Repenser le squat Cue «Chest Up», là où il peut mal tourner

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Michael Shaw
Repenser le squat Cue «Chest Up», là où il peut mal tourner

Il y a une tonne de façons différentes d'entraîner le squat, donc avant de lire plus loin, je veux être complètement transparent - cet article n'est pas destiné à servir de fin à tous pour certains indices.

À mon avis, l'une des meilleures façons de progresser en tant qu'athlète et entraîneur est d'expérimenter différents indices pour divers exercices. Il existe une quantité infinie de façons de déclencher le squat, donc essayer différentes méthodes n'est pas seulement amusant, mais parfois un défi parce que chacun réagit différemment à divers signaux internes et externes.

Pour cet article, nous allons disséquer et discuter de la réplique squat populaire, «poitrine vers le haut». Ce signal n'est pas intrinsèquement faux dans sa nature, et il présente certainement une tonne d'avantages, cependant, lorsqu'il est sorti de son contexte et à un extrême, le signal peut être un peu trompeur. Discutons de ce pour quoi il est conçu, où cela peut mal tourner et d'autres moyens de signaler ce modèle de mouvement.

Que signifie «poitrine vers le haut»?

La queue «poitrine vers le haut» est principalement utilisée pendant la partie concentrique du squat. C'est essentiellement un signal verbal qui est conçu pour aider les athlètes à ne pas tomber dans le problème de faire pencher le torse vers l'avant ou de se plier pendant la phase concentrique (debout) du squat, un.k.une. en sortant du trou.

Lorsque les entraîneurs et les athlètes signalent «poitrine vers le haut», ils veulent que le torse reste dans une position relativement droite / neutre et reste compact et cohérent tout au long du mouvement. Ils ne signifient pas jeter la poitrine vers le ciel et évaser les côtes vers l'extérieur et déconnecter l'alignement du milieu du dos et du bas du dos.

La position du torse sera dictée par le style de squat utilisé. Par exemple, les squats à barre basse et à barre haute auront des positions de torse différentes, et cela s'ajoute à l'anthropométrie d'un athlète. Si le torse se plie pendant la partie concentrique du squat, un élévateur peut rencontrer trois problèmes:

  • Manquer l'ascenseur et devoir vider le poids.
  • Mauvais rainurage et mauvaise trajectoire de la barre, mais meulage du représentant.
  • Augmentation du risque de blessure en raison d'un déplacement du stress du bas du corps directement vers le dos (pensez: bonjour squat).

Il est important de noter que si la poitrine tombe dans un squat lourd, un athlète peut toujours réussir, mais cela dépendra généralement de l'âge de l'entraînement et de la façon dont on s'est équipé pour gérer les ascenseurs quand ils ne vont pas bien.

Où «Chest Up» peut mal tourner?

Comme tout signal de levage, lorsqu'un signal est poussé à l'extrême et hors de son contexte, vous pouvez rencontrer des problèmes.

Quel que soit votre style de squat, il doit y avoir une cohérence dans les modèles de mouvements pour vous assurer de produire le plus de force possible en fonction de leviers et de mécanismes optimaux. Dans le cas de la queue «poitrine relevée», cela peut mal tourner lorsque la poitrine (région thoracique du dos / milieu du dos) se déconnecte du lombaire et du reste du corps.

Cette surexagération de l'extension de la poitrine vers le haut déplacera les côtes hors de l'alignement (pensez: pose d'exorcisme), et cela peut en fait vous faire plier plus facilement dans les squats que si vous gardiez les côtes baissées et alignées avec le reste du torse. Si les côtes sont hautes, vous allez perdre la contractilité du noyau.

Pensez au torse comme à une branche sur un arbre, quel type de brach sera plus fort lors de la prise de poids: une branche droite ou une branche courbée vers le haut? La branche courbée sera beaucoup plus susceptible de fouetter dans la direction opposée en raison du manque de stabilité de la ligne médiane.

En biomécanique, parlez, nous pouvons examiner le problème de l'évasement de la poitrine du point de vue de l'éloignement de la barre du milieu du pied, ce qui peut entraîner un mauvais moment des bras au niveau des hanches et des genoux, entraînant une perte de création de puissance au niveau de ces articulations. Plus que probablement, si la poitrine est évasée, d'autres zones du squat peuvent également se détériorer, telles que le placement de la barre sur le dos, les schémas respiratoires, la position du coude, etc.

Indices alternatifs pour «Chest Up»

À la fin de la journée, si la queue de squat «poitrine vers le haut» fonctionne pour vous, continuez à l'utiliser!

Cependant, si vous pensez que vous êtes peut-être tombé dans le camp qui prend si littéralement la réplique que cela cause une mauvaise mécanique de squat et une mauvaise production d'énergie, essayez l'un des trois indices ci-dessous.

1. Prétendre que le torse est un cylindre / baril

Une façon utile de penser visuellement au positionnement du torse dans le squat est de faire semblant que le haut du corps est un cylindre ou un baril. Chris Duffin de Kabuki Strength fait un travail phénoménal pour expliquer ce visuel ci-dessous.

Fondamentalement, prétendez que le torse est un cylindre et que vous essayez de le comprimer comme un ressort ou un piston en respirant dans le ventre et en appuyant sur des obliques. Ce faisant, vous garderez la poitrine baissée et le torse restera neutre.

Indices verbaux

  • Respirez et appuyez sur les obliques
  • Compresser le cylindre

2. Imaginez le bassin comme un seau d'eau

Une autre excellente façon de penser au torse en s'accroupissant est de faire semblant que le bassin est un seau d'eau. Maintenant, ce signal peut ne pas être directement lié à la poitrine, mais son résultat aidera à résoudre le problème de l'hyperextension du thorax.

Essentiellement, si le bassin était un seau d'eau, tout déplacement excessif de la flexion ou de l'extension provoquerait un déversement. Lorsque les athlètes hyperextend le lombaire, le milieu du dos sera généralement également hyperextend en tant que sous-produit. Pour ce signal, vous voulez que le torse soit neutre pour empêcher l'eau de se répandre.

Si vous pouvez visualiser cela avec le bassin, il est fort probable que la poitrine restera baissée et empilée. Découvrez le superbe graphique ci-dessous mettant en évidence cela de mon ami, Eugen Loki.

Indices verbaux

  • Ne renversez pas l'eau
  • Bassin neutre

3. Pièges!

Mon signal préféré à utiliser pour éviter de penser «poitrine en l'air» est «Pièges». Pour moi, quand j'arrive à un poids lourd dans les squats à barre basse, je suis enclin à basculer vers l'avant lorsque j'ai des moments d'incertitude ou que je commence à atteindre mon point de friction.

Entendre les «pièges» me rappelle de conduire directement vers le haut dans la barre. J'aime prétendre qu'il y a un gros rocher sur mon dos qui est sur le point de m'écraser et que je dois déplacer autant de force que possible vers le haut pour l'enlever - vous ne seriez pas trop étiré la poitrine pour faire ça.

Indices verbaux

  • PIÈGES
  • Montez à travers le bar

Tout revient au contexte

En ce qui concerne les signaux squat, il n'y a vraiment pas de bons ou de mauvais signaux lorsqu'ils sont utilisés correctement dans le bon contexte. Le plus important est que vous trouviez les signaux qui résonnent le mieux avec vous et vous aident à maintenir une mécanique appropriée tout au long des ascenseurs lourds.

Si vous constatez que vous manquez des ascenseurs en raison de problèmes spécifiques, il peut être intéressant d'essayer de nouvelles façons de visualiser vos ascenseurs.


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