques que l'autre.
• Du repos - 60 secondes.
• Slams latéraux à genoux (des deux côtés) - 30 secondes par côté. Encore une fois, essayez de garder ce rythme constant.
• Du repos - 60 secondes.
• Slams au-dessus de la tête (des deux côtés) - 30 secondes par côté. Pendant que vous ne changez pas de côté avec votre corps (je.e., votre corps et votre torse restent dans la même orientation tout le temps), je vous encourage à changer la main qui domine dans l'exercice, tout comme vous le faites avec les slams latéraux.
• Du repos - 60 secondes.
• Répétez le circuit deux fois.

Obtenez Tire-ing!

Cet entraînement, lorsqu'il est fait avec un échauffement, une récupération et une forme appropriés, vous donnera un entraînement rapide et efficace pour tout le corps, améliorera à la fois votre force et votre endurance, augmentera votre confiance, votre coordination et votre contrôle, et révolutionnera votre force de préhension. Vous allez faire un travail incroyable; s'en prendre!

Image sélectionnée via Microgen / Shutterstock