Bien sûr, vous voulez une poitrine massive qui étire les t-shirts et attire les regards doit commencer quelque part, même si vous êtes un débutant absolu dans la salle de sport. Que votre objectif soit d'avoir un physique plus large ou de devenir plus fort pour le sport ou la vie, ce guide du débutant vous aidera à y arriver. Ces 10 exercices de poitrine vous aideront à développer votre puissance et votre force, à maîtriser les compétences de base en levage et à commencer à vous muscler.
1 sur 10
4x6 / Getty
Comment faire: Assumez la position pushup sur un ballon de physio (alias ballon suisse) avec vos doigts pointés sur les côtés. Vos omoplates doivent être éloignées l'une de l'autre. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine le ballon. Gardez le contrôle du ballon en poussant le plus loin possible du ballon. Gardez votre corps droit de l'oreille à la cheville.
Pourquoi ça marche: Comme pour une pompe standard, cet exercice augmente la force de la poitrine, des épaules et des triceps, mais l'instabilité de la balle vous oblige à travailler la stabilité du tronc et des épaules.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
2 sur 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Comment faire: Saisissez la barre avec une prise en pronation. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Pourquoi ça marche: Aucun autre mouvement ne vous donne l'impression de construire ce torse en forme de V, et pour une bonne raison. Vous travaillez les muscles du haut du dos, des épaules, des biceps et des avant-bras, ainsi que de la poitrine.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries. Si vous ne pouvez en faire que cinq, faites-en cinq. Si le pullup est trop difficile au début, commencez par un pullup «horizontal» en vous allongeant sous la barre d'un rack squat.
3 sur 10
franckreporter / Getty
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un kettlebell avec les deux mains devant vous avec les bras droits. Accroupissez-vous en abaissant le kettlebell le long d'un arc sous et entre vos jambes. Conduisez vos hanches et balancez le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. N'oubliez pas de garder vos bras tendus et vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long du swing.
Pourquoi ça marche: Ceux-ci ne ciblent pas directement la poitrine, mais ils offrent tellement d'avantages en termes de renforcement des hanches, des épaules et du tronc, et de combustion de beaucoup de calories que vous verrez inévitablement des résultats dans votre poitrine aussi.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
4 sur 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur le banc, les pieds sur le sol. Vos épaules et vos hanches doivent rester en contact avec le banc. Saisissez la barre juste plus large que la largeur des épaules et tenez-la avec les bras tendus sur vos épaules. Inspirez, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis ramenez la barre à la position de départ. Étendez complètement vos bras et vos épaules.
Pourquoi ça marche: Il y a une raison pour laquelle la NFL teste ses perspectives sur le banc de 225 lb à la moissonneuse-batteuse: elle teste la force et la puissance de la poitrine, des épaules et des triceps. Vous pouvez commencer avec un poids beaucoup plus faible, bien sûr, mais l'effet sera le même.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
5 sur 10
Westend61 / Getty
Comment faire: Allongé face vers le haut sur le banc, tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères bien droit au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l'extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
Pourquoi ça marche: Cette variante de banc stabilise vos épaules et aide à éliminer les déséquilibres de force, en plus d'offrir les mêmes avantages que le développé couché traditionnel.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
6 sur 10
mihailomilovanovic
Comment faire: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres parallèles, en les saisissant avec une prise en main. Croise tes chevilles derrière toi. Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée.
Pourquoi ça marche: Cela vous oblige à utiliser votre poitrine pour soulever tout votre poids corporel.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
7 sur 10
Henk Badenhorst / Getty
Comment faire: En position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.
Pourquoi ça marche: C'est un exercice de type pushup sur tout le corps qui vous offre tous les avantages des pompes, tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
8 sur 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains assimilent à «serrer un tonneau».
Pourquoi ça marche: Peu de mouvements défient aussi efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
9 sur 10
Westend61 / Getty
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur un banc à un angle de 45 °. En tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez les haltères, en touchant l'extérieur de vos épaules, puis poussez-les vers le haut.
Pourquoi ça marche: Il frappe votre poitrine sous un angle différent, vous obligeant à mettre davantage l'accent sur le haut de votre poitrine et le devant de vos épaules.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
10 sur 10
Photo d'Artiga
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, face à un mur de briques ou de blocs de béton tout en tenant un ballon médicinal avec les bras étendus. Apportez le ballon à la poitrine et lancez le plus fort possible contre le mur. Attrapez le ballon et revenez à la position de départ.
Pourquoi ça marche: Cela crée une puissance explosive dans la poitrine et peut être fait aussi vite que possible.
Prescription: 2 séries de 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
Personne n'a encore commenté ce post.