Derek Lunsford n'a pratiquement rien de tout cela car il n'a que 24 ans et est culturiste compétitif depuis seulement quelques années. Au 212 Olympia de l'année dernière, il ne semblait pas avoir d'importance qu'il manquait du look «dur et granuleux» qui signale un physique mature. Lunsford s'est classé cinquième dans la formation chargée, mordillant les talons des vétérans chevronnés Jose Raymond et David Henry (troisième et quatrième places, et âgés de 43 et 42 ans, respectivement) et battant Ronny Rockel et Charles Dixon, une quarantaine d'années.
«En fait, c'est probablement l'une des choses qui m'a retenu à l'Olympia - un manque de maturité musculaire», déclare Lunsford, originaire de l'Indiana. «Mais j'aime tellement la musculation que je suis prêt à prendre une place inférieure. Je pense que j'aurais pu placer un peu plus haut, mais je respecte l'avis des juges. De plus, j'ai tellement de respect et d'appréciation pour tout le travail que les gars plus âgés comme Jose Raymond ont accompli. Ils y ont mis beaucoup plus que moi. En fin de compte, je veux juste voir grandir le sport de la musculation."
En parlant de croissance, la taille et la largeur immenses des épaules de Lunsford doivent avoir quelque chose à voir avec le fait qu'il a réussi le top cinq d'Olympia lors de son premier essai. Dans les pages suivantes, vous trouverez sa routine de delt multidimensionnelle - un entraînement crucial pour tout bodybuilder cherchant à créer une illusion de taille immense dans une division de poids limité (celle-ci à 212 livres).
«Plus les épaules ressortent, en particulier les delts latéraux et arrière, plus vous aurez l'air gros et large», dit Lunsford. «Cette illusion est si importante, et une autre chose clé est de s'assurer de frapper tous les angles des épaules. De cette façon, vous ne manquez dans aucun domaine, et vous êtes symétrique. Mais aussi, vous allez avoir des coupures, des stries et une séparation plus profondes entre les muscles qui vont vous faire paraître beaucoup plus gros."
S'il est capable d'accentuer encore plus l'illusion en 2018, et peut-être même de commencer à développer un peu de maturité musculaire, ne sera révélé qu'en septembre. Lunsford a décidé de sauter l'Arnold Classic et de se lancer à tapis sur la 212 Olympia cette année. Son objectif, bien sûr, sera non seulement d'améliorer son classement mais de gagner. Non pas qu'il soit pressé ou quoi que ce soit.
«Je vais simplement apprécier le processus», déclare Lunsford. «Je suis là pour le long terme. Si un jour j'ai des muscles durs et granuleux, cool. Si je ne le fais pas, mais mon physique est toujours beau et présentable, c'est bien aussi. Ce qui doit arriver arrivera."
Sonne comme un jeune homme assez mature.
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RELEVÉ LATÉRAL DUMBBELL
ACTION: Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères légers à vos côtés (paumes tournées vers l'intérieur), les coudes et les genoux légèrement pliés. En ne conservant qu'une légère courbure des coudes, soulevez les haltères vers le haut et sur les côtés en contractant vos deltoïdes. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, faites une pause pour compter, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
CONSEIL DE LUNSFORD: «Pendant que vous soulevez les haltères, menez avec vos coudes. Et en haut, arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Si vous allez plus haut, vous commencez à utiliser les pièges. Si vous essayez d'incorporer vos pièges, c'est bien. Mais pour moi, j'essaye de travailler des deltes droites avec cet exercice."
PRESSE ÉPAULE DUMBBELL ASSISE
ACTION: Asseyez-vous sur un siège à dossier bas ou sur un banc réglable (réglé en position verticale) tenant une paire d'haltères. Soulevez les haltères et commencez avec eux juste à l'extérieur de vos épaules, paumes tournées vers l'avant. Appuyez sur les haltères vers le haut en contractant vos delts et en étendant vos coudes jusqu'à ce que les poids soient au-dessus de votre tête avec vos bras juste avant de se verrouiller. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
CONSEIL DE LUNSFORD: «Je m'assure vraiment de maintenir une tension constante sur les deltés tout le temps sur ceux-ci en ne bloquant pas les coudes en haut (ce qui utiliserait principalement les triceps). Et en descendant, vous n'avez pas nécessairement besoin d'abaisser les haltères complètement - juste là où vos bras sont parallèles au sol, comme pour les élévations latérales."
RANGÉE DROITE DE CÂBLE
ACTION: Fixez une longue barre droite à un câble de poulie basse. Tenez-vous face à la pile et saisissez la barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules. Commencez avec vos bras étendus vers le sol et vos genoux légèrement pliés. Contractez vos deltoïdes et pliez vos coudes pour tirer la barre jusqu'au niveau de la poitrine. Tenez pour un compte en haut, puis revenez lentement à la position de départ.
CONSEIL DE LUNSFORD: «J'aime prendre une large emprise sur les rangées verticales pour vraiment cibler le delt du milieu et le faire ressortir. Lorsque vous effectuez des rangées verticales de câbles, vous pouvez utiliser une barre de traction latérale pour obtenir ce placement de main plus large. Si j'utilise une barre, je mets mon majeur ou mon annulaire dans la rainure entre les poignées. Aller aussi loin peut sembler inconfortable au début, mais lorsque vous commencez à faire l'exercice, cela semble vraiment naturel."
FACE-PULL
ACTION: Tenez-vous face à une machine à tirer avec une corde (pas une barre) attachée au câble. Saisissez la corde à deux mains, paumes tournées vers le bas. Commencez par vous pencher légèrement en arrière et vos bras étendus devant votre visage. Tirez la corde vers votre front, en menant avec vos coudes pour qu'ils pointent sur les côtés. Écartez vos mains autant que la corde le permet. Lorsque vos mains atteignent votre tête, serrez fort la contraction dans vos delts arrière et dans le haut du dos, puis revenez à la position de départ.
CONSEIL DE LUNSFORD: «Je fais des tirages au visage pour frapper mes delts arrière, mais vous allez aussi frapper des pièges avec. Il n'y a pas moyen de contourner ça. Pour frapper davantage les delts arrière, concentrez-vous sur l'écartement des mains sur chaque répétition autant que la corde le permet, ce qui simulera en quelque sorte un flye arrière-delt."
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ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES DE LUNSFORD
* Lunsford augmente le poids de chaque ensemble (pyramide). Les nombres indiqués dans la colonne «Répétitions» pour les trois premiers exercices sont typiques de la façon dont son nombre de représentants diminue à mesure que le poids devient plus lourd.
SPLIT DE FORMATION DE LUNSFORD
CARDIO CUE
«Avant un spectacle, je fais du cardio tous les jours, généralement deux fois par jour», explique Lunsford, qui marche sur un tapis roulant à faible intensité pendant ces séances. «Je le ferai à jeun le matin, puis à nouveau après l'entraînement, pendant 30 minutes à la fois.«En basse saison, il fait du cardio quatre à cinq fois par semaine pendant environ 20 minutes par séance. Le tapis de course est toujours utilisé, mais il incorpore également des intervalles de haute intensité (HIIT) sur une machine elliptique, un vélo stationnaire ou un monte-escalier de temps en temps. «Si je commence à devenir mou, je vais le faire monter pendant quelques semaines avec le HIIT», dit-il.
FLÉCHIR
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