Flex Wheeler était connu pour avoir apporté des changements drastiques à son physique en moins de 10 jours. L'une des raisons à cela était la mise en œuvre réussie de l'épuisement et du chargement des glucides.
Le système, qui nécessite des changements importants mais temporaires de la consommation de glucides, de sodium et d'eau, peut entraîner des changements quasi-miracles dans l'apparence du conditionnement musculaire.
Le processus crée une illusion temporaire. C'est une «solution rapide» qui permet à un bodybuilder d'apparaître beaucoup plus dur en raison de muscles plus volumineux combinés à moins de rétention d'eau.
Que vous soyez un culturiste qui souhaite une solution rapide pour affûter votre physique pour un concours ou simplement pour un voyage à la plage, voici les étapes pour épuiser puis surcharger votre corps avec une charge en glucides. Vous serez peut-être choqué de voir à quel point vous serez meilleur - et plus grand - dans une semaine seulement.
Rester bien hydraté est la clé pour perdre ce poids d'eau de dernière minute.
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Les avantages, les inconvénients et qui devrait le suivre.
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Dans la semaine précédant le début de votre programme de réduction des glucides, augmentez votre consommation de sodium - sel de table ordinaire. Le moyen le plus simple de le faire est de saupoudrer de sel sur tous vos repas. L'élévation du sodium augmente la rétention d'eau dans le corps et diminue l'aldostérone, l'hormone de rétention d'eau.
Restez avec un apport en sodium plus élevé que d'habitude jusqu'à un jour avant de prendre des glucides pendant le programme (à l'étape 7).
Lorsque vous réduisez soudainement votre consommation de sodium à ce moment-là et que les niveaux d'aldostérone se réajustent, votre corps excrétera encore plus d'eau - la plupart provenant directement de sous la peau. Cela conduira à une meilleure définition.
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Lorsque vous augmentez le sodium, il est important d'absorber environ 50% plus d'eau que d'habitude. Autrement dit, chaque fois que vous auriez normalement une tasse d'eau, faites-en une tasse et demie, de sorte qu'à la fin de la journée, vous ayez augmenté votre consommation de liquide de 50%.
Une plus grande prise d'eau prépare le corps à une meilleure définition à la fin du processus.
Maintenez cet apport jusqu'à ce que vous atteigniez l'étape 10.
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Voici quand le programme de coupe de glucides commence vraiment. Réduisez votre consommation de glucides de 50%. Cette première goutte aidera à éviter le choc de prendre votre nombre de glucides trop bas trop rapidement.
Si vous mangiez auparavant environ 1500 calories de glucides par jour (à peu près normal pour un bodybuilder de 200 livres qui consomme 3000 calories par jour pour maintenir le poids corporel), réduisez votre apport total en glucides à 200 grammes (g) par jour, en vous concentrant principalement sur glucides complexes, tôt dans la journée.
Pourtant, pendant ces deux jours, maintenez vos glucides simples avant et après l'entraînement à environ 50 g, répartis entre ces deux repas.
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Certaines personnes se trompent à cette étape. Lorsque les glucides chutent, vous devez augmenter la consommation de protéines pour éviter la dégradation musculaire.
Cependant, si vous augmentez trop votre apport en protéines, une grande partie de cette protéine supplémentaire est brûlée comme carburant, évitant ainsi au corps de vider ses réserves de glycogène. Par conséquent, pour ressentir l'effet d'économie musculaire de protéines supplémentaires sans inhiber l'épuisement des réserves de glycogène, n'augmentez votre apport en protéines que d'environ 50 g par jour chaque jour à faible teneur en glucides.
Un bodybuilder de 200 livres qui mange normalement un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour devrait consommer environ 250 g de protéines pendant cette phase.
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Lorsque vous épuisez les glucides pendant cinq jours, vous devez vous entraîner avec des répétitions plus élevées - 12 à 18 par série - et effectuer 50% de séries de plus que la normale.
Par exemple, si vous effectuez normalement 10 séries pour les biceps, passez à 15 séries au total (50% de volume de travail en plus) et visez 12 à 18 répétitions par série. Bien sûr, vous devrez diminuer le poids pour atteindre ce volume. Cependant, l'objectif ici est de réduire les réserves de glucides, et le travail en volume est extrêmement efficace pour le faire.
Tout revient à la supercompensation. Plus vous pouvez épuiser de glucides, plus vous pouvez en stocker pendant le processus de montée en glucides, ce qui conduit à des muscles plus gros et plus serrés.
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Ces jours-là, réduisez votre consommation de glucides à 100-150 g par jour, en insistant sur les sources de glucides complexes, telles que les ignames, les flocons d'avoine et le riz brun. Prenez-les tôt dans la journée et ciblez environ .7 g de glucides par kilo de poids corporel (un bodybuilder de 200 livres devrait absorber environ 140 g de glucides par jour).
Lorsque les glucides chutent, les réserves de glycogène stockées dans les muscles commencent à diminuer. À mesure que les niveaux de glycogène diminuent, le corps commence à augmenter sa production d'enzymes stockant le glycogène. Lorsque vous apportez plus tard de plus grandes quantités de glucides, ces enzymes de stockage de glucides aideront à stocker ces glucides supplémentaires sous forme de nouveau glycogène, donnant des muscles plus pleins.
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La veille de l'ajout de glucides, laissez tomber le sel supplémentaire que vous avez mis sur votre nourriture. Lorsque les niveaux de sodium diminuent, vous constaterez des changements d'aldostérone qui favorisent l'excrétion de l'eau et un aspect plus serré.
Vous n'avez pas besoin de mettre à zéro votre apport en sodium. Couper tout le sodium supplémentaire devrait suffire à une goutte.
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Maintenant, le plaisir commence. Après cinq jours d'épuisement des glucides, en plus d'effectuer un travail de volume, vos muscles seront extrêmement faibles en carburant, criant pour être reconstitués.
Lorsque vous passez à un apport élevé en glucides, une grande partie de ce que vous consommez sera directement stockée dans vos muscles.
Je suggère de manger 3 g de glucides par livre de poids corporel par jour, minimum, et jusqu'à 5 g par livre pour ceux qui ont un métabolisme plus rapide ou ceux qui pèsent plus de 220 livres.
Évitez d'utiliser des fruits et du saccharose (sucre de table) ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les sources riches en glucides complexes sont idéales, et les bons choix incluent les pommes de terre, les patates douces, les flocons d'avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.
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Lorsque vous faites du plein, vous pouvez laisser tomber la protéine ajoutée de l'étape 4. Cela fait suite au simple édit selon lequel les glucides et les protéines fonctionnent comme une balançoire.
Lorsque les glucides chutent, vous devez manger plus de protéines; lorsque les glucides augmentent considérablement, vous n'avez pas besoin des protéines ajoutées.
Prenez juste un gramme de protéines par kilo de poids corporel chacun de ces jours.
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À l'étape 2, vous avez augmenté votre consommation d'eau. Maintenant, réduisez-le à 50% de ce que vous auriez normalement un jour donné avant l'étape 2. Si, par exemple, vous buvez habituellement un gallon d'eau, réduisez-le à un demi-gallon.
Étant donné que les glucides ont besoin d'eau pour fabriquer un nouveau glycogène musculaire, de nombreuses personnes supposent qu'elles doivent boire comme un chameau assoiffé pour fabriquer du glycogène. Ce n'est pas le cas, car face à une eau restreinte et à une augmentation des glucides, les muscles compensent le manque d'eau en en tirant de sous la peau vers les muscles.
Le résultat est moins de rétention d'eau sous-cutanée et un physique plus dur.
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En règle générale, lors de la consommation de glucides, il est préférable de ne pas s'entraîner, car cela siphonne une partie des glucides entrants, empêchant une glucide optimale et des muscles plus pleins. C'est peut-être pourquoi de nombreux bodybuilders semblent plus rassasiés quelques jours après une compétition. Les jours de congé permettent une compensation optimale des glucides. En effet, évitez au maximum les dépenses énergétiques pour permettre à vos muscles de se remplir.
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Gonflez un peu vos muscles juste avant de monter sur scène, faites une séance photo ou enlevez votre chemise pour impressionner les gens. Utilisez des poids légers (ou des mouvements isométriques) et passez par une gamme complète de mouvements, ressentez l'étirement, la contraction et la pompe. Gardez les répétitions faibles - vous ne voulez pas brûler les glucides.
Ce jour-là, vous êtes peut-être dans les meilleures conditions de votre vie. Demandez à quelqu'un de prendre des photos de vous pour capturer le moment et l'utiliser comme un enregistrement de comparaison pour la prochaine fois que vous épuiserez vos glucides et que vous aurez une charge en glucides. Documenter photographiquement votre état et votre masse musculaire est un excellent moyen de déterminer que vous continuez à progresser en tant que culturiste.
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