Une autre étude intéressante met en évidence l'idée que «plus n'est pas toujours plus» en matière d'hypertrophie et de musculation. Il y a plusieurs variables à prendre en compte lors de la construction de programmes de formation bien équilibrés, et l'étude couverte ci-dessous montre une fois de plus que la fréquence et ses avantages varient considérablement d'un individu à l'autre.
Dans la nouvelle étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les auteurs voulaient comparer la croissance unilatérale de la force 1-RM et de l'hypertrophie musculaire d'un sujet en entraînant chaque jambe différemment: l'une a eu un entraînement à haute fréquence et l'autre une basse fréquence. Une différence clé par rapport à cette étude par rapport à d'autres recherches axées sur la fréquence est que les auteurs ont utilisé un entraînement à haute et basse fréquence pour tous individuel, plutôt que de les diviser en un seul groupe en utilisant un seul style de formation (1).
Cette étude a été construite dans le prolongement des recherches précédentes que les auteurs ont effectuées sur l'entraînement en fréquence (2). Dans leurs recherches précédentes, les auteurs ont constaté que les hommes non formés bénéficiaient de leur force et de leur hypertrophie musculaire de manière égale des cycles d'entraînement à basse et à haute fréquence, bien que le groupe à haute fréquence ait un volume total plus élevé.
Dans l'étude, 20 participants ont eu chacune de leurs jambes assignées à un régime d'entraînement à haute ou à basse fréquence. La jambe haute fréquence a été entraînée cinq fois par semaine et la jambe basse fréquence a été entraînée deux ou trois fois par semaine. Pour évaluer la force, les sujets ont fait tester leurs 1-RM avant l'intervention d'entraînement de 8 semaines, puis après avoir utilisé l'appareil d'extension des jambes. Pour enregistrer la section transversale du muscle, les chercheurs ont utilisé une échographie pour évaluer le vastus lateralis sur les jambes de chaque sujet.
Au cours de l'intervention d'entraînement de 8 semaines, les sujets ont effectué trois séries de 9RM-12RM à une insuffisance musculaire sur l'extension de la jambe. Ils ont eu 2 minutes de repos entre chaque série, car il s'agit d'un temps de repos standard pour l'entraînement en force et en hypertrophie.
Après l'intervention de formation de 8 semaines, les sujets ont effectué un autre test 1-RM et ont fait évaluer leur section transversale vastus lateralis. Les chercheurs ont constaté qu'il y avait beaucoup de variété entre les résultats pour hypertrophie musculaire. Par exemple, le groupe haute fréquence avait un volume d'entraînement total plus élevé, mais il n'y avait pas de différences significatives entre les schémas d'entraînement haute fréquence et basse fréquence. Les auteurs soulignent que six personnes ont montré de meilleurs résultats avec une fréquence élevée, sept ont obtenu de meilleurs résultats avec une faible fréquence et six ont connu peu ou pas de changement.
En ce qui concerne la force 1-RM, cinq sujets se sont le mieux améliorés avec une fréquence élevée, trois sujets avec une faible fréquence et onze ont obtenu des résultats similaires. Ces résultats mitigés étaient cohérents avec l'étude précédente du chercheur que nous avons notée précédemment (2).
L'une des notes les plus intéressantes que les auteurs ont faites dans cette étude était leur hypothèse sur un seuil potentiel maximum d'entraînement en résistance. En théorie, ce serait le plafond de volume que l'on peut atteindre pour obtenir des gains maximaux avant de toucher un mur de rendements décroissants, c'est-à-dire de travailler sans réel avantage. La recherche est encore mince pour tirer des conclusions définitives sur cette hypothèse, mais elle crée une bonne matière à réflexion.
Cette étude permet d'approfondir la connaissance de ce que nous savons sur la fréquence d'entraînement, la force, l'hypertrophie et la variabilité individuelle. La fréquence est une variable étroitement liée à la réactivité d'un individu à différents stimuli d'entraînement. Contrairement au volume et à l'intensité, qui sont des variables d'entraînement qui doivent augmenter progressivement au fil du temps pour la croissance, la fréquence est de plus en plus suggérée comme ne dépassant pas la hiérarchie d'importance de l'entraînement.
En fait, une autre étude de mai 2018 que nous avons couverte a approfondi ce point en suggérant que le volume et l'intensité étaient beaucoup plus indicatifs du succès par rapport à la fréquence.
Maintenant, cette étude a eu sa juste part de limitations, car elle a été réalisée sur des personnes non entraînées en utilisant uniquement l'extension de la jambe dans un court laps de temps. Pourtant, ceci est un autre morceau de littérature qui suggère que la fréquence n'est peut-être pas aussi importante qu'on le pensait auparavant et qu'elle est très individuelle. Les auteurs suggèrent que la grande variabilité entre haut et bas pourrait être influencée par la réactivité d'un individu à la récupération, son âge d'entraînement et la génétique.
Le vrai plat à emporter, il n'y a pas de solution universelle en matière de fréquence d'entraînement et de bénéfice maximal. Certains athlètes pourraient mieux bénéficier d'une exposition plus fréquente, tandis que d'autres réussiront mieux avec moins.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., Et Santos, L. et al. (2019). Hypertrophie musculaire individuelle et réponses de force à. Fréquences d'entraînement à faible résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). L'entraînement en résistance à haute fréquence ne favorise pas de plus grandes adaptations musculaires par rapport aux basses fréquences chez les jeunes hommes non entraînés. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 1 avril 2019.
Image vedette de Skydive Eric / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.