Les 6 règles de Ronnie Coleman pour se faire déchiqueter

Vous ne pouvez pas avoir de stries sans une bonne alimentation, mais ne pensez pas un seul instant que l'entraînement est moins important. Les deux sont nécessaires pour vous assurer que vos muscles ne sont pas obscurcis par des couches de graisse et que les muscles individuels sont suffisamment développés pour se démarquer de manière distincte les uns des autres.

Si vous recherchez des conseils sur la façon de devenir musculaire et vasculaire, ne cherchez pas plus loin que ces conseils du 8 fois Mr. Olympia Ronnie Coleman, alias «The King».«Ronnie s'est fait une légende grâce à ses techniques d'entraînement qui l'ont propulsé vers un nombre record de victoires à l'Olympia, partagé avec le légendaire Lee Haney.

Ronnie ne les a pas gagnés par accident, ou parce qu'il était confronté à une concurrence terne (bien au contraire, en fait). Il est devenu "The King" en raison de ses techniques d'entraînement éprouvées qui, à ce jour, se sont avérées efficaces pour éliminer la graisse et augmenter la musculature.

«Dans la poursuite des stries, je mets l’accent sur l’entraînement plutôt que sur le régime», dit Ronnie. «De mes années d'expérience, j'ai découvert que les facteurs suivants constituent la formule qui produira la plus haute qualité de muscle strié dans les plus brefs délais."

Nous avons demandé à Ronnie d'écrire ses meilleures techniques d'entraînement afin que vous puissiez, vous aussi, être à votre meilleur. Il y a de fortes chances que vous ne gagniez probablement pas l'or au Mr. Olympia huit fois de suite, mais vous ferez certainement tourner les têtes en marchant dans la rue après les avoir incorporés dans votre routine.

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Poids lourd

Les striations ne proviennent pas de la musculature superficielle, mais du développement profond, épais, complet et complet des muscles individuels, et le seul moyen d'y parvenir est de s'entraîner suffisamment lourd pour activer toutes les fibres de ce muscle, du plus profond de son ventre à son ventre. liens extérieurs. Cela signifie les stresser de l'intérieur vers l'extérieur avec une résistance maximale au poids, les forçant à tirer et à se forcer pour étirer leur capacité. Essayez des remontées plus lourdes à chaque entraînement.

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Utilisez 10 à 15 répétitions par série

Les muscles individuels doivent être travaillés à leur capacité pour chaque série, et le moyen le plus efficace que j'ai trouvé pour atteindre cet état est avec un minimum de 10 répétitions par série - et souvent jusqu'à 15. Commander un muscle individuel pour effectuer la majeure partie du travail dès la toute première répétition d'un ensemble est facile lorsque vous utilisez un poids léger, mais pas assez de stress est appliqué. Les premières répétitions avec un poids lourd, cependant, vous obligent à vous concentrer davantage sur le dépassement et le contrôle de la résistance que sur les contractions et les extensions du muscle spécifique. Ce n'est qu'à la quatrième ou cinquième répétition qu'un muscle s'adapte à la flexion de ce poids lourd uniquement par lui-même pour atteindre une efficacité optimale. En visant des répétitions plus élevées, j'utilise ces premières répétitions pour familiariser le muscle avec le poids. Par la suite, j'obtiens cinq à 10 contractions et extensions lourdes parfaites avant la fin de l'ensemble.

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Pompe optimale, pas de panne

Un muscle ne reçoit le maximum d'avantages des répétitions que si vous pouvez le sentir pompé et brûlé, mais dès que cette sensation s'estompe ou se déplace vers une articulation ou un muscle différent, vous êtes allé trop loin. Je ne vais jamais à l'échec. Lorsque le muscle atteint une forte sensation de pression serrée, je m'arrête.

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Par Bernal

Supersets et décors géants

La meilleure technique que j'ai trouvée pour pomper un muscle jusqu'au volume sanguin maximal est avec des sur-ensembles ou des ensembles géants. Avec la bonne quantité de contrôle et de poids, vous pouvez-avec un seul ensemble!-construire un volume sanguin presque parfait dans un muscle spécifique, en le pressant à travers ses fibres pour lui donner des stries distinctives, mais des ensembles supplémentaires (super ou géants) garantissent pratiquement cet effet. En outre, ils maintiennent ce volume sanguin maximal plus longtemps qu'un seul ensemble. Il se passe à peine une séance d'entraînement que je ne les utilise pas à un moment donné.

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PAVEL YTHJALL

Gamme complète de mouvement

La façon la plus simple de ressentir les performances d'un muscle consiste à utiliser une gamme complète de mouvements, en s'étendant tout en douceur, puis en se contractant de la même manière, intensifiant la compression au fur et à mesure. Cela vous permet de devenir mentalement un avec ce muscle, presque comme si vous lui commandiez de sortir séparément de ses fibres adjacentes.

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Par Bernal

Visualisez les stries

Si vous les voyez dans les yeux de votre esprit, ils viendront. À chaque extension et à chaque contraction, concentrez-vous sur les fibres individuelles devenant plus massives, en dehors de toutes les autres. Pensez plus grand et vos muscles deviendront plus gros et plus visiblement séparés. N'oubliez pas que votre corps est la somme de ses parties et que l'entraînement à la striation se concentre sur chacune de ces parties individuelles.