Les mouvements d'haltères composés sont nécessaires pour développer la force globale et une base solide pour le reste de votre corps. Mais si vous essayez de vous concentrer sur des bras et des épaules plus gros, les squats et les soulevés de terre ne suffisent pas à eux seuls à vous y amener car ils ne ciblent pas les triceps, les biceps, les avant-bras et les épaules.
Si votre objectif est d'étirer ces manches, vous devrez utiliser une combinaison d'exercices d'assistance composés et ciblés pour voir les gains de taille et de force réels. Indépendamment de la façon dont vous vous entraînez, vous sentirez une pompe géniale et serez surélevé en un rien de temps avec ces 30 exercices de bras essentiels.
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Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à vos côtés et les bras tendus vers le bas. En gardant le haut de vos bras contre vos côtés, courbez les deux poids en même temps, en minimisant l'élan utilisé pendant la boucle.
Tactiques de bras forts
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Utilisez des barres d'immersion si disponibles, ou placez vos paumes sur un banc, une chaise ou le sol et étendez les jambes devant vous. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol, mais pas plus bas. Étendez vos coudes pour remonter.
Ajoutez un pouce à vos bras en un mois
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Curl avec vos mains à l'intérieur de la largeur des épaules, au milieu de la barre.
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Saisissez la barre à la largeur des épaules (ou légèrement à l'intérieur), avec une prise en supination. Tout en gardant le tronc serré, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Essayez de ne pas utiliser l'élan pour mettre votre menton au-dessus de la barre.
Conseils pour l'entraînement aux armes par Maxx Charles
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Saisissez les poignées de la sangle de suspension devant vous. Tout en renforçant votre tronc pour vous assurer de maintenir une colonne vertébrale neutre, commencez la phase excentrique du mouvement, en abaissant votre corps de manière contrôlée. Engagez vos triceps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
L'alphabet des armes
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Mettez-vous en position push-up, mais placez vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index se touchent. En gardant votre corps en ligne droite avec les abdominaux renforcés, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez à nouveau vers le haut.
Big Ramy entraîne les armes
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Réglez un banc réglable sur une légère inclinaison (environ 30 degrés) et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur votre poitrine, les paumes face à face. Pliez vos coudes et abaissez les poids sur les côtés de votre tête. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 12 répétitions sur la première série et utilisez-le pour chaque série.
Conseils de musculation pour développer vos bras
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Saisissez la barre à la largeur des épaules. Gardez vos bras à vos côtés, courbez la barre.
Routine de souffle de bras de Phil Heath
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Tenez les poignées et penchez-vous en arrière avec les bras étendus afin que votre corps soit soutenu par le trainer de suspension et que seuls vos pieds soient au sol. Préparez votre tronc et maintenez votre corps en ligne droite. (Plus vous réglez les poignées bas, plus l'exercice est difficile; vous pouvez surélever vos pieds pour le rendre encore plus difficile.) Commencez avec vos paumes face à vos pieds, et pendant que vous ramez votre corps, tournez vos poignets vers l'extérieur de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut en position supérieure.
Flexatron: armé pour la bataille
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Faites face au point d'attache du formateur et saisissez les poignées avec les paumes vers le haut. Penchez-vous en arrière avec vos abdominaux renforcés, le corps droit et les bras étendus devant vous. Courbez votre corps jusqu'aux poignées.
Shawn Rhoden: Vidéo d'entraînement aux armes
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Faites face au point d'attache du formateur et saisissez les poignées avec les paumes vers le haut. Penchez-vous en arrière avec vos abdominaux renforcés, le corps droit et les bras étendus devant vous. Courbez votre corps jusqu'aux poignées.
Comment créer de gros biceps inférieurs pour des bras massifs
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Attachez une poignée en D à la poulie basse d'une machine à câble, saisissez la poignée dans votre main gauche et avancez (loin de la machine) jusqu'à ce que le câble soit tendu et que votre bras soit légèrement tiré derrière votre corps. Décalez vos pieds pour que votre jambe droite soit devant. Courbez la poignée mais ne laissez pas votre coude pointer vers l'avant.
Biceps imposants
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Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et ajustez la hauteur pour que vos aisselles touchent le haut du banc. Saisissez une barre EZ-curl à la largeur des épaules avec les bras étendus (mais permettez une légère flexion au niveau des coudes). Courbez la barre en gardant le dos de vos bras contre le banc. Prenez trois secondes pour abaisser la barre.
Biceps de Brandon
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Saisissez la barre par-dessus, quelle que soit la largeur qui vous convient. Gardez le haut de vos bras contre vos côtés, courbez la barre.
Ciblez chaque tête de triceps pour des bras massifs
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Saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules - si vous utilisez une barre olympique, vos auriculaires doivent être sur le moletage extérieur. Effectuer des boucles.
Science "Ajouter un pouce"
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Placez la barre dans un rack ou une cage de squat et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Retirez la barre du support et tenez-la au niveau des épaules avec vos avant-bras à la verticale. Serrez la barre et renforcez vos abdominaux. Appuyez sur la barre au-dessus, en poussant la tête vers l'avant et en haussant les épaules au sommet du mouvement.
Routine de biceps tueur de Flex Lewis
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Tenez la barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules tout en étant allongé sur un banc plat. Appuyez sur la barre vers le plafond, puis remettez-la au-dessus de votre tête tout en pliant les coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Ensuite, tirez la barre sur votre poitrine et étendez vos coudes. C'est un représentant.
Creuser l'entraînement profond des biceps
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Barre de préhension avec une prise fermée en supination légèrement plus large que la largeur des épaules avec les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre doit être devant les cuisses avec les coudes étendus vers le bas. Coudes flexibles pour déplacer la barre vers les épaules. Gardez le haut des bras immobiles et les genoux légèrement pliés. Lorsque la barre est proche des épaules, laissez les coudes revenir à la position de départ.
Mentir contre. Extensions de frais généraux
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Attachez deux bandes à des objets robustes à hauteur d'épaule qui se font face. Tenez-vous entre eux et tenez une extrémité dans chaque main. Soulevez vos bras à 90 degrés avec les coudes étendus - vous devriez toujours ressentir une certaine tension sur la bande dans cette position de départ. Enroulez les bandes vers vos oreilles et maintenez la position contractée pendant deux secondes.
Rich Piana Arms Arsenal par un mutant
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Saisissez la barre avec vos index sur le bord intérieur du moletage (la partie rugueuse de la barre). Arquez votre dos pour qu'il y ait de l'espace entre le bas du dos et le banc. Tirez la barre du support et abaissez-la vers votre sternum, en repliant vos coudes à environ 45 degrés sur vos côtés. Lorsque la barre touche votre corps, enfoncez vos pieds durement dans le sol et appuyez sur la barre vers le haut. Sur votre dernier set, utilisez la moitié du poids et effectuez autant de répétitions que possible.
Spectacle d'armes à feu classique
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Réglez un banc réglable sur une légère inclinaison (environ 30 degrés) et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur votre poitrine, les paumes face à face. Pliez vos coudes et abaissez les poids sur les côtés de votre tête. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 12 répétitions sur la première série et utilisez-le pour chaque série.
Conseils de musculation pour développer vos bras
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À partir de la position finale de votre dernière répétition de la presse à prise neutre, laissez vos bras dériver jusqu'à ce que les poids soient au-dessus de votre visage. Gardez vos bras supérieurs à cet angle, pliez vos coudes et abaissez les poids derrière votre tête. Étendez vos coudes en gardant le même angle avec le haut de vos bras.
Mettez un peu de vernis sur vos delts avant
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Fixez une poignée de corde à la poulie supérieure d'une station de câble. Saisissez une extrémité dans chaque main avec les paumes face à face. Reculez pour placer la tension sur le câble. Tirez les poignées vers votre front pour que vos paumes soient tournées vers vos oreilles et que le haut du dos soit complètement contracté.
Gros sur le repos
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Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main et pliez vos hanches en arrière, en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Tournez vos paumes face à vous et, en gardant le haut de vos bras contre vos côtés, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à votre torse.
Protéine exposée
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Allongez-vous sur un banc ou une surface avec des haltères dans chaque main, les bras étendus sur votre poitrine et les paumes face à vos pieds. Pointez vos coudes vers l'extérieur et pliez-les pour abaisser les poids presque jusqu'à votre poitrine, afin qu'ils forment des L. Étendez vos coudes.
Comment devenir plus fort
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Saisissez la barre avec les mains sur la largeur des épaules double et tenez-la devant vos cuisses Pliez vos genoux et vos hanches pour que la barre pende juste au-dessus de vos genoux. Étendez les hanches de manière explosive comme si vous sautiez et tirez la barre jusqu'au niveau des épaules avec les coudes largement écartés, comme dans une rangée verticale.
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Montez sur l'extrémité libre de chaque bande avec le pied opposé pour que les bandes forment un X devant votre corps. Soulevez vos bras de 90 degrés sur les côtés jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
Entraînement des épaules et des jambes à haute puissance
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Mettez-vous en position pushup. Poussez vos mains sur le sol pour ramener votre poids afin que vos hanches se lèvent dans les airs. Votre dos doit être droit et votre tête derrière vos mains. Abaissez votre corps dans un mouvement d'arc de sorte que votre poitrine se replie vers le bas et gratte presque le sol. Continuez à avancer en appuyant sur votre corps pour que votre torse soit vertical et que vos jambes soient droites et presque sur le sol. C'est un représentant.
Top 5 des erreurs d'entraînement des triceps
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Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le bord d'un banc. Gardez le bas du dos plat, penchez-vous en avant. Redressez votre corps de manière explosive et haussez les poids pour que vos bras se lèvent. Permettez à l'élan de retourner vos poignets pour attraper les poids au niveau des épaules.
Squat pour la taille
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Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Sans hausser les épaules, utilisez le haut de votre corps pour balancer les poids de quelques centimètres. Vos bras et votre torse formeront une forme en V à l'envers. Pensez-y comme une élévation latérale avec élan mais sans amplitude de mouvement complète.
Crunchs vs. Exercices de base
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