Les fibres sont souvent recommandées dans le cadre d'une alimentation saine pour de nombreuses raisons, de la promotion de la santé digestive et du contrôle de la glycémie à la réduction du «mauvais» cholestérol LDL.
Mais ce ne sont pas les seules raisons pour lesquelles la consommation de fibres est encouragée.
L'apport en fibres peut fortement façonner notre profil de microbiote intestinal - ce sont les billions de bactéries dans votre tube digestif qui vous aident à décomposer les aliments - qui peut à son tour jouer un rôle clé dans le contrôle des réponses au stress résultant d'un exercice intense, selon une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (1).
Ce qui est inquiétant, c'est que il est conseillé à de nombreux athlètes de suivre un régime alimentaire riche en glucides simples et en protéines, et faible en gras et en fibres - une étude de 2016 portant sur les athlètes d'endurance a révélé qu'ils mangeaient moins de 25 grammes par fibre par jour, bien en dessous de la quantité recommandée de 38 grammes pour les hommes et 25 pour les femmes. (Vous êtes techniquement censé manger 14 grammes pour 1000 calories.)
Les athlètes renoncent parfois aux aliments riches en fibres afin que leurs repas puissent fournir une source d'énergie rapide et minimiser l'indigestion et les gaz. (Les aliments à faible teneur en fibres sont en fait une caractéristique clé de The Vertical Diet, suivi par les champions de World's Strongest Man Hafthor Bjornsson et Brian Shaw.)
Mais une consommation insuffisante de fibres et d'amidon résistant peut affecter négativement les bactéries intestinales et entraîner une inflammation - et il y a plus d'un type de fibres que vous devriez consommer. Chacun des éléments suivants a ses propres avantages pour la santé. (Et certains aliments contiennent plus d'un type.)
Ce type de fibre est généralement reconnu pour aider à favoriser la laxation (c.-à-d. visites régulières aux toilettes) et dans la prévention et le traitement de la constipation. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau mais agissent plutôt en ajoutant du volume aux selles, facilitant ainsi l'évacuation des déchets hors du corps. Pensez simplement à la façon dont les légumes comme le céleri et le brocoli restent «durs» et ne deviennent pas pâteux lorsqu'ils sont mélangés avec de l'eau - ils sont riches en fibres insolubles constituées de cellulose et de lignine, des substances qui donnent la force et le «bois» aux parois cellulaires végétales. La fibre insoluble est parfois appelée fourrage grossier.
Les bonnes sources comprennent:
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D'autre part, les fibres solubles sont celles qui se dissolvent dans l'eau et s'épaississent pour devenir visqueuses et gélifiées - pour celle-ci, pensez à la façon dont la farine d'avoine est épaisse et moelleuse. Cet effet est considéré comme important dans la production de nombreux avantages physiologiques des fibres, notamment minimiser les pics de glycémie et améliorer la santé cardiaque (2). Une étude a conclu que «les fibres doivent se gélifier pour garder vos patients en bonne santé», en recommandant les fibres solubles comme objectif d'une thérapie par fibres efficace (3).
Les fibres solubles rendent le contenu de l'estomac plus visqueux, ce qui a un effet sur les concentrations de glucose sanguin et de cholestérol de plusieurs façons, y compris une vidange gastrique retardée, une digestion plus lente de l'amidon et une absorption du glucose, ainsi qu'une diminution de l'absorption du cholestérol et une altération de la production de cholestérol dans le foie ( 4) (5).
Les fibres solubles comprennent la pectine, le β-glucane, le psyllium et les gommes, ainsi que des aliments tels que:
Jusqu'à présent, nous avons parlé de la façon dont les fibres peuvent être généralement classées en fonction de leur solubilité dans l'eau, et que chacune d'elles est liée à des effets physiologiques différents - mais les scientifiques ont affirmé qu'une autre caractéristique, à savoir. fermentabilité, peut avoir encore plus d'importance en termes d'avantages physiologiques. Puisque la fibre échappe à la digestion dans l'intestin grêle et arrive intacte dans le gros intestin, elle est disponible pour la fermentation par les bactéries intestinales indigènes. Autrement dit, la fibre agit comme un prébiotique qui stimule la croissance et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques tel que Bifidobacterum et / ou Lactobacillus espèce. Ces bactéries produisent à leur tour des AGCC, qui ont été largement étudiés pour leurs effets sur la santé intestinale, le métabolisme, la régulation immunitaire et l'appétit, ainsi que pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses potentielles (6). De plus, les AGCC peuvent jouer un rôle dans l'amélioration de l'absorption de certains minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer dans le côlon, ainsi que dans la modulation de la masse osseuse et la protection contre la perte osseuse induite par l'inflammation (7).
En général, les fibres fermentescibles sont solubles dans l'eau et comprennent les fructanes (inuline et fructooligosaccharides (FOS)), qui appartiennent au groupe des oligosaccharides. Les oligosaccharides peuvent être trouvés naturellement dans les aliments ou être produits dans le commerce. L'inuline et le FOS peuvent être trouvés dans:
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Cela peut surprendre, mais l'amidon résistant est considéré comme un type de fibre principalement en raison de son comportement dans l'intestin. Alors que l'amidon est généralement digéré et décomposé en glucose, amidon résistant résiste et échappe à la digestion dans l'intestin grêle et est ensuite fermenté par des bactéries lorsqu'il atteint le gros intestin. Par conséquent, ils fonctionnent également comme des prébiotiques qui stimulent la croissance des bactéries bénéfiques productrices de SCFA.
En termes d'effets sur la santé, l'amidon résistant a été associé à des avantages en termes de poids corporel, de sensibilité à l'insuline, de taux de lipides et d'inflammation, bien qu'à ce jour, les avantages rapportés semblent être plus prononcés dans les modèles animaux (8). Des études humaines plus vastes et mieux contrôlées sont encore nécessaires, mais il existe suffisamment de preuves qu'il est devenu un ingrédient populaire dans les coupe-faim.
De l'amidon résistant est parfois ajouté aux produits de boulangerie et aux boissons pour améliorer la texture et les propriétés de santé (9), mais il se trouve également naturellement dans des aliments tels que:
Notez que la fibre peut être obtenue et consommée naturellement à partir de fruits, de légumes et de grains entiers, appelés diététique fibre; ou être trouvé ajouté à des produits alimentaires ou dans des suppléments pour fournir des avantages physiologiques, dénommés fonctionnel fibre. Un bon exemple de fibre fonctionnelle est la fibre de maïs soluble, qui est ajoutée aux barres Quest (et à de nombreuses autres barres protéinées) pour maintenir le nombre net de glucides à un faible niveau.
Sans surprise, les avantages de la consommation de fibres alimentaires l'emportent sur ceux des fibres fonctionnelles, l'une des raisons étant qu'un régime riche en fibres augmente également les apports d'autres nutriments et composants bioactifs trouvés dans les plantes comme les composés phytochimiques et les antioxydants.
Rappelez-vous que la plupart des aliments contiennent une combinaison de différents types de fibres, donc plutôt que d'être trop pris pour isoler un type d'un autre, il est probablement encore plus important de se concentrer sur l'obtention de suffisamment de fibres dans l'ensemble - quelque chose dont vous n'avez probablement pas besoin. à vous inquiéter si vous mangez généralement un régime alimentaire complet qui comprend une grande variété de plantes.
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