Un grand nombre de haltérophiles, lorsqu'ils s'entraînent en arrière, dépensent une grande partie de leur capital pour développer des lats larges - tout le monde veut ce grand ensemble d'ailes. Mais ce qui se perd souvent dans cette équation, c'est la quête de l'épaisseur du dos - ce dos profond, granuleux et dense qui est la marque de tant de grands physiques. Alors que les tirages verticaux sont idéaux pour développer la largeur, la profondeur est obtenue grâce à l'utilisation de tirages horizontaux et, oui, de deadlifts.
S'entraîner dur et lourd avec ce genre de mouvements peut vous aider à emballer le type de masse qui laisse le haut du dos ressemblant à un repaire de serpents enroulés. Ou, vous pouvez continuer à vous entraîner comme vous êtes et continuer à ressembler à une découpe de papier. Le choix t'appartient.
Le mannequin fitness et athlète MuscleTech Abel Albonetti vous montre comment sculpter le dos parfait.
Lire l'articleOuais, nous sommes juste allés tout Tolkien sur toi. Mais le fait demeure qu'une approche simpliste - avec la bonne intensité, bien sûr - peut vous aider à construire le type d'esthétique du dos que vous recherchez. Si vous avez un entraînement du dos axé sur la largeur, vous pouvez simplement faire l'entraînement fourni un deuxième jour plus tard dans la semaine, ce qui accélérera considérablement vos gains. Ou, si vous êtes un gars à haut volume, vous pouvez aller de l'avant et essayer d'ajouter ces mouvements à votre entraînement du dos existant sur un seul back-a-palooza.
Ce n'est pas un hasard si les soulevés de terre lourds sont synonymes de bon développement du dos. Le soulevé de terre se concentre sur vos monteurs lorsque vous étendez votre torse à la verticale. Cela aide à développer cette épaisseur de bas en haut, semblable à celle du Silverback. Mais la meilleure nouvelle est que la charge de deadlifts sur tout le corps provoque une augmentation des hormones favorables comme la testostérone et l'hormone de croissance qui remplissent cette zone tout en vous aidant à ajouter du muscle et à brûler les graisses partout ailleurs.
Une fois que vous êtes échauffé, vous avez 12 minutes pour terminer tous les soulevés de terre. Commencez avec un poids avec lequel vous êtes capable de faire 8 à 10 répétitions. Pour le premier set, faites cinq répétitions. Reposez-vous 60 secondes et essayez à nouveau cinq répétitions. Si vous ne parvenez pas à faire cinq répétitions, faites quatre, si vous ne pouvez pas faire quatre répétitions, faites trois, si vous ne pouvez pas faire trois répétitions, faites deux, et si deux répétitions c'est trop, faites-en une. Arrêtez toujours un timide de l'échec mais ne dépasse pas cinq répétitions. Répétez ce processus pendant 12 minutes. L'horloge démarre une fois que vous avez terminé votre premier set. Sur le dernier set, s'il vous reste encore quelque chose, optez pour un maximum de représentants.
Tirez plus de poids avec ces signaux de coaching de soulevé de terre.
Lire l'articleNommé pour le bodybuilder, John Meadows, cet exercice est comme une rangée d'haltères à un bras, mais il est fait avec une barre en T à la place. Vous saisirez la barre en dehors du poids sur l'extrémité épaisse de la barre - n'hésitez pas à utiliser des sangles si la prise plus large rend difficile la concentration sur vos lats - puis adoptez une position d'aviron penchée et tirez.
Traditionnellement, les exercices d'aviron sont connus depuis longtemps pour la construction de dos épais et ce mouvement ne fait pas exception. La forte traction fait exploser les lats ainsi que les autres muscles qui renforcent la profondeur de votre milieu du dos, y compris vos teres majeurs et mineurs. Meadows recommande d'éloigner légèrement vos hanches de la barre et de souligner l'étirement, vous le sentirez dans les lats inférieurs.
Au lieu de compter les répétitions, choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 15 répétitions. Commencez avec votre bras le plus faible en effectuant autant de répétitions que possible en une minute, en mettant l'accent sur l'étirement et la technique; reposer une minute et faire correspondre ce nombre de répétitions sur les bras les plus forts. Reposez-vous une minute, puis faites la même chose pendant 45 secondes sur le bras d'origine; reposer 45 secondes et emboîter le pas sur le bras le plus faible. Reposez-vous 45 secondes et la dernière série sur le bras fort dure 30 secondes, reposez-vous 30 secondes et terminez pendant 30 secondes sur le bras le plus faible.
Augmentez la force et l'épaisseur du haut du dos avec ces variations d'exercices d'aviron.
Lire l'articleDans certains mouvements de traction, le facteur limitant est le biceps. Parce qu'ils sont impliqués et qu'ils fatiguent avant le dos, les tirages à bras droit sont un mouvement d'isolation qui fonctionne très bien pour augmenter la largeur du dos et contourner les biceps.
Nous allons faire ce mouvement pendant deux minutes d'affilée! Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15 à 20 répétitions. Vous allez faire trois répétitions, lentes et contrôlées et une fois les trois répétitions terminées, maintenez le poids en position supérieure en insistant sur l'étirement pendant cinq secondes. Répétez le processus et faites-le pendant deux minutes.
Ce mouvement peut être plus large dans votre esprit, mais après le travail acharné au début de l'entraînement, ces pulldowns vous aideront à finir vos lats et à les rincer de sang. Pour obtenir un petit "coup de pied" supplémentaire pour renforcer la profondeur, essayez de tirer vos coudes vers l'arrière et vers le haut en bas. Imaginez tirer la barre «à travers» votre corps pour un petit engagement supplémentaire du milieu du dos.
Variations de pulldown qui vous donneront une chance dans les lats.
Lire l'article| Exercer | Intervalle de repos | Intensité | Ensembles | Répétitions | Temps |
| Soulevé de terre | 60 secondes | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Meadows Row | 60, 45, 30 secondes | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown bras droit | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
Personne n'a encore commenté ce post.