Imaginez ce scénario: vous êtes assis au travail toute la journée et allez à la salle de sport après quelques squats et autres entraînements du bas du corps. Votre plan d'entraînement vous oblige à atteindre des pourcentages plus élevés, mais vos jambes ne semblent pas avoir le dynamisme nécessaire pour réussir ces ascenseurs. Peut-être que vos mécaniciens se sentent mal à la hanche ou qu'il y a un manque de puissance en sortant du trou du squat.
Mis à part les éventuels problèmes de mobilité, il se peut que votre les fessiers manquent d'échauffement. Cela peut empêcher les fessiers d'atteindre leur plein potentiel pendant les exercices du bas du corps, parfois appelés «ratés d'allumage.«Les fessiers inactifs peuvent déplacer la force dans les muscles du genou et du bas du dos, ce qui a tendance à être un problème courant chez les populations qui passent une grande partie de leur temps assis et causent des blessures.
Nous avons donc présenté 12 mouvements différents ci-dessous que vous pouvez ajouter à votre routine d'échauffement avant de vous attaquer aux squats lourds et aux deadlifts pendant la journée du bas du corps à la salle de sport.
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Les fessiers sont les trois principaux muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen et le minimus. Les combinaisons de ces muscles sont les principaux moteurs de l'extension de la hanche et jouent un rôle important dans produire de la force dans les mouvements du bas du corps.
En général, le grand fessier est le principal moteur de l'extension de la hanche, tandis que le moyen fessier travaille en tandem avec le grand fessier. Le medius travaille également avec le minimus pour enlever la hanche - un rappel que l'abduction est une rotation externe et l'adduction est une rotation interne.
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Une clé pour réchauffer efficacement les fessiers est de préparer également les muscles autour des fessiers. Cela aidera à soutenir une bonne extension de la hanche, ce qui est essentiel pour des squats, des soulevés de terre réussis et sûrs, etc.
Nous allons parcourir certains des meilleurs étirements d'ouverture des hanches, mais tout d'abord, un rappel que l'échauffement peut prendre aussi longtemps ou aussi court que nécessaire. L'objectif ne devrait pas être simplement de faire couler du sang et de se préparer mentalement à s'entraîner pour atteindre vos objectifs. L'échauffement vise à s'assurer que tous les muscles - dans ce cas, les fessiers et les hanches - tirent correctement avant de commencer à soulever afin que vous puissiez générer le meilleur rendement possible.
Lors de la création d'un échauffement, il est important de sélectionnez les mouvements dont votre corps a le plus besoin. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les 12 mouvements avant de commencer chaque entraînement. Cependant, avoir cette liste à portée de main peut vous aider à déterminer les exercices que vous pouvez ajouter à votre échauffement existant et à l'adapter au fur et à mesure de votre progression.
Allongez-vous en position semi-couchée avec vos épaules un peu compactées pour effectuer un pont de fessier approprié - ce qui signifie que les omoplates sont tirées vers le bas et vers l'arrière et emballées ensemble. Plantez vos pieds et soulevez vos hanches vers le ciel, les pieds restant à plat jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Serrez les fessiers ensemble, faites pivoter les genoux de l'extérieur (comme lorsque vous vous accroupissez) et engagez le tronc.
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Ce mouvement a une configuration initiale similaire à celle du pont fessier régulier - en maintenant un noyau serré avec le mouvement du pont - sauf qu'une jambe est levée droite ou pliée lorsqu'un pied pousse les hanches vers le haut. Les hanches doivent rester carrées tout au long du mouvement de la même manière qu'elles le feraient dans un pont de fessier standard. Ne laissez pas les hanches plonger d'un côté.
Allongez-vous sur le côté avec vos jambes confortablement pliées (genoux à 90 degrés et placés légèrement devant votre torse). Étendez votre bras inférieur sur le sol pour le soutenir. Tout en gardant les pieds joints, soulevez le genou supérieur (faites-le pivoter aussi loin que possible de l'extérieur) puis revenez à la position de départ. Tu devrais sentir la brûlure avec celui-ci. Faites le nombre approprié de répétitions, généralement de 10 à 20, et changez de côté.
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La configuration de ce mouvement est similaire à la palourde ordinaire, sauf que la jambe inférieure est étendue et que la jambe supérieure entre en contact avec le sol. À partir de cette position, soulevez la jambe supérieure dans le mouvement en forme de palourde (rotation externe).
En position couchée sur le dos, amenez les mains sous les épaules et tournez-les dans la direction la plus confortable (des problèmes de mobilité peuvent entrer en jeu ici). Ce mouvement est similaire à un pont fessier, sauf que les genoux sont maintenus droits, les épaules ouvertes et l'accent doit être mis sur la charnière de la hanche. Conduisez à travers les talons jusqu'à ce que votre corps soit droit. Votre corps, vos bras et votre sol doivent créer un triangle rectangle en haut de cette position.
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Adoptez une position de planche latérale et laissez lentement la hanche plonger tout en maintenant les bras droits et les jambes droites. Lorsque vous soulevez la hanche à partir de la position plongée, serrez vos fessiers jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un «T.«À partir de là, soulevez votre jambe supérieure avec une compression complète des fessiers pour maintenir votre posture latérale. Revenez à la position de départ et vous avez terminé une répétition.
Mettez-vous en position quadrupède - les mains sous les épaules et les genoux sous la hanche. Tout en maintenant un noyau serré, soulevez une jambe vers le ciel. Concentrer sur permettant uniquement aux fessiers d'élever la jambe et non le bas du dos. Si le dos commence à se déplacer en extension, c'est un signal que votre noyau n'est pas engagé.
Prenez une bande de résistance à la lumière et amenez-la autour des deux poignets ou sous les deux mains. Enroulez la bande autour de votre pied et effectuez un rebond d'âne avec une jambe légèrement fléchie en vous concentrant sur le fait de faire des fessiers le moteur principal.
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Adoptez une position quadrupède creuse, engageant le noyau. En gardant le torse raide, étendez le bras et la jambe opposés. Serrez les fessiers et le tronc jusqu'à ce que vous établissiez une ligne droite du talon à la main du bras et de la jambe levés respectifs. Maintenez cette ligne pendant quelques instants avant de revenir à la position de départ.
Effectuer un squat de poids corporel normal avec un tempo excentrique lent (phase d'abaissement) - tourner éternellement les genoux, utiliser le signal de «s'asseoir dans les fessiers.”En vous levant, contractez les fessiers et terminez le mouvement en les serrant dans un mouvement de poussée. Tout au long du mouvement, le tronc doit être suffisamment engagé pour garder votre torse en ligne droite comme il le ferait lors d'un squat ou d'un soulevé de terre.
Prenez une mini bande et placez-la autour des deux jambes juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout dans une position athlétique avec les genoux pliés, les orteils légèrement tournés et le torse en avant avec les pieds à plat. Les genoux doivent suivre les orteils.
Sans bouger vos hanches, faire pivoter une jambe de l'extérieur et n'utiliser que le fessier pour le faire. Ce mouvement doit commencer au niveau de la hanche, pas du genou. Du point de vue d'un étranger, il se peut que vous ne fassiez que remuer le genou. Cependant, le mouvement doit être concentré et contrôlé sur l'abduction de la hanche.
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Déplacez cette mini bande vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit autour de vos chevilles - n'hésitez pas à la laisser au-dessus des genoux si vous préférez. Maintenez une position d'athlète et faites un pas latéralement. Concentrez-vous sur le fait de forcer les hanches en arrière et d'initier le pas de côté avec les hanches et les fessiers. Contrôlez la deuxième étape en poussant le poids dans les hanches, comme vous le feriez avec un squat. Marchez plusieurs longueurs dans les deux sens.
Les fessiers activés ne sont qu'une pièce du puzzle des journées d'entraînement du bas du corps réussies. Ils sont les principaux moteurs de l'extension de la hanche et jouent un rôle majeur dans la production de force au niveau de la hanche. Concevez un échauffement et un entraînement qui répondent à vos besoins avec une variété de mouvements.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez tous ces exercices (peut-être pas tous en même temps) et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous dans votre échauffement. Après tout, il y a plus d'une façon d'écorcher le chat lorsqu'il s'agit de préparer son corps.
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