De nombreux athlètes de force utilisent des bandes pour rendre leurs haltères plus difficiles, mais si quelqu'un leur suggérait d'utiliser des bandes pour un entraînement complet, ils se moqueraient du bâtiment. Mais voici la chose: les bandes de résistance sont un excellent outil. Ils fournissent une tension sur une gamme complète de mouvements, sont abordables et sont compacts pour que vous puissiez les emporter n'importe où.
Il s'avère que beaucoup de gens très forts sont d'accord. Ci-dessous, nous avons organisé cinq entraînements avec bandes de résistance - qui ciblent des parties spécifiques du corps et votre corps entier - et vous fournissent un échauffement à essayer. Pensez que vous ne pouvez pas construire un corps tonique ou devenir fort avec des groupes? Réfléchis encore.
Le célèbre bodybuilder John Meadows a proposé cet entraînement. Il est orienté vers l'hypertrophie et la force - si vous vous entraînez uniquement avec des bandes, vous êtes mieux adapté pour un entraînement plus élevé et une hypertrophie.
Presse de bande: 3 x 10-12
Pour réchauffer les pectoraux, enroulez la bande autour de votre dos et poussez.
Push-up à bandes: 3 x répétitions max
Effectuez des pompes régulières si les bandes sont trop dures. Essayez de frapper entre 8 et 20 répétitions par série.
Flye à un bras: 3 x 10-12
Ancrez votre bracelet à quelque chose à la hauteur de la poitrine et tirez-le sur votre corps avec votre bras.
Crossover à faible angle: 3 x 10-12
Entrez dans le bracelet et tenez-vous en bas, saisissez deux coins sous la main et soulevez vos bras avec les coudes légèrement pliés afin que vos mains se rencontrent à la hauteur du cou.
Élévation latérale / Superset de presse au plafond: 3 x 10-15
Après 10 à 15 répétitions de l'élévation latérale, passez directement à la presse aérienne, c'est-à-dire lorsque vous êtes entré dans le groupe (sous le milieu des deux pieds) et que vous poussez au-dessus de votre tête.
Recul des triceps: 3 x 10-15
Enroulez le bracelet autour d'un poteau autour de la hauteur du coude, penchez-vous un peu et poussez vos mains vers le bas, comme une presse triceps sur une machine à câble.
Triceps Pushdown: 3 x 10-15
Bouclez simplement la bande sur le dessus d'une porte ouverte et poussez-la vers le bas comme une presse à câble ordinaire.
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Cet entraînement provient de James Grage, bodybuilder et co-fondateur de Undersun Resistance Bands. Il divise cet entraînement en trois supersets, chacun répété quatre fois. Il maintient son rythme cardiaque pendant ses périodes de repos avec des sauts ou une corde à sauter.
Superset 1
Ancrez la bande devant vous autour de la hauteur de la cheville et enroulez-la avec une prise légèrement neutre. Sur le quatrième set, rendez les répétitions explosives pour plus de jus.
Superset 2
Vous frappez les mêmes muscles sous des angles différents avec cet entraînement. Pour effectuer une boucle de prédicateur sans banc avec des bandes, vous voulez ancrer la bande devant vous et vous pencher légèrement vers l'avant, de sorte que vous tirez perpendiculairement au corps.
Pendant l'extension du triceps au-dessus de la tête, que vous ancrez à la hauteur du pied derrière vous, passez d'une prise neutre à un «petit doigt» à la fin du mouvement. Encore une fois, rendez la dernière série des deux exercices explosive.
Superset 3
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Ancrer la bande à la hauteur des coudes. Lorsque vous terminez la boucle, faites pivoter la main du neutre au pouce tourné vers l'extérieur pour souligner la longue tête du biceps pendant que la boucle du prédicateur accentue la tête courte.
Pour le pushdown, tenez-vous perpendiculaire à la bande et, avec le haut du bras et le coude fixés en place, poussez la bande de votre poitrine à votre hanche. Gardez votre paume face à vous tout le temps.
Il y a d'excellents entraînements de groupe pour le dos, mais celui-ci du bodybuilder IFBB Fouad Abiad est un doozy. Il vous suggère de maintenir la contraction maximale dans toutes vos répétitions pendant une seconde.
Pulldown Close-Grip: 4 x 15-20
L'objectif principal ici est de desserrer les épaules et d'engager les lats.
Rangée de câbles assis: 4 x 12
Ancrez la perche à la hauteur de la poitrine et amenez vos poignets à vos côtes. Assurez-vous de ne pas soulever vos épaules, mais gardez plutôt vos épaules et vos coudes baissés pour vous assurer de toucher le milieu du dos.
Bent Over Row: 4 x 8 à 10
Abiad appelle cela la viande et les pommes de terre de l'entraînement. Une pouvez marchez et attrapez une bande épaisse pour ceux-ci, mais Abiad distingue ses rangées de câbles pliées en utilisant une barre - vous pouvez attraper une barre en acier dans une quincaillerie pour 10 dollars ou utiliser une poignée de balai robuste.
Pulldown debout: 3 x 15
Ces répétitions doivent être lentes et contrôlées, vous pouvez donc utiliser une bande plus légère ici. Rappelez-vous, ce n'est pas un menu déroulant lat; vos bras sont droits et écartés de la largeur des épaules. Encore une fois, gardez les épaules baissées et la poitrine relevée.
Pull couché: 3 x 12
Ce mouvement touche également les lats ainsi que le muscle serratus difficile à cibler. Si vous avez un banc, utilisez-le, sinon le sol suffit. Concentrez-vous sur la forme ici et non sur le poids.
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Commencez par 30-50 goblet squats - tenez quelque chose de lourd.
Superset bulgare Split Squat: 3 x 10
Placez votre jambe arrière sur un canapé ou une chaise, avec la bande en boucle sous votre pied et en la tenant devant vous. Tenez en haut pendant 10 secondes sur la dernière répétition, puis passez à 10 poids Squats bulgares. Reposez-vous pendant deux ou trois minutes et répétez
Élévation du fessier sur une jambe: 3 x 15-20
Ne cambrez pas votre colonne vertébrale et ne mettez pas de pression sur le bas du dos. Gardez le dos neutre pour que le tronc et les fessiers soient correctement engagés. Cet exercice sera difficile pour la plupart des gens avec leur poids corporel, mais vous pouvez passer une bande sur vos hanches si vous voulez une résistance supplémentaire et pouvez ancrer la bande de chaque côté de vous.
Soulevé de terre à jambe rigide: 3 x 10-12
Les gens plus forts voudront peut-être utiliser deux bandes ici, chacune sous un pied, ou vous pouvez obtenir une bande plus épaisse et la boucler sous les deux pieds et derrière le cou. Gardez vos jambes droites pendant tout le mouvement et sentez vos ischio-jambiers s'enflammer.
Extension du genou terminal: 3 x 15-20
Fixez une bande à la hauteur du genou, enroulez-la autour de l'arrière de votre genou et pliez et redressez votre jambe. Celles-ci sont bonnes pour votre vastus medialis oblique, le muscle «larme» de vos quadriceps.
Étape Squat: 3 x 10-12
Enroulez un gros bandeau sous votre pied avant et autour de vos épaules - pas dans le haut du dos, qui ne recueillera pas assez de tension - et montez sur une plyo box. Plus vous montez, mieux c'est.
Augmentation du poids corporel des mollets: Répétitions max
Montez sur une marche, faites 10 relances de mollets, effectuez une prise complète de 10 secondes sur la dernière répétition, puis continuez à répéter cette série (pas de repos!) jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.
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Beaucoup d'entraînements en groupe sur tout le corps négligent le dos parce qu'ils préfèrent garder les choses rapides et centrées sur les biceps.
Cependant, pour un entraînement complet du corps et axé sur la force, celui de Tanner Wideman est étonnamment simple. C'est court, mais tu es censé le répéter trois fois. (Ignorez le texte à l'écran à 11 h 45, où il appelle un pli latéral une extension au plafond.)
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Faites cet échauffement avant chacun des cinq entraînements ci-dessus. Bien que les bandes ne soient pas dures pour le corps comme les haltères et les haltères, il est toujours avantageux de faire circuler votre sang et de préparer vos muscles et vos articulations à l'action. Traversez une fois avec une bande de résistance légère en boucle.
Spiderman avec rotation: Cinq répétitions de chaque côté
Adoptez une position de planche avant, faites un pas en haut de l'extérieur de votre pied et tendez votre bras vers le plafond.
Squat avant de la bande: 10 répétitions
Croisez vos bras devant vous avec une bande légère en boucle et gardez votre poitrine relevée pendant que vous s'accroupissez
Marche latérale de la bande: 10 répétitions de chaque côté
Ancrez la bande autour du milieu de votre pied et gardez vos orteils pointés vers l'avant lorsque vous marchez d'un côté à l'autre
Bande Biceps Curl: 10 répétitions
Faites 10 boucles de biceps rapides avec la bande sous vos pieds
Band Pull Aparts: 10 répétitions
Adoptez une prise à la largeur des épaules, gardez les épaules baissées et la poitrine relevée et séparez la bande.
Inchworm à chien descendant: Cinq répétitions
Charnière vers le bas et placez vos mains sur le sol et sortez en position de planche. Poussez dans un chien vers le bas, revenez à la planche et ramenez vos mains à vos pieds.
Les groupes sont uniques en ce sens que vous pouvez vous entraîner uniquement avec eux ou les utiliser comme accessoire à votre entraînement plus traditionnel axé sur les haltères, les haltères ou les kettlebell.
Si vous souhaitez travailler uniquement avec des groupes, n'hésitez pas à vous entraîner avec eux jusqu'à cinq à six fois par semaine. Vous voulez permettre une journée de récupération musculaire, mais les bandes sont moins pénibles pour votre corps que la musculation. Faire des pompes avec un groupe qui offre 60 livres de résistance, par exemple, est assez difficile mais est beaucoup plus facile pour les articulations et le système nerveux central que, par exemple, des ensembles de développé couché avec 225 livres.
Vous suivrez toujours une séance d'entraînement similaire comme si vous étiez en train de soulever des poids. Donc, vous pouvez faire deux jours pour les jambes, deux jours pour le haut du corps et deux jours pour les bras. Ou, vous pouvez diviser vos entraînements par partie du corps si la musculation est plus que vous.
Si la musculation est plus votre truc, vous devriez toujours envisager d'utiliser des bandes pour ajouter une résistance accommodante. Vous pouvez utiliser des bandes pour rendre un levage d'haltères plus facile ou plus difficile. Par exemple, faire une boucle sur des bandes autour du haut d'un rack d'alimentation, puis des deux côtés d'une barre, permettra à un élévateur de tirer plus de poids (puisque le groupe tire sur la barre). Le but de ce «deadlift inversé» est de charger la barre avec plus de poids afin que votre corps puisse s'acclimater à des charges plus lourdes. Les personnes qui font des exercices de poids corporel comme les tractions peuvent boucler une bande autour d'une barre de traction et faire des tractions assistées pour travailler jusqu'à une traction complète.
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Enfin, n'hésitez pas à remplacer l'un de vos accessoires par des versions de bande de ces mouvements. La tension complète que les bandes fournissent de haut en bas conduit souvent à une meilleure pompe tout en restant plus respectueuse des articulations. Dites que vos coudes sont un peu grinçants, puis essayez des boucles de bande au lieu de boucles d'haltères.
Les bandes se présentent sous différentes formes et tailles, mais les trois principales catégories sont:
Les bandes en boucle sont sans doute le groupe le plus polyvalent du marché. Vous pouvez effectuer pratiquement tous les exercices avec eux, les mettre en boucle autour de divers outils et les utiliser pour un entraînement de mobilité.
Les bandes de résistance avec poignées sont plus faciles à saisir pour les mouvements comme les boucles et les presses, mais elles ne sont pas aussi polyvalentes que les bandes en boucle. Ce sont une bonne option si vous prévoyez d'ajouter quelques mouvements de bande dans votre programme de musculation standard.
Les mini bandes en boucle sont un excellent outil pour cibler les plus petits muscles des hanches et des épaules car elles peuvent être facilement enroulées autour de vos poignets et chevilles pour des exercices tels que les côtés des murs et les marches latérales. Si vous avez un problème avec vos genoux qui s'effondrent pendant un squat, le port d'une mini bande autour de vos genoux aidera à résoudre ce problème.
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Vous ne pourrez peut-être pas atteindre un poids maximal d'une répétition sur le soulevé de terre en utilisant des bandes, mais elles présentent de nombreux avantages, notamment:
Alors qu'une barre vous oblige à la charger et à la décharger pour changer de poids, vous pouvez facilement échanger des bandes pour plus ou moins de résistance. Vous pouvez saisir plus ou moins haut sur la bande pour créer plus ou moins de tension. Les bandes sont également légères et compactes pour que vous puissiez les emporter en vacances pour une séance d'entraînement n'importe où.
La résistance d'adaptation a été abordée ci-dessus, mais les bandes peuvent être enroulées autour d'outils comme les haltères, les haltères et les kettlebells, pour créer plus de tension pendant un exercice. Prenez un kettlebell, bouclez une bande légère autour de la poignée et l'autre extrémité autour d'un point d'ancrage solide (comme la jambe d'un rack squat), puis effectuez des balançoires. Vous remarquerez que le mouvement est plus difficile sur toute la plage de mouvement, en particulier au sommet, où la tension est à son apogée.
La courbe de force est la force musculaire générée à chaque point tout au long de l'amplitude de mouvement d'un exercice. En raison des angles de joint, la résistance n'est pas constante. Par exemple, lors d'un développé couché avec haltères, plus de force est nécessaire pendant le premier troisième mouvement qu'un lock-out, où le poids est presque léger.
Lorsqu'elles sont ajoutées à un exercice, les bandes de résistance s'opposent à cette courbe de force. Lorsque le bracelet n'est pas étiré, moins de force est nécessaire pour le faire bouger, mais plus de force est nécessaire lorsque vous verrouillez, améliorant ainsi votre force là où vous en avez le plus besoin, au verrouillage.
Lorsque vous soulevez des haltères, des haltères, des kettlebells, etc., ils mettent un certain stress sur vos articulations. Mais lorsque les bandes ne sont pas étirées, elles exercent une pression minimale sur vos articulations car la charge globale est moindre, ce qui est excellent si vous souffrez d'articulations douloureuses. Bien sûr, si vous souffrez de douleurs articulaires, consultez toujours votre médecin avant de participer à une routine d'exercice.
Les bandes sont portables et faciles à utiliser, mais il y a quelques points à prendre en compte lors de l'utilisation de ces outils extensibles.
Avant d'utiliser une bande de résistance, vérifiez les fissures et les fissures. Les bandes peuvent se briser si elles ne sont pas correctement entretenues ou en raison d'une usure normale. Veuillez jeter un coup d'œil autour du bracelet en l'étirant et en vérifiant les fissures et les déchirures avant chaque utilisation.
Lorsque vous fixez une bande autour d'un objet ou autour de vos pieds, assurez-vous que la bande ne se détachera pas et ne vous mordra pas dans un endroit qui vous fait mal.
En raison de la résistance ascendante des bandes de résistance, il est difficile de mesurer les gains et les progrès car il est difficile de déterminer le poids exact que vous soulevez. Bien que des bandes de tailles différentes vous donnent des nombres de résistance, ce n'est pas une science exacte.
Les bandes sont un excellent moyen d'ajouter du volume à votre entraînement et de renforcer vos muscles sous tous les angles sans ajouter beaucoup de stress articulaire. Maintenant que vous connaissez les cinq meilleurs entraînements d'entraînement avec bande de résistance, il est temps de se mettre au travail.
Maintenant que vous avez ces cinq entraînements de bande de résistance dans votre arsenal d'entraînement, consultez ces autres articles d'entraînement de bande utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
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