Tout comme David Banner a muté en Hulk, le géant vert pas si jovial original de la télévision, Lou Ferrigno s'est transformé en monstre de masse ultime du bodybuilding. À 6'5 "et 275 livres alors qu'il était au début de la vingtaine, il était un spectacle à voir sur scène. Même maintenant, la légende de la musculation - qui a gagné 100 livres maigres au cours des cinq années qui l'ont emmené du lycée à M. Olympia stage-a de nombreuses leçons à enseigner sur la taille.
Pour aller grand, pensons petit. Nous avons demandé à Ferrigno d'analyser une seule série de ses entraînements brutaux pour apprendre comment il a construit un physique capable de se hisser sur les scènes de musculation et les écrans de télévision.
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Quand il construisait un physique digne de Hulk dans les années 70, Ferrigno n'avait pas une pléthore d'options d'exercices à la machine. En plus des poids libres, il était limité aux ascenseurs de base à câble et à levier. Pour remplir son grand cadre, il s'est concentré sur le gain de force dans les bases des haltères et des haltères. Regarde juste ses entraînements d'épaule. «Quand j'ai commencé à m'entraîner, je détestais faire des rotatives», dit-il. «Mes bras étaient si longs que j'étais particulièrement faible dans ce mouvement. Mais le pressage au-dessus de la tête est si vital pour un bon développement de l'épaule que je devais juste me forcer à le faire dans chaque routine d'épaule. J'ai commencé à mieux progresser lorsque j'ai mis l'accent sur les pressions sur les épaules avec haltères."
Ses entraînements thoraciques étaient similaires. Comme Ronnie Coleman 30 ans plus tard, lorsque Ferrigno s'entraînait pour les 1974 et 1975, M. Olympias, il a fait des développé couchés, des presses inclinées et des presses à décliner à chaque entraînement thoracique. Plus probable qu'improbable, quel que soit l'exercice choisi par Ferrigno, il a été fait avec une barre ou des haltères. «Les exercices composés de poids libres vous permettent de soulever le plus de poids, et ils frappent plusieurs muscles à la fois et vous obligent à équilibrer le poids. Tout cela aide à développer plus de muscle qu'un exercice d'isolement ou un exercice de machine.«Il y a de la place pour tous les styles d'exercices dans une routine, mais pour une masse volumineuse, le meilleur choix est généralement le poids composé et le poids libre.
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«Sans l'esprit, l'entraînement et l'alimentation approchent tous deux une efficacité de zéro pour cent», a déclaré Ferrigno alors qu'il était à son apogée des années 70. «Je passe 60 à 90 minutes à me ressourcer avant une séance d’entraînement. Vous n'êtes pas obligé de penser uniquement à l'entraînement pendant cette période, mais vous devez éliminer la négativité et vous concentrer uniquement sur le positif. Je pense à la partie du corps que je dois entraîner, aux exercices que je prévois de faire, aux poids que je vais utiliser, à ce que je vais ressentir et à quoi mes muscles vont ressembler. Une fois que vous avez visualisé tout cela, il est beaucoup plus facile d'en faire une réalité. Ensuite, je vais à la salle de sport et je mets 100% dans mon entraînement. Pendant tout ce temps jusqu'à mon premier set et tout au long de l'entraînement, je réaffirme que je vais atteindre mes objectifs et créer l'entraînement que j'ai visualisé."
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L'homme immortalisé dans une peinture corporelle verte et un pantalon capri effiloché savait combien de répétitions il voulait faire avant chaque série. Ce total peut varier de six à vingt. Il a pyramidé les séries de ses exercices les plus basiques, passant généralement de 12 répétitions à 10 à huit à un ensemble de six au sommet sur quatre séries avec une résistance progressivement plus lourde. Il pourrait finir avec une cinquième série de 10 répétitions avec un poids plus léger. Avec d'autres exercices, il faisait généralement des séries droites de 12 répétitions.
"Je crois aux poids modérément lourds, à la forme très stricte et aux représentants modérés", a déclaré Ferrigno. «Certaines personnes disent que vous ne devriez pas vous limiter en vous fixant un objectif de répétition avant le début de la série, mais vous devez savoir combien de répétitions vous allez obtenir pour tout exercice que vous faites régulièrement. Concentrez-vous sur ce nombre, et si vous pouvez obtenir un représentant supplémentaire, c'est génial. Les personnes qui essaient toujours d'utiliser plus de poids ou qui font plus de répétitions ont tendance à utiliser une forme bâclée. Je veux garder ma forme stricte pour éviter les blessures."
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De ses premiers entraînements à New York à la fin des années 60 à ses séances de retour à l'Olympia du début des années 90 dans le sud de la Californie, Ferrigno s'est presque toujours entraîné avec un partenaire. Cette personne non seulement le repérerait et l'encourageait, mais lui offrait également des mains secourables lorsqu'un set échouait, afin qu'il puisse faire plus de répétitions (voir étape 9). Pour illustrer la partie encourageante, revenons à l'été 1975 lorsque Ferrigno, 23 ans, travaillait au R&J Health Studio à Brooklyn en préparation du Mr. Olympia et un match revanche avec Arnold Schwarzenegger. le Fer à repasser des caméras ont capturé Ferrigno en train de se réjouir avant une série de presses d'épaule debout de 245 livres, mais il n'était pas seul. «Combien, Hank?»Demande Ferrigno en agrippant le bar. "Allez! Je veux voir 10!»Le partenaire de Ferrigno, Hank Chavis, répond, ponctuant la phrase avec un doigt dans le visage du mastodonte. «Tu vas le faire aussi! Allez, Lou, tu vas l'effacer!»Puis, à chaque représentant, Chavis crie des encouragements.
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Gracieuseté de Weider Health & Fitness et Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Avec l'exercice sélectionné, le succès visualisé, un objectif de répétition et un partenaire le poussant à atteindre cet objectif, il est temps d'aller travailler. L'ensemble commence. Ferrigno s'est concentré sur une forme stricte, mais cela ne signifiait pas nécessairement une gamme complète de mouvements. En partie à cause de ses longs membres, la ROM qui fonctionnait le mieux pour lui était parfois plus courte que complète. Si vous regardez à nouveau cette scène de Pumping Iron, vous remarquerez qu'il ne verrouille aucune de ses presses aériennes. La poussée finale implique plus de triceps que de deltes et est le segment le plus difficile de l'ascenseur, il est donc capable d'utiliser plus de poids et de mettre plus de stress sur ses épaules en ne bloquant pas. Cela n'a peut-être pas été significatif à 5'5 "de Franco Columbu car l'ensemble du mouvement était relativement court pour lui. Mais à 6'5 "Ferrigno ça comptait.
«Mon objectif est de toujours maintenir la tension sur les muscles ciblés», a déclaré Ferrigno. «Cela peut être difficile dans un exercice composé parce que plus d'un muscle travaille. Il y a donc des moments où j'évite de verrouiller ou d'aller trop loin pour m'assurer de mettre le maximum de stress là où je le veux. Je veux aussi éviter les points de repos. Il n'y a aucun intérêt pendant un set quand je veux me reposer. Je veux continuer à travailler et garder la tension sur mes muscles du début à la fin."
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Chris Lund
Allez trop vite et vous risquez de devenir bâclé. Allez trop lentement et vous limitez le nombre de répétitions que vous pouvez compter. Big Lou a toujours cherché ce juste milieu. «Je veux garder le poids sous contrôle et bouger régulièrement», a-t-il expliqué. «Certains gars se concentrent sur l'abaissement du poids lentement, puis sur le tir rapide, mais j'abaisse et soulève le poids à la même vitesse. L'important est de maintenir un tempo qui vous permet de vous concentrer sur vos muscles. Si vous êtes trop concentré sur l'augmentation de la vitesse du poids lorsque vous montez ou descendez, vous manquez déjà le point."
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Ce deux fois M. Univers pré-épuisé et suralimenté pour concentrer le stress des exercices. Par exemple, il a fait des latéraux latéraux d'haltères avant d'appuyer sur l'épaule pour pré-épuiser ses delts médiaux avant le dernier exercice composé. Il a également combiné des exercices d'isolement et composés. De manière unique, il a terminé sa routine thoracique (après les pressions sur les haltères à l'étape 1) avec trois sur-ensembles de croisements de câbles et de pulls haltères (15 répétitions chacun). Faire cela a mieux ciblé les pulls, qui travaillent principalement les lats et le serratus, sur ses pectoraux.
Qu'il ait utilisé un pré-échappement, des supersets, des pyramides ou des ensembles droits, il se concentrait toujours sur ses muscles - et souvent sur des zones spécifiques de ces muscles. Cela nous ramène aux «devoirs» qu'il a faits à l'étape 2. Pendant ce temps, il a inventorié les zones qu'il souhaitait mettre en valeur dans l'entraînement, telles que ses pectoraux supérieurs, internes ou ses balayages quad-externes. Puis, lors d'un set approprié, il a souligné cette zone, en la gardant tendue. «Vous ne pouvez jamais laisser votre esprit vagabonder pendant un set. Vous devez réellement sentir vos muscles ciblés travailler."
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À la fin des années 70, le système Heavy Duty à faible volume et à haute intensité de Mike Mentzer a pris de l'importance en contraste frappant avec l'entraînement en volume d'Arnold Schwarzenegger. Mentzer et Schwarzenegger ont presque échangé des coups avant de se négocier au 1980 M. Olympie. Pendant ce temps, Ferrigno était occupé à passer au vert sur les écrans de télévision. Pourtant, il n'y avait aucun doute de quel côté du débat Ferrigno se tenait-Team Arnold tout le chemin. Ferrigno a fait un volume relativement élevé (26 sets pour le dos, par exemple) avec une intensité modérée. "Vous ne pouvez pas vous laisser trop fatiguer à partir d'un seul set", a-t-il déclaré. «Si vous le faites, votre niveau de force sera trop bas pour que vous puissiez rendre justice au reste de votre entraînement.«Il ne visait pas un échec absolu sur les ensembles de travail, même s'il a parfois échoué à terminer sa représentation finale. Habituellement, il a atteint sa cible de représentant à un endroit proche de l'échec, puis s'est arrêté.
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Il y avait des exceptions. Parfois, il a continué. Presque toujours, il s'agissait du dernier set ou des deux derniers exercices dans lesquels son partenaire pouvait appliquer ses mains et éliminer un peu de stress (comme les baisses, les boucles d'haltères ou les pressions inclinées), et même dans ce cas, les répétitions forcées n'étaient pas une lutte totale. pour en sortir juste un de plus. "Je fais des répétitions forcées pour toutes les parties de mon corps, mais je pense que beaucoup de gars utilisent les répétitions forcées de manière incorrecte", a-t-il déclaré à l'époque de Hulk. «Ils font une répétition forcée très dure et quittent. Je préférerais faire mon ensemble complet, demander à mon partenaire de supporter 20 à 25% du poids, puis faire deux à trois répétitions forcées avec lui en soulevant suffisamment le poids pour m'aider.«Bien entendu, cela nécessitait un partenaire expérimenté et solide, familier avec la force et l'amplitude de mouvement de Ferrigno. Lors de son retour dans les années 90, Ferrigno s'est entraîné avec son collègue pro Frank Hillebrand.
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Lorsque l'ensemble était terminé et que le poids était supporté, Ferrigno offrait des encouragements à son partenaire et le repérait. Il a travaillé rapidement, ne se reposant qu'environ 90 secondes entre les séries de 10 répétitions ou plus. Ce n'est qu'avant ses séries plus lourdes de six à neuf répétitions qu'il ferait une pause de plus de deux minutes. «Obtenir et entretenir une pompe est important, alors je veux continuer à bouger et rester en rythme», a-t-il déclaré. «Je ne veux pas m'arrêter, parler et sortir de ce rythme. Après être devenu célèbre en tant que Hulk, c'était plus difficile à faire parce que beaucoup de gens voulaient parler, mais j'ai dû expliquer que l'entraînement est une partie importante de mon travail. Vous ne voulez pas gaspiller une séance d'entraînement en perdant votre pompe et en sortant du rythme dans lequel vous étiez."Quand un set s'est terminé, il pensait déjà au suivant, planifiant pour atteindre ses représentants cibles et visualisant les améliorations. Le plus grand bodybuilder du monde était concentré sur la façon de devenir encore plus grand. Va à Hulk ou rentre à la maison.
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