Un bodybuilder en mode gain de masse sera confronté à toutes sortes de questions. Les amis et la famille bien intentionnés commenteront avec une pointe d'inquiétude quant aux quantités surhumaines de nourriture que vous mangez. Ils se demanderont pourquoi vous ne pouvez pas sauter la salle de sport "une seule fois."Certains farceurs suggèrent un régime régulier de restauration rapide et de crème glacée pour devenir énorme. (Ouais, personne n'a jamais pensé à ça avant.)
Le fait est que vous avez probablement des questions aussi. Mais vous ne pouvez pas vous tourner vers tous ces laïcs de votre vie qui se demandent pourquoi quelqu'un voudrait se transformer en un tableau d'anatomie humaine. Non, vous avez besoin d'experts. Quelqu'un qui comprend votre quête, qui aide les gens dévoués comme vous à emballer sur une masse solide et maigre pour gagner sa vie.
Nous avons fait appel à nos entraîneurs préférés pour connaître leurs principales choses à faire et à ne pas faire, couvrant une gamme de conseils d'entraînement, de nutrition et de supplémentation. Juste un «à ne pas faire» supplémentaire avant de commencer: ne laissez aucun des sceptiques vous toucher. Tout sera clair pour tout le monde assez tôt, lorsque vos efforts incessants mèneront à des résultats impressionnants.
Suivez ces conseils pour rester déchiqueté pendant que vous gagnez du muscle.
Lire l'articleJe commence juste? Ou avez un régime d'entraînement obsolète et avez besoin d'un nouveau défi? Voici un programme simple, conçu autour des principaux ascenseurs composés et complété par une gamme de mouvements de poids libre, de câbles et de machines pour maximiser la stimulation et le développement musculaires. Vous soulevez quatre jours par semaine et prenez trois jours de congé - organisez ceux qui conviennent le mieux à votre emploi du temps. Pour les exercices pondérés, choisissez une résistance qui provoque un échec à ou autour de la plage de répétition indiquée.
Vous ne devenez pas Mr. Olympia huit fois de suite sans dévouement sérieux et entraînement précis. H…
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martin-dm
Parfois, votre incapacité à gagner de la masse se résume à une raison brutalement simple - vous n'y êtes tout simplement pas assez longtemps. «Quiconque a déjà dit qu'il n'était pas capable de se muscler, de se pencher ou d'accomplir quelque chose lié à la forme physique n'a peut-être tout simplement pas respecté son programme de nutrition et d'entraînement assez longtemps», Dustin Kirchofner, C.S.C.S., dit. «La cohérence sur le long terme est la clé."
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Par Bernal
Le corps humain est un exploit de la nature incroyablement complexe, mais il y a un équilibre simple en ce qui concerne vos efforts de gain de masse: à tout moment de la journée, vous êtes soit dans un état anabolique ou catabolique. C'est-à-dire que votre corps construit des tissus maigres ou les brûle pour obtenir de l'énergie. Rarement, voire jamais, êtes-vous parfaitement égalisé entre les deux.
Qu'est-ce que cela signifie en termes pratiques? Pour prendre du poids, vous devez rester anabolisant, déclare Heather Farmer, entraîneuse personnelle basée à New York, coach de fitness, instructeur de classe de groupe CrossFit et compétitrice nationale olympique d'haltérophilie aux États-Unis. «Vous ne pouvez pas vous permettre de sauter des repas», ajoute-t-elle. «Si plus de deux ou trois heures se sont écoulées et que vous n’avez pas mangé, allez manger! Et ne soyez pas trop pointilleux - les macros sont des macros lorsque vos options sont limitées."
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Corey Jenkins / Getty
«Ne courez pas, du moins pas sur de longues distances», déclare Gerren Liles, ambassadeur Reebok One et maître instructeur Equinox basé à New York. «La course en régime permanent crée un impact constant et décompose les fibres musculaires. Pensez à la différence entre le corps d'un sprinter et un marathonien. L'entraînement en force devrait être la majeure partie de votre routine d'entraînement, mais si vous devez absolument faire du cardio ou du conditionnement, faites des sprints, des escaliers ou une séance occasionnelle de HIIT."
Au fait, si vous visez à devenir énorme et déchiré en même temps, eh bien… arrêtez-le. «La plupart des hommes veulent gagner du muscle tout en restant simultanément déchirés, mais c'est très difficile à faire car les processus pour gagner du muscle et rester maigre nécessitent des protocoles d'entraînement et des régimes différents», explique Liles. «Vous avez besoin de plus de calories pour nourrir les muscles afin de stimuler la croissance et la force, et cela peut se faire au détriment de la définition. Obtenez la taille que vous voulez, puis vous pourrez adapter votre entraînement pour devenir plus maigre. Faire les deux en même temps est une recette pour la frustration."
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Chris Lund
Parce qu'ils sont un groupe musculaire si important avec beaucoup de potentiel de masse musculaire, les jambes devraient être une priorité. «Entraîner le bas de votre corps augmentera naturellement les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui contribuera à un gain musculaire global», explique Dan Roberts, C.S.C.S., Coach de force et de conditionnement et fondateur du Dan Roberts Group à Londres. «De plus, le look 'minuscules jambes, gros lats, grosse poitrine' est tellement Gold's Gym des années 1990 - wannabe terrible. Vous devez avoir l'air proportionné pour avoir fière allure. Faites donc une quantité égale de travail du bas du corps et du haut du corps."
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Brian Nealon
Lorsque le progrès s'arrête, le doute s'installe: «Est-ce que j'en fais assez?"Au lieu de passer une heure à la salle de sport, vous pouvez augmenter cela jusqu'à 90 minutes ou plus, ou ajouter une journée d'entraînement supplémentaire par semaine, le tout dans le but de briser l'ornière. Au lieu de cela, il est temps d'améliorer la qualité de votre travail, dit Dustin Kirchofner, un U en service actif.S. Soldat des forces spéciales de l'armée, entraîneur certifié en force et conditionnement physique et propriétaire de Modern Warfare Fitness au Colorado.
"Si vous avez du mal à vous muscler, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos séances d'entraînement moins d'une heure, maintenir une intensité élevée pendant cette période et limiter vos périodes de repos à une minute entre les séries", suggère-t-il. «Vous devez entrer et sortir. N'oubliez pas que plus vous traînez longtemps dans la salle de sport, plus vous brûlez de calories. Ces calories pourraient servir à renforcer les muscles et à récupérer, mais au lieu de cela, elles sont gaspillées."
Il suggère également de réorienter votre routine vers les ascenseurs composés primaires et de réduire le volume, en laissant plus de temps pour une récupération adéquate, comme nous l'avons fait dans l'exemple d'entraînement «FLEX Mass Blast». «Si vous avez des problèmes pour vous muscler, votre corps a en fait besoin de plus de temps pour récupérer que quelqu'un qui le fait très facilement», dit-il. Quatre jours à la salle de sport avec trois jours de repos pourraient bien faire l'affaire.
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Gracieuseté de Weider Health & Fitness
«Dans le sport, les affaires et la vie, les grandes choses ne viennent pas avec l'équilibre; ils viennent avec un peu d’obsession contrôlée », dit Dan Roberts. «Alors planifiez votre entraînement, planifiez votre alimentation et planifiez votre sommeil. Écrivez-le et laissez-le vous consumer un peu! Mon expérience dans la formation de certains des meilleurs athlètes du monde et des stars de l'action hollywoodienne a montré que des résultats étonnants peuvent se produire lorsque vous transcendez les résultats `` voulus '' et que vous vous entraînez plutôt comme si vous `` aviez besoin '' des résultats."
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vuk8691 / Getty
Les suppléments ne sauveront pas une mauvaise alimentation ou un mauvais plan d'entraînement, mais ils peuvent considérablement améliorer les résultats lorsque vous cliquez dans ces domaines. «Vous devriez compléter pour maximiser la récupération après l'entraînement», dit Heather Farmer. Elle suggère une protéine de lactosérum de qualité. «Vous devriez inclure une source de protéines à chaque repas», dit-elle, plus les BCAA et la créatine comme point de départ.
De plus, si vous avez vraiment du mal à ajouter du poids corporel, sachez que le plus souvent, les «aliments qui gagnent» auront un ratio élevé de glucides et de lipides, ajoute-t-elle. "Donc, pour un exemple de base, vous choisiriez Nutella, qui est riche en glucides et en matières grasses, plutôt que des céréales, qui sont riches en glucides mais faibles en matières grasses. Cela aide également à garder votre cuisine remplie d'aliments riches en calories comme le lait entier, le beurre d'arachide et les bananes, entre autres. Par exemple, quelques cuillerées supplémentaires de beurre d'arachide chaque jour sont un moyen facile d'ajouter une bonne quantité de calories à votre alimentation."
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Alex Ardenti
"Tenez-vous toujours à la règle de base de la fenêtre de cinq à 12 répétitions pour les exercices pondérés", déclare Roberts. «Cela signifie que lorsque vous faites tout votre possible sur vos ascenseurs, si vous ne pouvez pas en faire cinq, le poids est trop lourd et vous vous déplacez vers le territoire de dynamophilie - c'est excellent pour la force mais pas facultatif pour l'hypertrophie, c'est ce que vous faites. re après. À l'autre bout du spectre, si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, le poids que vous avez choisi est trop léger et vous êtes passé en territoire d'endurance musculaire. Encore une fois, vous obtiendrez une adaptation en faisant cela, mais cela n'optimisera pas les gains musculaires."
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