Si c'est une chose sur laquelle les athlètes de force peuvent s'entendre, c'est que les deadlifts de sumo trichent. Blague. Nous parions des dollars sur des beignets qui tout athlète de force est attiré par l'idée de construire un grosse poitrine, biceps bombés et épaules rocheuses arrondies - c'est-à-dire un haut du corps complet. Ces muscles sont impressionnants dans un débardeur ou alors un pull, et ils sont également des acteurs clés pour appuyer plus de poids et plus lourd de soulevé de terre. Donc, c'est gagnant-gagnant.
Les meilleurs exercices du haut du corps ne vous sont ni fantaisistes ni étrangers. En fait, nous parions également que vous avez fait tous les exercices de cette liste. Mais les faites-vous correctement? Si vous lisez cet article, vous pouvez supposer que vous en voulez plus dans le département du haut du corps. Dans la liste ci-dessous, nous allons décrire les meilleurs exercices absolus pour le haut du corps, expliquer pourquoi ils basculent, puis vous dire comment les exécuter parfaitement.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
La presse à pousser utilise un plongeon du bas du corps (pensez à un quart de squat avec les genoux passant sur les orteils) pour pousser la barre au-dessus de la tête. L'élan du plongeon vous permet de porter plus de poids au-dessus de votre tête par rapport à une presse aérienne standard, et plus de charge signifie plus de stress musculaire pour plus de muscle. Vous développerez également beaucoup de puissance grâce à la presse à pousser.
Commencez par adopter le même positionnement du porte-bagages avant que vous le feriez pour un jerk ou un squat avant et aligner votre poignet et vos épaules avec une prise à la largeur des épaules. Avec un torse droit, plongez de quelques centimètres vers le bas, en poussant vos genoux sur vos orteils. Ensuite, poussez votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre. En utilisant les jambes, conduisez-vous avec force vers le haut jusqu'à ce que la barre soit verrouillée au-dessus de votre tête. Abaissez lentement et répétez.
Le développé couché et toutes ses variations (inclinaison, déclin, prise rapprochée, avec haltères et presse au sol) est un mouvement qui cible la poitrine, les triceps et les épaules. Comme la plupart des exercices d'haltères, il vous permet d'utiliser une charge plus importante que ce que vous pourriez rassembler avec des kettlebells ou des haltères. De plus, les dynamophiles devraient entraîner régulièrement le développé couché car il s'agit de l'un des trois ascenseurs de compétition.
Allongez-vous sur le dos sur un banc et placez vos yeux directement sous la barre. Saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. Rapprochez vos pieds de vos fessiers, poussez vos pieds en arrière et détendez la barre pour qu'elle soit au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine pendant que vous inspirez et poussez vos pieds vers l'arrière. Arquez légèrement le dos pour pousser la barre vers le haut jusqu'au verrouillage.
Le rang plié est un exercice fantastique pour renforcer et augmenter la masse dans le haut du dos et les lats, car il vous permet d'utiliser le plus de poids par rapport aux autres variantes d'aviron. Habituellement, plus de poids équivaut à plus de muscle. De plus, comme vous êtes dans une position de charnière de hanche, la rangée pliée forme le bas du dos de manière isométrique. Un bas du dos plus fort vous aidera à renforcer et à maintenir un torse rigide lors du soulevé de terre et de l'accroupissement.
Placez une barre chargée sur le support au sol avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches. Charnière vers la barre et attrape la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Ensuite, amenez la barre au niveau du genou avec le dos droit et le torse plié à 45 degrés. Tirez la barre entre votre nombril et votre sternum. Faites une pause, puis abaissez lentement la barre et répétez.
Les creux pondérés vous permettent de travailler simultanément votre poitrine et vos triceps, lorsque vous abaissez et augmentez tout votre poids corporel sur un ensemble de barres parallèles. Par rapport à la plupart des exercices de triceps, l'amplitude de mouvement que vous obtenez en faisant des dips est plus longue, et c'est donc généralement considéré comme l'un des meilleurs exercices de triceps. Astuce de pro: pour cibler votre poitrine plus spécifiquement, penchez votre torse vers l'avant. Cette légère inclinaison déplacera davantage le stress vers vos pectoraux.
Si vous ne pouvez pas encore faire de trempettes pondérées, c'est bien. Utilisez votre poids corporel jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour ajouter du poids à l'aide d'une ceinture de plongée. De plus, vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup de poids. N'oubliez pas que votre corps ne connaît pas la différence entre cinq et 45 livres - il ne connaît que plus de stress ou moins de stress. Si vous pouvez faire trois séries de 15 répétitions avec votre poids corporel, alors même une assiette de cinq livres fera l'affaire. Une progression lente est une progression intelligente.
Utilisez une ceinture de poids, un gilet lesté ou tenez un haltère entre les jambes pour plus de résistance. Serrez les barres avec chaque main et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes se cassent à 90 degrés. Ensuite, en serrant toujours les barres, conduisez-vous vers le haut tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant. À l'approche du lock-out, fléchissez l'arrière de vos triceps, faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement et répétez.
Les tractions et les tractions sont un excellent exercice pour augmenter la taille et la force de vos biceps, du haut du dos et des lats. Le pull-up mix-grip est un peu meilleur pour deux raisons. Tout d'abord, une prise inégale place votre corps dans un état de rotation, et la lutte contre cette rotation tout au long de l'ensemble recrute plus de muscle central. En termes simples: c'est un meilleur exercice pour votre cœur. Deuxièmement, ce mouvement est plus facile à faire que les pull-ups (puisque vous êtes plus fort avec une prise en dessous) mais plus difficile qu'un chin-up. C'est donc une excellente variante intermédiaire pour les gens qui essaient d'améliorer leur jeu de pull-up.
Prenez une barre de traction avec une poignée alternée - une paume face à vous et l'autre vers l'avant. Engagez votre tronc et agrippez-vous fermement pour vous remonter jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que la barre. Puis faites une pause pendant une seconde et descendez lentement. Faites toutes vos répétitions dans cette position, puis changez votre prise pour la prochaine série.
Les portages lourds sont un excellent moyen de construire un haut du corps plus grand et plus durable. Comme son nom l'indique, un transport lourd est défini comme portant littéralement un objet lourd sur une distance ou un temps défini. Saisir un objet lourd sollicite les muscles du haut du dos, les pièges et les avant-bras. C'est aussi un défi cardio assez difficile, donc des ensembles de portages chargés feront également des merveilles pour votre conditionnement. Quant au carry à essayer, nous aimons le carry du fermier. C'est l'un des porte-charges les plus pratiques car il ne nécessite qu'une paire d'haltères (ou une paire de kettlebells) et un peu d'espace pour marcher.
Prenez une paire d'haltères lourds du support, serrez-les fermement et tenez-vous droit en gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut. Marchez lentement et délibérément en ligne droite, en plaçant un pied devant l'autre sur la distance requise, puis posez le poids avec précaution.
Vous trouverez ci-dessous trois règles fondamentales qui s'appliquent à presque tous les athlètes cherchant à gagner de la masse musculaire et de la force.
Vous ne pouvez pas simplement vous présenter à la salle de sport, hisser des poids, partir et vous attendre à construire le haut du corps de vos rêves. Sinon, vous ferez qui sait combien de séries et de répétitions avec n'importe quel poids semaine après semaine. Ce n'est pas la recette du succès. Vous avez besoin d'un plan pour vous assurer que vous stimulez votre corps séance après séance.
Le moyen le plus simple de le faire est d'ajouter plus de poids ou plus de répétitions à chaque session ou semaine. Par exemple, disons que vous faites cinq séries de cinq répétitions sur le développé couché avec 185 livres. La semaine prochaine, vous ajouterez cinq livres (même deux livres et demi, c'est bien) et ferez le même nombre de séries et de répétitions. Suivez ce mode de progression jusqu'à ce que vous caliez, puis tenez-vous-en à ce poids jusqu'à ce que vous puissiez le faire.
Pour les exercices accessoires, ajoutez un représentant à chaque série à chaque séance que vous faites. Après quatre semaines, vous augmenterez la charge de cinq livres et recommencerez au début de la plage de répétitions.
Si vous cherchez à gagner du muscle et de la force, vous devez manger avec un surplus calorique - défini comme consommant plus de calories que vous n'en brûlez. Cela dit, beaucoup de gens prendront cette déclaration et trouveront un moyen de la transformer en: "Je peux manger tout ce que je veux mon frère, je prends du volume"
La prise de masse musculaire peut se faire de manière à limiter l'augmentation de la masse grasse. Il existe des moyens de le faire, mais le moyen le plus simple est appelé régime inversé, ce qui implique qu'un athlète consomme quelques calories de plus (augmentation de cinq à 10% des calories) par jour, de la même manière qu'il ferait de légères diminutions de l'apport calorique si ils cherchaient à brûler la graisse corporelle et à préserver les muscles.
Vous pouvez utiliser BarBendla calculatrice de macros pour trouver vos macros de prise de poids. N'oubliez pas que le nombre ci-dessous n'est qu'un point de départ. Surveillez vos progrès sur la balance et ajustez vos macros au besoin.
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Parfois, les débutants et les haltérophiles mal orientés passent trop de temps sur des variations de boucles de câbles, des haltères de fantaisie et d'autres mouvements d'isolation au détriment d'exercices composés.
Mais en donnant la priorité aux ascenseurs composés - c'est-à-dire un ascenseur qui implique le mouvement d'une ou plusieurs articulations - vous engagerez plus de muscle sur tout. Les mouvements composés courants incluent les squats, les deadlifts, les presses et les rangées. Cela ne veut pas dire que les boucles d'haltères n'ont pas leur place dans votre entraînement, mais, surtout lorsque vous débutez, elles ne devraient pas être une priorité.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des plus grands groupes musculaires du haut du corps ciblés et entraînés par ces exercices de renforcement de la masse du haut du corps.
Le latissimus dorsi, également connu sous le nom de dos / lats, est un grand groupe musculaire qui traverse toute la partie postérieure du torse. Le dos est la clé pour soulever plus lourd, gagner de la taille et améliorer les performances.
Les muscles pectoraux (pectoral majeur et mineur) sont développés par la plupart des mouvements de pression horizontaux comme le développé couché (et le large éventail de variations), les pompes et les creux.
La zone de l'épaule comprend les deltoïdes et le complexe / stabilisateurs de l'épaule postérieure (trapèze, omoplates scapulaires et rhomboïdes). Les mouvements de pression verticaux tels que les pressions et les variations de pression sur l'épaule sont d'excellents mouvements pour l'hypertrophie de l'épaule.
Les triceps sont un groupe musculaire plus petit que le dos et la poitrine et jouent un rôle important dans l'aide aux mouvements de pression.
Les biceps courent le long de la partie antérieure du bras et sont responsables de la flexion du coude et facilitent les mouvements de traction comme les rangées, les tractions, les portées et les deadlifts.
Effectuer des séries légères ou des séries d'accélération avec l'exercice que vous êtes sur le point de faire est une façon de s'échauffer. Une autre façon est de faire des exercices du haut du corps qui entraînent la mobilité des épaules et du thorax pour faire circuler le sang vers ces zones vitales.
Des exercices comme un inchworm avec un push-up, un spiderman avec des rotations, des glissières murales et des variations de séparation de bande sont excellents à faire avant de frapper la barre. Voici un exercice de flexion de l'épaule d'Eric Cressey qui aidera à réchauffer le haut du corps:
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices du haut du corps pour renforcer votre poitrine, vos triceps, vos épaules, votre dos et vos biceps, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Makism Toome / Shutterstock
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