Si vous demandez dans votre salle de sport si le squat ou le soulevé de terre est vraiment roi, vous obtiendrez probablement autant de réponses différentes qu'il y a de personnes à qui vous demandez. Mais il n'est pas nécessaire que ce soit l'un ou l'autre - il n'y a pas un seul ascenseur pour les gouverner tous.
La réalité est que le squat et le soulevé de terre devraient tous deux s'asseoir sur le trône. Ce sont deux mouvements fondamentaux qui valent la peine d'être maîtrisés, et les deux exercices sont phénoménaux pour développer la force de tout le corps. En plus de cela, le squat et le soulevé de terre soutiennent les performances sportives et ajoutent une masse de qualité à votre corps.
La question que vous devriez vous poser n’est pas la suivante: «quel mouvement est le meilleur?"Au lieu de cela, demandez-vous quel exercice est le meilleur pour vos objectifs actuels. Ensuite, vous pouvez préciser quel mouvement est le meilleur pour votre situation. Ci-dessous, nous passons en revue les différences entre le squat et le soulevé de terre, ce qui est meilleur pour la force et la masse, et comment programmer chaque ascenseur.
Vous pouvez également consulter cette vidéo approfondie, qui décompose les principales différences entre les deux mouvements, mettant en vedette l'ancien BarBend Éditeur de formation Jake Boly.
[Connexes: Comment compter les macros pour la perte de poids, le gain musculaire et l'entretien]
Il y a beaucoup de différences entre ces deux mouvements. Le principal étant que l'un est une charnière de hanche, et l'autre est un squat. Le soulevé de terre vous oblige à soutenir votre tronc avec une colonne vertébrale neutre et à tirer la barre au-dessus du milieu du pied pour vous tenir debout. D'autre part, le squat vous oblige à épingler la barre sur votre dos et à plier les genoux pour que la barre descende comme votre corps (avec le chemin de la barre au-dessus du milieu du pied) jusqu'à ce que vous atteigniez la profondeur et que vous vous releviez.
Le soulevé de terre est à dominance de hanche tandis que l'accroupissement est à dominance de genou; dans le premier, vous tenez la barre dans vos mains, tandis que dans le second, vous utilisez vos mains pour épingler la barre à une «étagère» sur le dos (sur vos pièges pour les squats à barre haute et vos deltés pour squats à barres basses).
Que vous recherchiez un squat à barre haute ou à barre basse, votre configuration initiale sera relativement similaire. Avec les deux types de squats, vous renforcerez votre tronc et maintiendrez cette attelle tout au long de l'ascenseur. Vous maintiendrez également le chemin de la barre sur le milieu de votre pied tout le temps.
[En relation: Les meilleures haltères pour le CrossFit, l'haltérophilie, la dynamophilie, les soulevés de terre, etc.]
Au lieu d'utiliser principalement vos extenseurs de genou (vos quadriceps), le soulevé de terre est un mouvement de charnière qui mettra vos extenseurs de hanche au travail (vos fessiers et ischio-jambiers). Les deux ascenseurs utiliseront ces trois groupes musculaires, mais le soulevé de terre met l'accent sur votre chaîne postérieure. Bien que vous puissiez choisir entre le soulevé de terre conventionnel et le sumo, cet article décrira la forme des soulevés de terre conventionnels.
[En relation: Ce que la plupart des haltérophiles se trompent à propos de la surcharge progressive]
Même si les deux mouvements semblent très différents - l'un est un modèle accroupi tandis que l'autre est une charnière - le squat et le soulevé de terre recrutent tous les deux les mêmes muscles.
Pour le squat, les principaux moteurs sont les quads et les fessiers, ainsi que vos adducteurs lorsque vous frappez à pleine profondeur. Les muscles «auxiliaires» ou stabilisateurs comprennent votre gastrocnémien, votre soléaire, vos obliques, votre abdomen, vos érecteurs, vos pièges, vos rhomboïdes et vos lats. En d'autres termes, vous avez besoin de mollets, d'un tronc et d'un dos solides pour exécuter un squat solide.
Le soulevé de terre ciblera principalement vos fessiers et ischio-jambiers et recrutera sérieusement vos lats lorsque la barre brise le sol. Vous aurez également besoin de l'aide de votre gastrocnémien, soléaire, obliques, abdomen, érecteurs, quadriceps, pièges et rhomboïdes.
Si ces listes de muscles se ressemblent terriblement, c'est parce qu'elles sont. Encore une fois, c'est plus une question de degré - comment beaucoup le soulevé de terre fonctionne-t-il vos pièges par rapport à la façon dont beaucoup le squat travaille-t-il vos pièges - plutôt que «le soulevé de terre ou le squat travaille-t-il vos pièges?"
Parce qu'ils travaillent en grande partie les mêmes muscles - et parce qu'ils sont tous deux des mouvements composés de tout le corps - le squat et le soulevé de terre produiront d'énormes gains de force (sans parler d'une masse musculaire assez solide). Donc, quel que soit celui que vous préférez, soyez assuré que vous vous donnez un excellent entraînement chaque fois que vous faites un de ces deux exercices.
Que vous soyez un powerlifter ou un guerrier du week-end, le squat et le deadlift vont vous rendre plus fort dans l'ensemble et un meilleur athlète polyvalent. Cela dit, ils sont loin du même ascenseur. En tant que charnière de hanche, les deadlifts soulignent la chaîne postérieure de votre corps. Bien que les squats nécessitent également (et construisent) des fessiers, des ischio-jambiers et un dos solides, ils mettent également l'accent sur vos quads. Étant donné que les deux modèles de mouvement sont si différents, les avantages - bien qu'énormes - ne sont pas tous identiques.
La réponse ici est que les deux mouvements peuvent considérablement renforcer votre force. Au lieu de penser que l'un est meilleur que l'autre, pensez quelle vous essayez de renforcer.
Dans une étude de 2018 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement en se concentrant sur la cinétique de la hanche et du genou pendant le squat et le soulevé de terre, les auteurs ont fait quelques suggestions basées sur leurs résultats. Ils ont déterminé que les deux exercices étaient utiles pour entraîner la cinétique de la hanche et du genou - cependant, le squat est un meilleur outil pour renforcer l'extension du genou. Le soulevé de terre est légèrement meilleur pour l'entraînement de l'extension de la hanche. (1)
[Connexes: les ensembles de grappes sont le booster d'intensité dont vos entraînements ont besoin]
Cela a beaucoup de sens quand vous regardez la mécanique de l'ascenseur. Votre squat idéal mettra l'accent sur les quadriceps (extenseurs du genou) par la nature de la force que vous devez exercer pour vous relever après avoir frappé en profondeur. D'autre part, le mouvement d'articulation du soulevé de terre mettra l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers (extenseurs de la hanche) en raison du modèle de mouvement nécessaire pour amener la barre en position debout.
Les deux mouvements sont des exercices composés qui recrutent les muscles de tout le bas de votre corps, de sorte que les squats renforceront vos fessiers et vos ischio-jambiers et les deadlifts renforceront également vos quadriceps. Mais si vous recherchez quelles cibles de mouvement quelles zones pour développer le plus de force d'un seul coup, un moyen simple de comparer le soulevé de terre et le squat pour la force est d'évaluer ce que vous voulez entraîner.
Quand il s'agit de construire de la masse - en supposant que votre intensité, votre volume, votre régime alimentaire et votre régime de suppléments sont tous pris en compte - la meilleure façon de décider quel exercice choisir est d'évaluer où vous voulez le plus de masse sur votre corps. Si vous entraînez plus fréquemment un mouvement composé comme le squat et le soulevé de terre, vous accumulerez de la masse dans les zones où les muscles sont le plus utilisés et sollicités.
Donc, si vous voulez construire un dos épais, le soulevé de terre peut vous aider plus souvent à atteindre cet objectif. Pour les jambes épaisses, accroupissez-vous plus. Oui, les deux mouvements cibleront des muscles similaires, mais cela aide à connaître vos objectifs spécifiques de renforcement de masse. Voici une feuille de triche rapide.
Pour la plupart des athlètes de force, le squat et le soulevé de terre sont leurs principaux leviers. Donc, la réponse ici est assez simple. Pour un deadlift plus fort, deadlift plus. Pour un squat plus fort, accroupissez-vous plus. De nombreux haltérophiles axés sur les gains de force suivent une division d'entraînement basée sur les trois grands: le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Dans ce cas, ce n'est pas un problème car vos deux ascenseurs recevront une attention égale. Parce que le squat et le soulevé de terre sont si physiquement exigeants à la fois sur vos muscles et votre système nerveux, il est judicieux d'effectuer les deux jours différents, quels que soient vos objectifs.
D'autre part, les haltérophiles se concentrent principalement sur le clean & jerk et le snatch. Dans ce cas, le soulevé de terre et le squat peuvent renforcer les muscles impliqués dans ces ascenseurs. Le soulevé de terre améliorera votre force sur le sol pour l'arraché et le nettoyage et le jerk, tandis que le squat améliorera votre, eh bien, accroupi dans les deux mouvements d'haltérophilie. En ce qui concerne l'haltérophilie, vous voudrez toujours faire des squats et des deadlifts, mais plus tard dans votre entraînement, très probablement.
[En relation: voici toutes les étapes nécessaires pour créer votre premier programme d'entraînement]
On peut soutenir que la force acquise grâce aux squats est plus importante pour le soulevé de terre, même si elles impliquent des groupes musculaires principaux et auxiliaires similaires. En effet, le squat déplacera votre corps sur une plus grande amplitude de mouvement que le soulevé de terre. Avec le squat, tu passeras à travers tous les deux extension de la hanche et du genou sur de grandes plages de mouvement, alors que le soulevé de terre mettra «seulement» l'accent sur l'extension de la hanche.
Cela ne veut pas dire que la force acquise grâce au soulevé de terre ne sera pas transférée au squat, car elle le sera. Pourtant, le report pourrait bien être plus élevé à partir du squat, ce qui signifie qu'il force être une utilisation plus efficace de votre énergie de levage - en fonction de vos objectifs.
Pour programmer des squats et des soulevés de terre, vous devez avoir une idée claire de vos objectifs et de la façon dont votre corps réagit à chaque levage. Si vous savez quel mouvement est le plus fatigant, vous pouvez définir la sélection d'exercices plus appropriée pour votre entraînement et structurer les jours d'entraînement consécutifs en conséquence.
Les effets de levier peuvent être un indicateur assez utile pour prédire la fatigue globale avec le squat et le soulevé de terre. Par exemple, des choses comme la longueur du fémur et du torse, la profondeur de la capsule de la hanche et bien plus encore peuvent influencer la fatigue de chaque exercice pour certaines personnes simplement en raison de la mécanique que vous devez atteindre pour les exécuter. Par exemple, les personnes plus grandes peuvent trouver que s'accroupir leur enlève beaucoup en raison de leur plus grande amplitude de mouvement, tandis que le soulevé de terre peut ne pas être aussi éprouvant (surtout si vous avez de longs bras).
Les forces et faiblesses musculaires peuvent également jouer un rôle dans la fatigue générale. En règle générale, si vous voyez quelqu'un qui est dominant en avant (avant) ou en arrière (arrière), vous pouvez généralement deviner quel mouvement sera le plus fatigant. Par exemple, si vous avez des fessiers et des ischio-jambiers puissants mais des quadriceps faibles ou en retard, le squat peut être plus dur lorsque vous travaillez à des intensités plus élevées.
La dernière façon dont vous pouvez déterminer la fatigue avec le squat et le soulevé de terre est à travers une portée basée sur la littérature. En règle générale, vous entendrez les athlètes dire que le soulevé de terre est plus fatigant que le squat - en supposant que l'intensité et le volume sont assimilés - mais est-ce nécessairement vrai?
Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les auteurs ont demandé à 10 hommes entraînés d'effectuer huit doubles avec 95% de leur maximum d'une répétition pour le squat et le soulevé de terre (2). Avant de s'accroupir et de soulevé de terre, les auteurs ont enregistré plusieurs variables qui indiqueraient des signes aigus de fatigue du système nerveux central et périphérique.
[En relation: Comment brûler les graisses pour perdre du poids et plus de définition]
Après la séance de levage, les auteurs ont suggéré que les deux groupes affichaient des niveaux similaires de fatigue neurale centrale. Cependant, le groupe squat avait des indicateurs légèrement plus élevés de fatigue du système nerveux périphérique (leur force de sortie était diminuée à un degré plus élevé). Les auteurs suggèrent que cela peut être dû à la plus grande amplitude de mouvement et à l'utilisation du quad que le squat nécessite.
En fonction de l'ascenseur que vous trouvez le plus fatigant, vous souhaitez échafauder votre entraînement en conséquence. Si l'accroupissement vous efface par rapport au soulevé de terre, ne programmez pas une journée de soulevé de terre lourde juste après une séance de squat intense. Vous serez tellement fatigué que vous risquerez non seulement de vous blesser, mais aussi d'obtenir une session de soulevé de terre beaucoup moins efficace. Essayez plutôt de structurer votre programme autour de votre rétablissement. Accordez la priorité à une journée de repos active (peut-être avec des poussées de traîneau ou un travail de kettlebell léger) après une séance de squat, et prévoyez d'avoir au moins 24 à 48 heures entre les grandes sessions.
Vous voudrez également porter une attention particulière au nombre de répétitions et de séries que vous programmez. Bien sûr, allez légèrement plus léger pour un peu plus de répétitions sur les deux ascenseurs si vous travaillez sur l'hypertrophie, et allez plus lourd avec moins de répétitions pour la force. Mais à moins que vous ne vous entraîniez dans un microcycle très spécifique (ou que vous soyez un CrossFitter), vous ne voudrez probablement pas faire quatre séries de 12 deadlifts avec 60 secondes de repos entre les deux. Votre bas du dos et votre système nerveux central n'apprécieront probablement pas trop cela. Si votre objectif est l'hypertrophie du dos, vous voudrez certainement utiliser le soulevé de terre, mais aussi devenir intime avec un travail accessoire qui peut renforcer vos muscles sans mettre autant de pression sur le bas du dos et le corps dans son ensemble.
Le squat et le soulevé de terre sont tous deux des exercices géniaux pour développer la force de tout le corps et ajouter de la masse à votre corps. Vous devez tenir compte de vos objectifs et créer une hiérarchie de besoins personnels avant de choisir un exercice. Si vous voulez des jambes plus fortes et plus épaisses, optez pour le squat. Si vous voulez construire un gros dos, prenez le soulevé de terre.
Personne n'a encore commenté ce post.