Vous devez entraîner votre prise en main. Une prise solide vous aidera à vous accrocher à des poids lourds pour des exercices comme des rangées d'haltères à un bras. Plus de force de préhension vous aidera également à dominer votre sport - que ce soit le Jiu-jitsu, l'escalade, le CrossFit, la dynamophilie ou tout autre sport.
Ci-dessous, nous allons passer en revue les six meilleurs exercices de préhension pour vous aider à développer une adhérence forte et efficace. Nous vous dirons également ce que vous devez savoir sur l'entraînement de la force de préhension dans votre routine d'entraînement actuelle pour des résultats optimaux.
Le portage de l'agriculteur est un outil de prise en main simple et efficace. Vous prenez quelque chose de lourd et marchez pour le temps ou la distance. Non seulement le portage du fermier et ses variations renforcent votre adhérence, mais ils améliorent également votre conditionnement et votre endurance mentale. Un autre avantage est que vos épaules deviendront plus fortes lorsque vous tenez un haltère de chaque côté du corps sans les laisser reposer sur vos cuisses.
Choisissez des haltères qui pèsent environ 25% de votre poids corporel dans chaque main. Saisissez-les dans chaque main et gardez les épaules baissées et la poitrine relevée pour maintenir une bonne posture. Marchez lentement et prudemment en ligne droite sur au moins 40 mètres. Ne posez pas les haltères sur les côtés de vos jambes.
L'amplitude de mouvement réduite pour les tractions de crémaillère vous permet d'utiliser plus de poids que les deadlifts réguliers, ce qui est idéal si vous cherchez à améliorer votre force de préhension et votre force de verrouillage pour les deadlifts standard. Commencez par une prise double en haut et lorsque votre prise commence à échouer, optez pour une prise mixte, en veillant à changer de côté pour maintenir l'équilibre et la symétrie.
Chargez une barre de poids et placez chaque extrémité de la barre sur des blocs de soulevé de terre ou sur une seule plaque de pare-chocs de 45 livres. Installez-vous comme vous le feriez pour votre soulevé de terre régulier, assurez-vous que votre poitrine est relevée et que le haut du dos est engagé. Tirez vers le haut et serrez vos fessiers à la fin du mouvement. Abaissez lentement le poids sur les blocs (ou plaques) et répétez.
Cet exercice renforce non seulement votre adhérence dans trois positions différentes, mais vous aide à réaliser votre premier chin-up sans assistance et améliore votre force et vos performances avec des chin-ups réguliers. Les prises isométriques dans chaque position amélioreront votre force de base, car vos abdominaux tirent pour maintenir la stabilité dans une position mi-mentonnière.
Utilisez une boîte pour vous élever ou sautez et attrapez la barre pour obtenir la position de verrouillage supérieure. Tenez pendant 10 secondes ou plus et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Tenez pendant 10 secondes ou plus. Puis abaissez le coude en position légèrement fléchie et maintenez. C'est un représentant. Vous pouvez également réduire votre temps à occuper un poste si vous êtes nouveau. Cinq secondes est un bon moment de départ.
Vos doigts peuvent être incroyablement forts - assez forts pour que certaines personnes puissent escalader des montagnes tout en supportant tout leur poids avec quelques doigts. Alors que de nombreux exercices de préhension utilisent une prise écrasante, le pincement de la plaque entraîne la prise pincée, renforçant ainsi les doigts et les pouces en tandem. C'est un excellent exercice pour les joueurs de football et les lutteurs pour améliorer la force de préhension spécifique au sport.
Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice. Vous pouvez pincer une seule plaque de pare-chocs de 25 ou 45 livres, car elles sont toutes deux plus épaisses que les plaques de fer standard et tiennent pour le temps. Ou, vous pouvez presser deux assiettes en fer de 10 livres, côté lisse. Assurez-vous d'avoir votre poitrine sur les épaules pour maintenir une bonne posture. Chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez tenir les assiettes et essayez d'améliorer votre temps.
Les tractions en elles-mêmes sont un excellent renforcement de la préhension. Après tout, vous soutenez votre propre poids corporel avec rien d'autre que vos mains. Cela dit, lorsque les tractions régulières deviennent plus faciles, saisir une serviette est un moyen facile (et bon marché) de rendre le plus difficile, en particulier sur votre prise en main. Cette version se concentre sur les avant-bras en raison de la prise neutre et de la difficulté à se relever et à s'abaisser à partir d'une serviette.
Drapez deux serviettes sur le dessus d'une barre de traction et séparez-les à la largeur des épaules. Saisissez une serviette avec l'une ou l'autre main, puis laissez-vous pendre complètement. À partir de là, effectuez des tractions normales. Celles-ci sont plus difficiles, alors ne vous attendez pas à effectuer votre nombre normal de répétitions de pull-up.
Retournez une kettlebell à l'envers, de sorte que la partie lourde se trouve au-dessus de la poignée et que la corne repose sur la viande de votre paume. Cela vous oblige à recruter des fibres musculaires supplémentaires dans vos épaules et vos avant-bras pour contrôler la charge instable. Lorsque vous ajoutez une presse, l'instabilité ralentit votre levée, améliorant le temps sous tension et la technique de pressage en hauteur.
Choisissez une kettlebell dans la gamme de 15 à 25 livres pour commencer. Nettoyez-le pour que le bras soit plié à 90 degrés et que la corne du kettlebell repose dans la viande de votre paume. Prenez un moment pour stabiliser le poids, puis appuyez lentement dessus. Maintenez la position supérieure pendant un temps, puis abaissez-la lentement avec contrôle.
En tant qu'humains, nous avons eu le plaisir d'évoluer avec des pouces opposables, nous permettant de saisir, déchirer et transporter de grandes charges. Lorsque vous recherchez une force maximale et même une puissance de sortie, votre grip peut jouer un rôle essentiel dans l'activité neuromusculaire et la contraction musculaire. Lorsque nous saisissons un objet avec force, le système nerveux reçoit un signal des motoneurones de la main, des avant-bras et du corps, effectuant des contractions musculaires volontaires plus importantes.
Les personnes qui ont du mal à s'accrocher à une barre pendant les soulevés de terre ou les bribes, les tractions ou même les séances d'entraînement intensives en adhérence peuvent énormément bénéficier d'un entraînement spécifique à l'adhérence. Grâce à l'amélioration de la force de préhension, les élévateurs se mettront mieux en place, se contracteront plus durement et resteront plus forts tout au long d'un levage.
Nous avons établi que la force de préhension est importante pour la performance à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport, mais il s'avère que c'est aussi une mesure de la santé.
The Lancet a publié une étude en 2015 qui couvrait les résultats de santé de près de 140000 personnes dans 17 pays qui ont été suivies pendant quatre ans via diverses mesures - y compris la force de préhension. La force de préhension n'était pas seulement «inversement associée à la mortalité toutes causes confondues» - chaque diminution de cinq kilogrammes (kg) de la force de préhension était associée à une augmentation du risque de 17%. (1)
Les muscles responsables de votre prise ne sont que cela - des muscles. Comme vous entraînez vos bras (ou tout autre muscle), vos muscles de préhension répondront à une surcharge au fil du temps. Vos muscles de préhension sont petits par rapport aux autres muscles de votre corps, ils n'ont donc pas besoin d'une journée d'entraînement dédiée. Vous pouvez effectuer deux mouvements de la liste ci-dessus sur deux jours d'entraînement. Visez à effectuer quatre séries par session de préhension afin d'accumuler huit séries au total. C'est un bon point de départ pour la plupart des gens.
Voici deux façons de faire évoluer votre entraînement de préhension vers l'entraînement.
Si vous effectuez des tractions, une pincée d'assiette ou des portages fermiers, un moyen simple d'améliorer chaque entraînement consiste à augmenter vos répétitions, votre temps ou votre distance. Votre corps sait seulement que le stress est appliqué et qu'il a besoin de récupérer et de s'adapter au stress que vous lui infligez. Même si vous augmentez votre nombre de tractions d'une répétition, votre pincement d'assiette de trois secondes ou le portage de votre fermier de deux mètres - c'est plus de stress auquel votre corps doit s'adapter.
Enregistrez votre meilleur représentant / temps / distance, puis efforcez-vous d'en faire plus, seulement un peu, à chaque entraînement.
La même chose est vraie pour combien vous soulevez. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas porter d'haltères plus loin pour les courses du fermier, vous pouvez augmenter la charge. Disons que vous effectuez trois séries de portées de 40 verges avec des haltères de 50 livres. La semaine prochaine, effectuez deux séries de portées de 40 verges avec 50 livres et votre dernière série avec 55 livres. La semaine suivante, faites deux séries de courses avec 55 livres et une avec 50 livres. Après avoir terminé les trois portées de 40 verges avec 55 livres, répétez le processus avec 60 livres. Etc.
Maintenant que vous avez appris les bases de la force de préhension et les meilleurs exercices de préhension, approfondissez encore plus vos connaissances en matière d'entraînement à la préhension en lisant ces articles.
Image vedette: BLACKDAY / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.