Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Quand j'ai commencé mon voyage végétalien après 20 ans à être un athlète végétarien, la transition était étonnamment douce par rapport à ma puissance, à mes performances, à ma force et à ma mécanique globales.
En tant que culturiste adolescent, la musculation a toujours été une grande partie de mon régime et qui je suis en tant qu'athlète. Lorsque j'ai fait la transition vers les sports de combat vers 19 ans, j'ai appris que ma puissance musculaire devait être explosive sans nuire à ma vitesse et à mon agilité. Un mouvement fluide est indispensable: tourner les angles, claquer brusquement la main droite et déplacer vos hanches en un seul mouvement rapide pour faire tomber votre adversaire. Mon corps a également dû être endurci pour faire face à la punition que je recevrais dans le ring et dans la cage.
Lorsque j'ai décidé de supprimer complètement les produits d'origine animale au début de la trentaine, je n'ai jamais remis en question ma décision de devenir végétalien, car c'était un choix éthique de s'abstenir d'utiliser tout produit animal. Néanmoins, je voulais un corps basé sur une science symétrique et être toujours le gars le plus fort de la cage. J'espérais que ma mission à base de plantes serait un plus et non un obstacle au développement de muscles puissants.
Quand j'ai remporté mon premier combat USA Boxing Metro à 34 ans et que j'ai remporté plusieurs matchs de MMA, y compris des combats Extreme Cage Fighting, je savais que le véganisme n'était pas le régime d'un homme faible.
En Amérique, et dans une grande partie du monde occidental, le véganisme est généralement considéré comme un régime alimentaire pour les faibles - pas seulement dans la communauté des forces.
La science soutient que les protéines ne sont pas seulement une source de régénération de nouvelles cellules, mais également la principale source de développement du tissu musculaire. À la fin des années 1900, le «père de la nutrition», Carl Voit, a établi que 52 grammes de protéines étaient indispensables à une consommation adéquate. Néanmoins, Voit a recommandé 120 grammes par jour pour la personne moyenne. Pendant ce temps, les protéines animales étaient associées à la force physique et à la taille corporelle et à une valeur biologique plus élevée. Cette notion de protéine animale étant la meilleure source pour notre corps continue à ce jour.
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Pour la communauté des forces, un mode de vie végétal ou végétalien est parfois considéré comme inférieur en matière de «protéine complète», un terme qui indique qu'une protéine contient tous les acides aminés essentiels en quantités à peu près égales. Mais la notion de «protéine complète» n’est pas pertinente pour deux raisons importantes.
Premièrement, il y a beaucoup de protéines végétaliennes «complètes», comme le soja, le quinoa et le sarrasin. Mais tous les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée - mais pas toujours en quantités égales.
Mais il y a une solution. Les repas à base de plantes comme les burritos aux haricots mexicains, le riz et les pois jamaïcains, le chana saag (pois chiches, épinards et riz basmati) sont des repas complets en termes d'acides aminés. Les légumineuses ont tendance à être faibles en méthionine et riches en lysine, tandis que le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine, donc leur combinaison fait une protéine «complète».
Ces repas constituent également une excellente source de fibres, de fer, de vitamines B et d'autres vitamines et minéraux tout en étant des repas protéinés complets.
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Pour les athlètes de puissance et de force, les protéines végétales sont normalement considérées comme des protéines inutiles en raison du mythe sur le manque d'indispensabilité digestible des protéines végétales. Dans une étude menée en 2015 sur les rongeurs pour l'American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford et al ont comparé la qualité des acides aminés indispensables digestibles de plusieurs protéines végétales et animales. L'étude a produit des scores pour chaque protéine de l'iléon (intestin grêle) et des matières fécales.
Fait intéressant, ils ont constaté que le concentré de protéines de pois, les arachides grillées et l'isolat de protéines de soja étaient tous comparables aux protéines animales, les scores d'atterrissage se situant dans un pourcentage moyen à élevé de 90 pour cent dans les tests d'iléon et de matières fécales. Non seulement l'étude a montré une digestibilité élevée en tant que sources de protéines, mais le concentré de protéines de pois et l'isolat de protéines de soja ont produit des scores plus élevés de digestibilité réelle de l'azote dans les tests de l'iléon et des matières fécales que le concentré de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lait.
Les pois cuits et les flocons d'avoine cuits ont obtenu 88% dans leurs tests sur l'iléon, seulement 11 points de moins que l'isolat de protéines de lactosérum. Le concentré de protéines de riz a produit un score de 95% dans les tests fécaux. Les haricots rouges et les protéines de riz variaient de 70% à 88% dans les tests d'iléon et de matières fécales. Bien que l'isolat de protéines de lactosérum ait produit un score relatif de 99% et 102% dans les tests de l'iléon et des matières fécales, cela vaut-il vraiment la peine d'utiliser du lactosérum lorsqu'il dépasse les protéines de pois de 2-3 points de pourcentage?
L'étude de Rutherford suggère que les acides aminés d'origine végétale peuvent fournir aux mammifères des protéines principalement utilisables.
Un régime à base de plantes peut-il être une solution à long terme? Indépendamment de la désinformation, la vitamine B12 provient de bactéries et peut provenir directement de sols riches, de champignons, de levures nutritionnelles et d'algues, mais dans tous les cas, les suppléments vitaminiques sont bon marché et faciles à obtenir.
La plupart des légumineuses telles que les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges contiennent des quantités de fer supérieures à suffisamment. Pour votre calcium et de nombreux phytonutriments, les légumes verts à feuilles foncées se classent parmi les sources de nourriture les plus élevées pour une portion de 100 grammes. En ce qui concerne un autre nutriment dont on pense qu'il manque dans un mode de vie végétalien, la vitamine D, nous pouvons l'absorber comme une plante ou un Superman: directement du soleil.
Voici quelques-unes de mes recettes préférées lorsque j'ai besoin de glucides et de protéines pour alimenter un entraînement.
Recette de galette de pois (sandwich)
Prenez une tasse de pois cuits, mélangez les assaisonnements, écrasez-les, ajoutez-les dans une casserole à feu moyen-vif avec un peu d'huile d'olive. Garnir d'oignons rouges légèrement cuits, de chou frisé et de tomate et faites-les glisser entre des pains faits de farine de grains entiers, de kamut, d'épeautre, d'avoine ou de teff. Maintenant, vous avez suffisamment de protéines délicieuses pour correspondre à un entraînement monstre.
Calories: 134
Glucides: 25 grammes (76%) Lipides: 0.4 grammes (2%) de protéines: 8.6 grammes (22%)
Plantains sucrés et épinards
Choisissez un gros plantain jaune foncé et coupez plusieurs morceaux et une tasse d'épinards coupés. À feu moyen-vif, faire frire les plantains dans un peu d'huile de noix de coco des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Après avoir égoutté l'excès d'huile sur une serviette en papier ou une serviette, jetez-les dans du sel de mer, du poivre noir et de la poudre d'ail. Dans une autre poêle sur des oignons sautés moyens et un peu d'ail. Ajouter une tasse d'épinards hachés.
Calories: 225
Glucides: 193 grammes (76%) Lipides: 8.5 grammes (6%) de protéines 19.5 grammes (18%)
Il est possible en tant qu'athlète axé sur le développement d'une meilleure puissance et force d'intégrer une alimentation saine et de ne pas manquer une étape dans le maintien de la force. Augmentez simplement vos macros saines, reposez-vous beaucoup et tuez-les dans la salle de sport.
Image en vedette via @omowaleadewale sur Instagram.
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