Les culturistes et les haltérophiles ont chanté les louanges de la rangée d'haltères comme l'un des mouvements les plus vitaux pour la force et le renforcement musculaire. Mais ne les croyez pas sur parole - l'American Council on Exercise a parrainé une étude qui a révélé que c'était le meilleur mouvement pour l'activation musculaire globale.
Comme c'est le cas avec la plupart des ascenseurs, certaines variantes prétendent être encore meilleures que l'original pour tous vos objectifs. Entrez dans la ligne Pendlay, du nom de son inventeur, l'entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay.
Bien que les deux soient, pour la plupart, similaires dans l'application et les avantages, il y a beaucoup de choses qui les séparent. Alors lequel est le mieux pour vos besoins? Il n'y a pas de réponse définitive, mais nous passerons en revue les différences et vous laisserons décider lequel devrait faire partie de votre programme d'entraînement.
Les différences entre les rangées de Pendlay et d'haltères sont subtiles mais significatives. Cette section vous expliquera comment faire les deux avec une forme appropriée et comment repérer la différence entre les deux.
La rangée d'haltères, parfois appelée l'haltère penchée sur la rangée, est l'un de ces mouvements qui a l'air simple mais qui est facile à foutre. Voici comment vous assurer que vous le faites correctement.
La configuration de la ligne Pendlay sera très similaire à la ligne d'haltères, mais l'exécution est différente. Ci-dessous, nous allons voir où les deux divergent.
L'une des plus grandes différences entre les deux ascenseurs est la position de départ pour chacun: la rangée d'haltères vous permet d'abaisser la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, mais le fer est toujours en l'air. Avec le Pendlay, tu remets la barre au sol.
Parce que vous ramez à partir d'un arrêt sans issue, la rangée Pendlay nécessite également une amplitude de mouvement plus complète puisque chaque représentant commence au sol. Avec la rangée d'haltères, la barre est déjà décollée du sol avant de commencer à soulever. La ligne Pendlay nécessite - et donc construit - plus de puissance. Vous ferez moins de répétitions avec la ligne Pendlay car vous utiliserez (généralement) plus de poids.
Vous êtes toujours pivoté pour chaque mouvement (bien que la rangée d'haltères vous permette de supporter le poids pour l'intégralité de votre ensemble). Cette position articulée chargée va vraiment taxer le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice accessoire pour les soulevés de terre.
Quel que soit le mouvement que vous choisissez, assurez-vous que votre formulaire est conforme. Ramez la barre jusqu'à ce que vos coudes passent devant votre torse et gardez le haut du dos serré tout au long du mouvement.
Dans cette section, nous allons passer en revue les différents avantages que chaque ascenseur offre.
Les deux mouvements font travailler vos muscles du dos - trapèze moyen, trapèze inférieur, grand dorsal, infraspinatus et érecteur des épines - il n'y a donc aucune différence dans les muscles travaillés. Pourtant, la rangée d'haltères remporte une petite victoire ici.
C'est parce que vous êtes capable de faire plus de répétitions avec la rangée penchée que la rangée Pendlay - et quand il s'agit de renforcement musculaire, le volume est la clé. Comme nous l'avons mentionné précédemment, la gamme plus complète de mouvements et les répétitions d'arrêt mort rendent la rangée Pendlay plus difficile à effectuer plus de répétitions. Si un dos ciselé est votre objectif, allez-y avec la rangée d'haltères penchée.
La rangée Pendlay est un excellent exercice de renforcement de la force car vous commencez chaque répétition au sol. Cela signifie que vous aurez besoin d'une puissance explosive pour amener la barre vers votre poitrine, car vous n'avez pas d'élan qui travaille en votre faveur comme vous le faites avec la rangée d'haltères. Cela rend également plus difficile pour vous de tricher à chaque répétition. La ligne Pendlay remporte cette catégorie.
La rangée Pendlay fait un excellent travail pour augmenter la force statique et concentrique, qui sont toutes deux nécessaires pendant l'arraché, le nettoyage et le jerk, et la percée des points de friction dans un ascenseur. Pour le powerlifting, les rangées Pendlay peuvent également aider au squat arrière et au soulevé de terre, car elles augmentent la force du bas et du haut du dos.
La rangée Pendlay est également un excellent constructeur d'ascenseur parce que la barre commence au sol, comme n'importe quel powerlifting ou ascenseur olympique que vous essayez d'améliorer.
En fonction de la division d'entraînement que vous suivez, le mouvement d'aviron sera effectué sur le dos, la traction ou le haut du corps. Si vous intégrez des mouvements de dynamophilie à votre programme d'entraînement, placez la rangée de votre choix après le soulevé de terre.
Si vous n'êtes pas en soulevé de terre, alors faites-en votre premier ascenseur de la journée. N'oubliez pas que vous voulez d'abord effectuer le levage le plus lourd pour vous assurer de pouvoir soulever autant de poids que possible.
Pour la rangée d'haltères, visez trois séries de sept à 12 pour une hypertrophie maximale. Le Pendlay doit être exécuté avec autant de poids que possible pour trois séries de deux à cinq répétitions.
Voici l'affaire: les deux exercices sont utiles et ont leur place dans votre programme. La variation que vous utilisez dépend de savoir si vous voulez gagner du muscle (utilisez la rangée d'haltères) ou devenir plus fort (allez avec la rangée Pendlay).
Choisir entre la rangée Pendlay et la rangée d'haltères n'est qu'une petite bataille dans la guerre pour construire un dos massif. Voici plus de contenu de formation de retour de BarBend.
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