Le jeûne intermittent, ou la pratique de se passer de nourriture pendant de longues périodes, est devenu l'une des approches alimentaires les plus à la mode (et les plus étayées par la science) pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire maigre, équilibrer la glycémie et activer de puissants gènes anti-âge.
Sauter des repas semble probablement contre-intuitif pour certains. Pendant des décennies, les nutritionnistes et les entraîneurs ont vanté l'idée de manger des mini-repas pour stimuler le métabolisme. Les experts ont également mis en garde contre une restriction excessive des calories, de peur que votre corps ne passe en «mode famine», où il commence à stocker les graisses en cas de famine. Mais plus récemment, les scientifiques ont appris que le jeûne ne déclenche pas le stockage des graisses. Au lieu de cela, il fait le contraire: le jeûne oblige le corps à brûler les réserves de graisse. Le stress lié à la combustion des graisses pour le carburant amène les cellules à s'adapter et à devenir plus résistantes d'une manière qui profite à la santé et à la longévité.
Mieux encore, le jeûne intermittent est peut-être le plan le plus simple à suivre - vous ne mangez tout simplement pas pendant un certain temps chaque jour. Pas de comptage des calories, pas de suivi des glucides, pas de marques de protéines percutantes. Bloque juste la fenêtre de temps pour arrêter de manger et ne pas manger.
Alors à quoi pouvez-vous vous attendre si vous voulez essayer le jeûne intermittent? Dans cet article, nous avons parlé à un médecin spécialisé dans la perte de poids et examiné des dizaines d'études pour explorer les avantages, les meilleures approches et les stratégies de réussite.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
En bref, le jeûne intermittent se passe volontairement sans nourriture pendant une période de temps prescrite, avec des périodes d'alimentation normale entre les jeûnes. Un jeûne commence au moment où vous posez votre fourchette et arrêtez de manger. Vous rompez le jeûne dès que vous recommencez à manger. Les jeûnes peuvent être aussi courts que quelques heures et aussi longs que des jours.
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Les experts estiment que le jeûne intermittent fait partie de l'histoire humaine depuis le début. Nos ancêtres affamés n'avaient probablement pas un accès constant à la nourriture, donc le corps s'est adapté pour pouvoir utiliser la nourriture quand elle était abondamment disponible (comme quand ils ont attrapé le gros gibier) et pour conserver l'énergie tout en alimentant les niveaux élevés de santé mentale. et les performances physiques nécessaires pour continuer à chasser et à cueillir pendant les périodes de maigreur.
Au fil du temps, le jeûne est devenu une pratique spirituelle. Dans la Bible, Moïse et Jésus auraient jeûné dans le désert pendant 40 jours. Aujourd'hui, à peu près toutes les cultures et religions du monde exigent encore des périodes de jeûne. Par exemple, lors de la sainte célébration du Ramadan, les musulmans sont appelés à jeûner du lever au coucher du soleil pendant 30 jours. De même, les juifs s'abstiennent de manger et de boire le jour de Yom Kippour, et les chrétiens peuvent jeûner le vendredi saint ou pendant tout le carême.
Ce sont les Grecs de l'Antiquité qui ont introduit l'idée du jeûne comme thérapie médicinale. Hippocrate, le père de la médecine moderne, a écrit: «Manger quand on est malade, c'est nourrir sa maladie.»Paracelse, un ancien guérisseur dans la tradition occidentale, a fait écho à Hippocrate des siècles plus tard, écrivant:« Le jeûne est le plus grand remède, le médecin à l'intérieur."
Pour comprendre pourquoi vous devriez envisager de sauter de la nourriture pendant un laps de temps spécifié, examinons ce qui se passe dans le corps pendant un jeûne.
Consommer moins de calories est sans doute la partie la plus fondamentale de la perte de poids. Cependant, beaucoup ont du mal à s'en tenir à des repas légers et moins copieux par jour. IF vous permet de réduire votre apport calorique global en sautant un ou deux repas par jour ou en renonçant à une journée complète de repas deux fois par semaine. De nombreuses personnes sont mieux à même de maintenir leur régime alimentaire car elles n'ont pas à se soucier de compter les calories et peuvent manger en toute liberté les jours sans jeûne.
Le jeûne stimule également la combustion des graisses. Dans les six à huit heures suivant le début d'un jeûne, le corps brûle à travers tout le glucose disponible dans la circulation sanguine. Il brûle grâce à son glycogène stocké (faisceaux de glucose stockés dans le foie). Après huit à douze heures de jeûne, les cellules sont obligées de passer à la combustion des graisses. Dans ce processus (appelé lipolyse), les cellules graisseuses libèrent des acides gras. Ces acides gras sont transportés vers le foie pour être convertis en cétones, une source de carburant à combustion rapide qui peut en fait rendre les gens plus énergiques et plus alertes pendant le jeûne. (1)
En plus d'une augmentation de l'hormone de croissance - plus à ce sujet dans la section suivante - le jeûne intermittent fait l'objet de beaucoup d'attention pour ses effets sur l'insuline. L'insuline est l'hormone responsable de la navette du glucose vers les muscles et les organes pour être utilisé comme carburant et pour transporter tout reste de glucose vers les cellules adipeuses où il est stocké sous forme de graisse pour les besoins énergétiques.
Si vous mangez beaucoup, surtout si vous mangez beaucoup de glucides raffinés, surtout si vous avez de nombreuses habitudes de vie malsaines comme le tabagisme, un mauvais sommeil et l'inactivité, vous pouvez devenir résistant à l'insuline. Cela signifie que le corps devient moins sensible aux effets de l'insuline et en a de plus en plus besoin pour faire le même travail d'envoyer les nutriments là où il doit aller. La résistance à l'insuline est étroitement associée à des niveaux plus élevés de graisse corporelle, à une inflammation et Diabète risque.
«L'insuline diminue généralement pendant le jeûne, et l'effet peut être observé dès vingt-quatre heures environ», explique le Dr. Aastha Kalra, une médecin basée à New York spécialisée dans la perte de poids. «Par conséquent, le jeûne est une technique acceptable pour améliorer la sensibilité à l'insuline. Garder les niveaux d'insuline bas peut être une pièce manquante dans le casse-tête de la perte de poids."
Ne pas manger signifie que vous ne libérez pas d'insuline, c'est pourquoi la recherche suggère que le jeûne peut améliorer la sensibilité à l'insuline, qui est un élément clé de la perte de graisse et de l'amélioration de l'absorption des nutriments. (2) (3) En fait, certaines études montrent que le jeûne peut prévenir et, dans certains cas, même inverser le diabète de type 2 en quelques mois.
S'il est vrai qu'un flux continu d'acides aminés est plus anabolique que de se passer de nourriture, le jeûne n'est pas aussi catabolique qu'on le pensait auparavant. En d'autres termes, le jeûne pourrait être meilleur pour la perte de graisse que pour le gain musculaire. (4) (Il est plus facile de manger moins et plus difficile de manger plus, après tout.)
Mais sauter des repas ne semble pas briser vos muscles. Par exemple, une étude randomisée publiée en 2016 a révélé que les personnes obèses qui jeûnaient tous les deux jours pendant huit semaines perdaient la même quantité de poids et conservaient le même muscle qu'un groupe témoin. (5)
«Pensez-y du point de vue de l'évolution: nous n'évoluerions pas bien si nous commençions à brûler des muscles en l'absence de nourriture», déclare le Dr. Kalra. «Nous conservons les muscles grâce à une hormone appelée hormone de croissance humaine, qui est cruciale pour le maintien des muscles et des os."
Bien que la plupart des études montrant cela portent sur des jeûnes de plusieurs jours, il existe toujours des preuves que les jeûnes d'un jour peuvent augmenter efficacement la production d'hormone de croissance de votre corps. (6) (7) (8) (9) (10) (11) C'est exagéré de dire que le jeûne est anabolisant, mais il ne semble pas vraiment catabolique tant que vos calories globales sont contrôlées.
L'autophagie signifie «s'auto-manger», elle se réfère à la façon dont le corps consomme ses propres cellules mortes et malades et les recycle en de nouvelles parties. Beaucoup de gens n'ont jamais entendu parler de l'autophagie, mais c'est un élément important de la longévité. Il est déclenché par l'exercice et semble être désactivé par des pics d'insuline, ce qui signifie que le jeûne pourrait être un excellent moyen de le prolonger.
«En digérant ses propres parties, le corps fait deux choses: d'abord, il se débarrasse des protéines inutiles qui pourraient être dommageables ou défectueuses, puis il recycle les acides aminés en nouveaux composants cellulaires», explique le Dr. Kalra. «Donc, ce qui se passe avec le jeûne, c'est que ces voies sont activées ou désactivées, puis nous voyons l'autophagie ou la régénération cellulaire se produire."
Le jeûne intermittent semble vraiment augmenter l'autophagie, en particulier dans le cerveau, ce qui pourrait expliquer pourquoi il est lié à une fonction cognitive améliorée dans plusieurs études. (12) (13) (14) (15)
Il existe quelques écoles de pensée sur l'obtention des avantages du jeûne, mais elles tournent toutes autour de ne pas manger pendant une période de temps déterminée. Voici quelques-unes des méthodes de jeûne les plus populaires.
Cette méthode est également appelée alimentation limitée dans le temps, suivie par tout le monde, de Hugh Jackman à Chris Pratt en passant par Jennifer Aniston. Initialement popularisé par l'entraîneur de force suédois Martin Berkhan dans sa méthode LeanGains, ce protocole appelle à jeûner pendant seize heures et restreindre tous les aliments à une fenêtre de huit heures.
[Voir les résultats d'une étude qui a utilisé le protocole 16/8 combiné avec le levage de charges lourdes]
Vous pouvez définir votre emploi du temps comme vous le souhaitez, mais la plupart des gens le configurent pour qu'ils dorment pendant au moins la moitié de leur fenêtre de jeûne. Habituellement, cela signifie que vous sautez le petit-déjeuner et que vous mangez simplement le déjeuner et le dîner entre 11 heures.m. à 7 p.m. ou 12 p.m. 8 p.m. Ou, si vous préférez sauter le dîner, vous pouvez déplacer la fenêtre d'alimentation à chaque fois que vous le souhaitez (7 a.m. à 3 p.m. et 2 p.m. à 10 p.m. sont d'autres fenêtres de restauration populaires). Berkhan recommande généralement de manger un petit repas avant de s'entraîner et de manger votre plus gros repas après l'entraînement.
OMAD (un repas par jour)
Une version plus extrême de la méthode 16/8, OMAD raccourcit la fenêtre d'alimentation à seulement une à deux heures par jour. Les adeptes ne mangent qu'un seul gros repas, généralement à la même heure chaque jour. Pour obtenir suffisamment de calories en un seul repas, les abonnés peuvent inclure une collation et un dessert stimulant le palais. Beaucoup de gens aiment la simplicité de n'avoir qu'à planifier et préparer un repas par jour.
Lancé par le rédacteur en nutrition Brad Pilon, les défenseurs de Eat Stop Eat un ou deux jeûnes de 24 heures par semaine. Ce n'est pas plus compliqué que cela - Pilon est un étudiant de la philosophie zen et voit le jeûne comme un moyen de manger avec moins de règles, pas plus. Son objectif est d'utiliser le jeûne comme un moyen de comprendre que «nous n'avons pas à manger tout le temps. Par conséquent, nous sommes libres de choisir quand nous mangeons."
Aussi appelé ADF, il s'agit d'un protocole souvent utilisé dans les études cliniques du jeûne, dont beaucoup sont cités dans cet article. L'idée est de jeûner pendant 24 heures complètes tous les deux jours simplement. Selon votre expérience, se passer de nourriture pendant 24 heures peut être plus difficile que de limiter la consommation de nourriture à une durée spécifiée. Néanmoins, un avantage potentiel est que l'ADF prend généralement du poids plus rapidement que les autres protocoles. Il ne vient pas non plus avec aucune limite de calories les jours sans jeûne. Pour ceux qui trouvent 24 heures de jeûne complet trop intense, une méthode ADF modifiée permet de consommer 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes les jours de jeûne.
Popularisé par le journaliste britannique Dr. Michael Mosley et son documentaire Mangez, jeûnez et vivez plus longtemps, ce plan appelle à jeûner deux jours par semaine et manger normalement les cinq autres jours. Comme la méthode modifiée de jeûne sur deux jours, le Dr. Moseley n'exige pas en fait une abstention complète de la nourriture. Au lieu de cela, il recommande de consommer 25% du nombre de calories que vous consommeriez normalement (environ 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes) les jours de jeûne, en se concentrant sur la viande maigre et les légumes verts à feuilles.
Quel que soit le protocole de jeûne intermittent que vous choisissez, vous pouvez ressentir la faim ou lutter contre les fringales pendant vos périodes de jeûne, en particulier lorsque votre corps s'adapte. Pour aider à lutter contre la sensation de faim, les experts conseillent de rester hydraté de manière optimale. Essayez de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour. La plupart des défenseurs du jeûne disent également que vous pouvez boire des quantités illimitées de boissons zéro calorie, y compris du thé et du café (mais voyez le débat sur la consommation de café ci-dessous), ainsi que de l'eau pétillante non sucrée les jours de jeûne.
[Lire la suite: Le guide complet de stimulant naturellement l'hormone de croissance]
Planifier des jeûnes pendant les périodes les plus chargées (comme pendant vos heures de travail de pointe ou les jours de la semaine où vous faites toutes vos courses) peut également être un bon moyen de ne pas penser à la nourriture. Après tout, si vous êtes coincé avec des feuilles de calcul ou des appels de vente, vous êtes moins susceptible d'avoir le temps de rêver à ce qu'il faut préparer pour le dîner.
L'exercice peut stimuler la faim, il est donc important d'aligner vos entraînements avec votre programme de jeûne. Déterminer quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice pour vous peut prendre quelques expériences. En règle générale, faire du cardio à jeun peut vous aider à brûler plus de graisse et vous laisser affamé, alors essayez de pousser le cardio à la fin de votre fenêtre de jeûne pour pouvoir manger juste après. Les entraînements de résistance sont également généralement meilleurs lorsqu'ils sont effectués à la fin de votre fenêtre de jeûne ou dans votre fenêtre de repas afin que vous puissiez correctement faire le plein de protéines par la suite.
Le café déclenche une réponse physiologique lorsque vous le buvez (la caféine augmente le taux de cortisol et le foie doit le métaboliser), il compte donc dans votre jeûne? Selon le Dr. Satchin Panda, un chercheur largement considéré comme une autorité sur le jeûne, oui. Il a dit une fois au Dr. Rhonda Patrick sur son podcast,
Non, le jeûne est un peu terminé. Vous n'êtes peut-être pas à 100% rapide, mais à 40% ou 50% rapide. Alors c'est là que les choses deviennent troubles.
À son propos, le café semble avoir un impact sur l'insuline, mais le montant Est-ce que l'augmentation est assez insignifiante, du moins pour ceux qui ne souffrent pas de diabète. Certaines études montrent que le café améliore la sensibilité à l'insuline. D'autres contestent cela. (15) (16) En ce qui concerne le aigu effet d'une tasse de café sur votre taux d'insuline, les preuves sont également mitigées. (17) (18) (19)
Ce que le café a pour lui, c'est qu'il ne semble pas inhiber la cétose - en fait, il pourrait en fait augmenter votre production de cétone - et il y a des preuves limitées que les polyphénols du café pourraient augmenter l'autophagie plutôt que de l'entraver. (20) (21) (22)
[En savoir plus dans notre guide des édulcorants artificiels et de votre santé]
Qu'en est-il des sodas diététiques?? Malheureusement, les preuves ici sont également mitigées. Une étude menée auprès de dix-sept personnes obèses atteintes de diabète a révélé que le sucralose (un.k.une. Splenda®) a augmenté l'insuline d'environ 18%, mais d'autres études n'ont trouvé aucun effet. (23) (24) (25) (26) Pour ce que ça vaut, Krista Varady, Ph.ré., qui mène des études sur l'homme un jour sur deux et un jeûne 16/8, permet aux participants de consommer jusqu'à deux sodas diététiques pendant leurs fenêtres de jeûne, et les édulcorants artificiels ne semblent pas avoir d'impact sur leurs résultats. Les participants ont encore constaté des améliorations significatives de la sensibilité à l'insuline et une perte de poids.
En bout de ligne, si vous jeûnez parce que vous voulez réduire les calories et perdre du poids, siroter quelques tasses de café noir ou de thé et même de soda light ne fera probablement pas beaucoup de différence. «Si votre objectif principal est de réduire les calories, alors vous pourriez même être d'accord avec un peu de crème dans votre café ou avec des boissons gazeuses diététiques», dit le Dr. Kalra. «Mais si votre priorité est les bienfaits pour la santé comme une meilleure sensibilité à l’insuline, vous voudrez peut-être tout éliminer sauf l’eau et le café ou le thé ordinaire."
Un nombre croissant de recherches suggère que le jeûne intermittent est au moins égal sinon meilleur pour la perte de graisse que de suivre un régime alimentaire restreint en calories plus traditionnel. Il est plus facile pour de nombreuses personnes de suivre. De plus, cette façon de manger semble offrir une foule d'avantages pour la santé et la longévité, notamment une baisse de la glycémie, une diminution de l'inflammation et des niveaux d'hormone de croissance humaine plus élevés. Il n'y a pas besoin pour le faire si vous l'essayez et le détestez. Pourtant, si préparer moins de repas et passer moins de temps à manger semble être une option attrayante, il ne semble pas que manger moins de repas affectera négativement vos gains musculaires. Cela peut simplement vous aider à réduire votre graisse corporelle et à atteindre des niveaux élevés de performance physique et mentale. Assurez-vous simplement que vos calories globales et vos macronutriments sont contrôlés.
Image en vedette: Yulia Furman / Shutterstock
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