Ici, nous illustrons la fonction et la position de chacune des trois têtes deltoïdes. Le delt avant provient de la clavicule, le delt du milieu prend naissance sur la face avant de l'omoplate et le delt arrière prend naissance sur la face arrière de l'omoplate. Chaque tête converge en un tendon commun qui se fixe à l'humérus (os du bras), permettant au deltoïde de déplacer le bras dans une variété de directions. C'est la raison pour laquelle il existe une grande variété d'exercices delt qui se déplacent dans différentes directions.
* Ces exercices impliquent les trois têtes deltoïdes, avec le plus grand accent sur les têtes moyenne et avant.
Les blessures à l'épaule sont parmi les plus courantes dans le gymnase. Cette routine vous aidera à les éviter.
Lire l'articleCe plan de huit semaines, conçu pour favoriser la taille et la largeur globales des épaules, est divisé en deux phases, chacune maximisant un aspect spécifique de la croissance musculaire.
Dans la première phase, comprenant les semaines un à quatre, vous utiliserez un poids très lourd, des répétitions plus faibles et des techniques de haute intensité - répétitions négatives, répétitions forcées, séries prolongées et ensembles de largage. Ceux-ci surchargeront vos muscles, maximisant la quantité de dégâts qu'ils subissent. C'est la clé - lorsqu'un muscle est endommagé en raison d'un entraînement en résistance, de nouvelles cellules musculaires remplacent les cellules endommagées et deviennent plus grosses et plus fortes dans le but d'éviter d'autres dommages causés par un stress similaire à l'avenir. Cependant, plus vous êtes un athlète expérimenté, moins vous subissez de dommages musculaires car vos fibres musculaires sont plus fortes. C'est pourquoi vous devrez vous entraîner très lourd et avec des techniques de haute intensité pendant cette phase. De cette façon, vous surchargerez complètement vos muscles et assurerez le plus grand dommage musculaire et la croissance possible.
Au cours de cette phase, suivez une période de cinq jours, au cours de laquelle vous entraînez les épaules et tous les autres principaux groupes musculaires à l'exception des abdominaux une fois par semaine. (Voir la section «Phase One Split».) L'entraînement des delts une seule fois par semaine optimisera la récupération musculaire après les entraînements brutalement intenses, laissant le temps aux nouvelles cellules musculaires de remplacer les anciennes et de proliférer.
Dans la première phase, entraîner les deltas seuls le jour même; pour tous les autres groupes musculaires, suivez votre programme d'entraînement typique. Limitez l'utilisation de techniques d'entraînement à haute intensité pour les autres groupes musculaires, afin de concentrer les efforts de votre corps sur la maximisation de la croissance du muscle delt.
L'entraînement de l'épaule commence par deux séries de pressions sur les épaules avec haltères assis, qui comprennent des répétitions négatives / forcées. Pour ce faire, sélectionnez un poids sur lequel vous pouvez appuyer pendant six répétitions. Après avoir atteint l'échec, effectuez trois autres répétitions comme suit: prenez une cadence lente de cinq secondes pour abaisser le poids du dessus de votre poitrine vers le haut de votre poitrine, puis demandez à votre partenaire de vous aider à soulever la barre au début (sans plus de force que nécessaire. pour vous aider à repousser le poids). Répétez ceci deux fois de plus.
Ensuite, effectuez deux autres séries de pressions sur les épaules en utilisant une technique connue sous le nom de séries étendues, qui vous permettent de continuer un exercice pendant plus de répétitions en passant à une meilleure position biomécanique (comme passer de la position assise à la position debout). Faites une série de presses assises pendant six répétitions jusqu'à l'échec, surpassant cela avec des presses d'épaule avec haltères debout pour autant de répétitions que vous le pouvez, en utilisant le même poids que pour les presses assises. Les presses d'épaule debout sont plus faciles qu'assises car vous pouvez utiliser vos jambes pour vous aider à faire exploser le poids lorsque vos delts se fatiguent. Faites deux ensembles au total.
Développer des delts entièrement coiffés est une question de formation des trois têtes.
Lire l'articleEnsuite, les élévations latérales d'haltères assis et debout sont jumelées comme un ensemble étendu. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer huit répétitions de latéraux assis. Arrêtez-vous juste avant d'atteindre l'échec, puis levez-vous immédiatement et continuez l'ensemble jusqu'à l'échec, en utilisant un léger rebond dans vos jambes et votre corps pour vous aider à effectuer plus de répétitions. Après avoir atteint l'échec, effectuez deux répétitions négatives / forcées comme décrit dans l'exercice de pressage. Terminez trois séries de cette manière.
Vous compléterez cet annihilation du delt en vous concentrant sur les têtes avant et arrière avec des élévations avant d'haltères en alternance assis et des élévations latérales d'haltères inclinées sur banc incliné, respectivement, pour trois séries chacune. Effectuez la première série de chaque exercice comme une série droite, en faisant huit répétitions jusqu'à l'échec. Pour la deuxième série, atteignez l'échec, puis réduisez le poids de 20 à 30% et lancez immédiatement autant de répétitions que possible. Pour la troisième et dernière série de chaque exercice, effectuez deux séries de gouttes après avoir atteint l'échec en réduisant le poids d'origine de 20 à 30% et en effectuant immédiatement autant de répétitions que possible, puis en réduisant à nouveau le poids de 20 à 30% et en échouant. Cela conclut l'entraînement.
Effectuez cet entraînement tous les jeudi pendant quatre semaines. Chaque semaine, vous devriez essayer d'augmenter tous les poids utilisés pour tous les exercices de 5 à 10 livres.
* Après la sixième répétition, effectuez trois répétitions négatives / forcées.
† Utilisez le même poids pour les deux exercices.
‡ Utilisez le même poids pour les deux exercices; lorsque vous atteignez l'échec sur les latéraux debout, effectuez deux répétitions négatives / forcées.
** Sur le deuxième set, effectuez un drop set; sur le troisième set, faites deux drop sets.
Dans la phase deux, Comprenant les semaines cinq à huit, vous suivrez toujours une séparation de cinq jours, mais vous frapperez vos delts dans des séances d'entraînement deux fois par semaine. L'un sera un entraînement léger et court suivant la poitrine; l'autre, plus lourd et plus intense, tombera plus tard dans la semaine, après une journée complète de repos de la salle de sport.
Dépassez l'échec musculaire en utilisant l'une de ces méthodes d'intensité.
Lire l'articleDans la première phase, nous nous sommes concentrés sur la croissance musculaire via des lésions musculaires et la régénération de nouvelles fibres musculaires. Après quatre semaines d'entraînement de cette façon, vos fibres musculaires seront résistantes à d'autres dommages, alors maintenant nous passons à l'entraînement qui maximisera la croissance par un autre mécanisme stimulant une augmentation de l'activité de gènes spécifiques qui provoquent la synthèse des protéines dans les cellules musculaires. Étant donné que le muscle est composé de protéines, plus il construit ou synthétise de protéines, plus le muscle grossit. La promotion de l'activité génique en entraînant vos deltés tous les trois ou quatre jours maintient la synthèse des protéines à des niveaux plus élevés.
Le premier entraînement delt de la semaine est prévu pour lundi, poitrine suivante. Il comprend des exercices de câble. La ligne de traction des câbles vous permet de maintenir une tension constante sur le muscle deltoïde sur toute la plage de mouvement, aidant à cibler plus de fibres musculaires dans les deltoïdes.
L'entraînement commence par des soulèvements latéraux à câble debout à deux bras pour frapper les deltés du milieu et se termine par des soulèvements latéraux à câble plié sur banc incliné pour les deltés arrière. Il n'y a pas de travail spécifique du delt avant dans cet entraînement en raison du fait qu'il suit un entraînement de la poitrine, ce qui implique de manière significative les deltés avant. Pour chaque exercice, faites quatre séries, en vous reposant une minute entre les séries. Pour la première série, choisissez un poids avec lequel vous pouvez obtenir 20 répétitions; pour la deuxième série, augmentez le poids pour que vous ayez terminé à 15 répétitions; augmenter à nouveau le poids et faire 12 répétitions pour le troisième set; et terminez par une dernière augmentation pour atteindre un maximum de 10 répétitions. En fonction de votre fatigue et de la vitesse à laquelle vos muscles peuvent récupérer en une minute seulement, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin d'augmenter les poids pour atteindre ces intervalles de répétitions inférieurs dans chaque série successive; la fatigue seule peut vous empêcher de faire plus que le nombre cible de répétitions.
Le deuxième entraînement de la semaine est prévu pour Vendredi, après une journée complète de repos jeudi-cela garantira que votre niveau d'énergie et votre état d'esprit sont à la hauteur de l'intensité requise. La session consiste en un entraînement de sur-ensemble pré-échappement, qui consiste à effectuer un ensemble d'exercices d'isolation, tels que des élévations latérales d'haltères, suivi immédiatement d'un ensemble d'exercices multijoints, tels que des pressions sur les épaules avec haltères assis. Cette technique fatigue le muscle ciblé, en l'occurrence la tête du delt moyen, de sorte que lors de l'exercice multijoint, le muscle ciblé devient le maillon faible. Cela garantit que vous échouez à l'exercice multijoint lorsque le muscle ciblé échoue, et non le muscle d'assistance (dans ce cas, le triceps).
Élévations latérales d'haltères assis Superset avec des presses d'épaule d'haltères assis; puis faites des élévations latérales d'haltères debout avec des presses derrière le cou de la machine Smith; et terminer avec des haltères alternés assis et des haltères latéraux inclinés sur banc incliné pour une routine de delt bien arrondie (jeu de mots) qui cible les trois têtes.
Gardez vos muscles prêts pour ces aspects clés de la récupération.
Lire l'articlePHASE DEUX SPLIT
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