Si seulement nous pouvions engager des arbitres pour s'asseoir avec vous dans votre coin petit-déjeuner, votre table à manger et votre lieu de déjeuner préféré. Si seulement quelqu'un avec un œil nutritionnel averti pouvait regarder par-dessus votre épaule pendant que vous réparez vos shakes avant et après l'entraînement et crier «mauvais» lorsque vos ratios protéines / glucides ne s'additionnaient pas ou que vous n'utilisiez qu'une seule cuillère de protéines plutôt que deux. Parce que voici le problème: trop de culturistes font trop d'erreurs de régime.
Qu'il s'agisse d'un manque de protéines, d'une surabondance de glucides simples ou d'une collation défectueuse au coucher, de telles lacunes empêchent de nombreuses personnes d'atteindre leurs objectifs de musculation. Alors ici, nous décomposons une poignée des fautes de régime les plus flagrantes que nous rencontrons. Si vous pouvez simplement les réparer, vous serez en bonne forme.
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LES FAITS
Vous pensez peut-être que si vous essayez de vous pencher, manger moins à chaque repas est une bonne idée. Mais quand il s'agit du petit-déjeuner, quel que soit votre objectif, manger trop peu peut mettre votre corps dans un état catabolique (perte musculaire), ce qui décompose les tissus musculaires, ralentit le métabolisme et empêche la combustion des graisses. «Lorsque la glycémie (la quantité de glucides digérés flottant dans la circulation sanguine) est plus faible, associée à un manque de protéines récemment consommées, le corps est plus susceptible de tomber dans un état catabolique, où le muscle est brûlé plutôt que construit», dit Chris Aceto, auteur de Championnat de musculation et Tout ce que vous devez savoir sur la perte de graisse.
LE CORRECTIF
Mangez une quantité disproportionnée de glucides au petit-déjeuner, dit Aceto, pour amortir la glycémie, ce qui allège le fardeau de l'épuisement des protéines et de la masse musculaire. N'oubliez pas que lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement et votre corps se tourne vers vos muscles pour trouver du carburant. Commencez votre journée avec 80 à 100 grammes de glucides (un mélange de glucides à digestion rapide et lente, tels que la farine d'avoine avec du sucre, est idéal, car les glucides rapides atteindront rapidement votre foie et arrêteront la dégradation musculaire, tandis que les glucides lents vous donnera suffisamment d'énergie pour la journée) et 30 à 50 g de protéines.
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LES FAITS
Le vrai délit ici est de suivre les recommandations de votre diététiste local, qui voudrait vous faire croire que consommer 200 g de protéines (ou plus) chaque jour est pour le moins excessif. Mais prend-il en compte le volume d'entraînement que vous subissez semaine après semaine, mois après mois, année après année? «Les protéines, c'est le contrôle des dommages», déclare Aceto. «Lorsque vous allez au gymnase, même si vous êtes un débutant de rang, vous créez des dommages aux fibres musculaires dans ces muscles, et l'ingrédient principal qui répare ce sont les protéines. Les recommandations `` cliniques '' sont bonnes, mais ne cherchez pas plus loin que votre gagnant du concours local et son apport en protéines sera supérieur à ce que la plupart recommandent."
LE CORRECTIF
Nous le répétons encore et encore, mais il convient de le répéter: votre apport en protéines doit être d'au moins un gramme par kilo de poids corporel chaque jour. Pour les hardgainers, cela peut devoir être aussi élevé que 1.5 g par livre. Obtenir toutes ces protéines à travers des aliments entiers est difficile, c'est pourquoi la plupart des bodybuilders compétitifs (sinon tous) ingèrent quelques boissons protéinées par jour, sinon plus.
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LES FAITS
Si votre phase de construction de masse typique vous permet de gagner tout type de masse (beaucoup de muscle, mais aussi beaucoup de graisse corporelle), votre choix de glucides pourrait être le problème. (Si votre phase de relâchement ne fonctionne pas, les glucides pourraient également être le problème ici.) Plus précisément, vous mangez peut-être trop de glucides simples. Votre meilleur pari est alors de vous en tenir aux glucides à digestion plus lente comme les ignames, les patates douces, les flocons d'avoine et le pain de blé entier. «Les glucides à combustion plus lente ont tendance à avoir un impact plus faible sur les machines de stockage des graisses dans le corps que les glucides raffinés ou autres», dit Aceto. Rappelez-vous, ce n'est pas parce que vous êtes dans une phase de devenir grand que vous pouvez abandonner votre régime.
LE CORRECTIF
Mangez tous les flocons d'avoine, les ignames et les grains entiers que vous pouvez estimer (à condition que votre objectif soit de prendre beaucoup de masse), mais gardez les glucides simples (pain blanc, bonbons, autres types de sucres) au minimum, sauf, bien sûr, immédiatement après l'entraînement, lorsque vous aurez besoin de 40 à 100 g de glucides à absorption rapide pour commencer le processus de récupération musculaire dès que possible.
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LES FAITS
Nous sommes tous allés là-bas, où un repas ne se compose que de protéines ou, pire encore, presque entièrement de glucides. Dans la plupart des situations - la seule exception étant un régime très faible en glucides pour brûler les graisses - vous devriez viser un équilibre entre protéines et glucides à chaque repas. Parce que, selon Aceto, un repas trop riche en glucides par rapport aux protéines entraînera un pic de sucre dans le sang. Cela peut être suivi d'un crash de sucre dans le sang, qui non seulement diminue l'énergie, mais atténue également la combustion des graisses. D'un autre côté, lorsque les protéines sont présentes en quantités énormes mais que les glucides sont AWOL - par exemple, lorsque vous buvez un shake de protéines de lactosérum et rien d'autre après l'entraînement - les acides aminés de la protéine ne sont pas absorbés aussi efficacement dans les muscles en raison d'un manque d'insuline dans le sang.
LE CORRECTIF
De manière générale, Aceto recommande de garder les repas équilibrés dans un rapport de 1: 1 protéines / glucides, avec une quantité modérée de graisses saines mélangées également (plus d'informations sur les graisses alimentaires dans l'erreur n ° 5). «Si vous avez un métabolisme rapide», dit-il, «n'hésitez pas à augmenter les glucides à partir de là."
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LES FAITS
Bien sûr, manger de la graisse peut faire grossir. Mais il en va de même pour les glucides et les protéines, s'ils sont consommés en quantités excessives. Si l'objectif est de maigrir, ou même de construire de la masse, les aliments frits sont hors de question, sans aucun doute. Les graisses saines («bonnes») ne devraient pas être interdites, mais elles devraient être adoptées. «Les graisses alimentaires présentes dans les œufs entiers, le saumon, la viande rouge maigre et l'huile d'olive fournissent les éléments constitutifs des hormones qui régulent à la fois la croissance et la combustion des graisses», déclare Aceto. «Si vous mangez un régime sans gras, vous limitez le changement réel, car le corps est constamment dans une agitation intérieure à la recherche de ces graisses saines qui sont une nécessité pour faciliter un changement positif."
LE CORRECTIF
Cela signifie-t-il que vous devriez manger de la viande rouge à chaque repas? Um non. Mais voici ce que cela signifie: mangez un à trois jaunes d'œufs par jour; mangez du bœuf maigre régulièrement (aussi souvent qu'une fois par jour), car même les graisses saturées présentes dans le bœuf augmenteront les niveaux de testostérone; mettez de l'huile d'olive sur votre salade ou faites-y cuire vos œufs; et n'ayez pas peur de grignoter des noix nature comme les amandes, ou des arachides ou du beurre d'arachide naturel. Dans l'ensemble, 15% à 30% de votre apport quotidien en nutriments devrait provenir de graisses saines.
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LES FAITS
Il y a le gars qui gagne à la loterie, qui devient soudainement riche, et puis il y a le millionnaire qui fait fortune en épargnant un peu chaque jour et en regardant ce qu'il dépense. Regardons les choses en face, en musculation il n'y a pas de loterie. Même les individus les plus doués génétiquement (pensez à Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) n'ont pas construit leur corps du jour au lendemain. Ça prend du temps. Plus que tout, il faut de la cohérence. «Vous devez être cohérent et manger de la bonne façon chaque jour si vous espérez atteindre vos objectifs», déclare Aceto. «Avec le temps, vous réussirez. Vous ajouterez lentement mais sûrement une masse de qualité et brûlerez progressivement la graisse corporelle indésirable si vous pouvez simplement rester sur la bonne voie et rester concentré."
LE CORRECTIF
Il est difficile de mettre une recommandation dure et rapide et quantifiable sur celui-ci. L'essentiel est de ne pas suivre une bonne journée de repas avec une mauvaise, de ne pas suivre un bon petit déjeuner, un bon déjeuner et deux bonnes collations avec un dîner gourmand. Si vous devez absolument planifier une journée de triche chaque semaine afin de rester sain d'esprit, restez concentré jusqu'à ce jour, en gardant votre alimentation propre jusqu'à ce que vous ayez gagné le droit de vous retirer.
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LES FAITS
À moins que vous ne vous entraîniez dur tard le soir, c'est une réalité de la vie que le métabolisme ralentit la nuit par rapport à plus tôt dans la journée lorsque vous êtes plus actif. Pour cette raison, les calories consommées en fin de journée sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse corporelle. Cela est particulièrement vrai pour les glucides. Selon Aceto: «Votre corps a besoin de plus de glucides pendant la journée lorsque vous vous entraînez et travaillez, pas la nuit lorsque vous vous reposez et faites très peu d'activité physique."
LE CORRECTIF
Cela ne signifie pas que vous devriez éviter de manger complètement avant d'aller vous coucher - évitez simplement les glucides. Avant le coucher, consommez 20 à 40 g de protéine de caséine à digestion lente (sous forme de poudre, mélangée à de l'eau). Cela fournira à vos muscles un afflux constant d'acides aminés pendant que vous dormez pour vous aider à rester anabolique et non catabolique.
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LES FAITS
Dans tout ce que vous faites, vous devez vous fixer un objectif - et non un objectif vague. L'objectif doit être tangible, spécifique, clair. Suivre un régime n'est pas différent. Dire simplement que vous voulez devenir plus gros et plus maigre ne suffit pas. Parce qu'en réalité, même s'il est certainement possible de gagner de la masse musculaire tout en devenant plus maigre, maximiser l'un ou l'autre nécessite une approche nutritionnelle différente. Sinon, pourquoi les bodybuilders suivraient-ils différents régimes pendant la saison morte et avant le concours??
LE CORRECTIF
Quand nous disons spécifique, nous le pensons. Dire simplement, je veux me concentrer sur l'ajout de masse, ce n'est pas tout à fait suffisant (même si c'est un bon début). Fixez-vous un objectif pour gagner, disons, 10 ou 20 livres. Si vous pensez que cet objectif n'est pas assez élevé, il existe une solution rapide: lorsque vous avez atteint cet objectif, définissez-en un autre. Si gagner 10 livres était relativement facile, fixez-vous un objectif dans la foulée de cela pour gagner 10 livres de plus, ou 20 livres de plus. Et, bien sûr, là où il y a un objectif, il doit y avoir un plan d'action approprié. Ne vous fixez pas pour objectif de gagner 20 livres et de manger ensuite comme un oiseau; assurez-vous de manger suffisamment de protéines (voir l'erreur n ° 2) et de faire les autres choses nécessaires pour gagner de la masse, y compris prendre les bonnes quantités de glucides et de graisses, ainsi que des suppléments de renforcement musculaire.
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