L'arche de presse d'établi - Est-ce sûr et efficace?

Vous l'avez déjà vu: un powerlifter s'installe pour effectuer un développé couché, et ils cambrent le dos d'une manière qui rendrait McDonald's jaloux. Vous vous demandez: «Que diable font-ils?», Puis haussez les épaules comme une forme étrange. Eh bien, l'arc du développé couché est une technique légitime que les haltérophiles - en particulier les haltérophiles - utilisent pour déplacer plus de poids et réduire le risque potentiel de blessure au dos.

Partout où il y a une vidéo d'une personne faisant pression sur un banc avec une arche exagérée, elle est généralement accompagnée de gens criant «tricheur» ou «risque de blessure»."Ci-dessous, nous discuterons de la technique de l'arc du développé couché et de son danger ou de la triche.

Pourquoi les élévateurs font-ils une presse d'établi avec une arche??

C'est simple: Parce que cela les aide à soulever plus de poids. C'est la raison principale, du moins, en particulier lorsqu'il s'agit de dynamophilie compétitive, où l'objectif est de déplacer le plus de poids possible. Voici quelques autres raisons pour lesquelles les gens se cambrent pendant le développé couché.

• Il permet au palonnier de serrer les omoplates ensemble, ce qui met mieux les épaules en place. C'est votre articulation sphérique sensible de l'épaule qui est la plus à risque de blessure lorsqu'elle supporte des centaines de livres de poids sur votre poitrine (pas votre dos). Et cambrer votre dos vous permet de les mettre en place, afin qu'ils ne se désalignent pas pendant le levage.
• La cambrure pendant que vous appuyez sur le banc réduit la distance que la barre doit parcourir, ne serait-ce que légèrement, ce qui facilite le déplacement de plus de poids.
• Une voûte plantaire crée plus de tension dans tout le corps qu'une position couchée sur un banc, ce qui active mieux vos quadriceps, vos fessiers, vos épaules et vos muscles abdominaux - ce qui vous aide à bouger plus de poids.

Banc de presse Arch et blessures

À première vue, il est facile de comprendre pourquoi un élévateur non entraîné (ou nouveau) peut associer une arcade exagérée à une blessure. C'est parce que, eh bien, ça a l'air un peu louche. Mais avec la connaissance vient le pouvoir (ower littéral dans ce cas), et voici donc un aperçu rapide de la façon dont la colonne vertébrale est blessée.

Il y a deux forces principales qui peuvent frapper et blesser la colonne vertébrale - la charge axiale et la force de cisaillement. Le chargement axial se produit lorsque la colonne vertébrale est comprimée sous une charge lourde - de haut en bas - comme avec le squat arrière. Les forces de cisaillement se produisent lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale sont forcées dans des directions opposées (ce qui est généralement le résultat d'une charge descendante). Le fait est que le pressage au banc ne charge pas la colonne vertébrale de manière descendante. De plus, la cambrure positionne mieux la barre sur le haut du dos et les épaules, de sorte qu'il y a encore moins de pression sur le bas du dos.

Dans la vidéo ci-dessous, avec l'aimable autorisation de la chaîne YouTube de Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT et responsable de la rééducation sportive au JuggernautHQ, et le Dr. Mike Israetel, Ph.ré. en physiologie du sport, décomposez les nuances de l'arc du développé couché.

Henoch et Israetel discutent qu'un niveau modéré de cambrure est plus sain pour les épaules et peut activer davantage la musculature pectorale inférieure. En outre, ils soulignent que la force exercée sur le bas du dos, même pendant la partie d'entraînement des jambes du banc, est inférieure à la force produite par les squats légers. Les lésions lombaires sous forme de hernie discale sont généralement causées par l'arrière, de sorte qu'une arcade saine peut offrir une certaine protection lombaire, car la hernie antérieure est moins fréquente.

Arching in the Bench Press triche?

Là où il y a une vidéo de personnes soulevant de lourdes charges sur leur poitrine, il y aura des gens qui essaieront de les discréditer. Cela dit, USA Powerlifting permet une cambrure, mais les fesses doivent rester en contact avec le banc et ne peuvent pas glisser. Ceci est souvent mentionné comme le maintien des cinq points de contact définis comme la tête, les fesses, les mains, les pieds et les épaules. La disqualification sur le développé couché peut être causée par plusieurs raisons, mais quelques normes qui peuvent être liées au sur-cambrage et au rebond sont énumérées ci-dessous, selon le Lifter's Handbook de l'USAPL.

• Omission d'observer les signaux de l'arbitre en chef au début, pendant ou à la fin de la levée.
• Tout changement de la position de levage choisie pendant le levage proprement dit (i.e., tout mouvement de soulèvement de la tête, des épaules ou des fesses, à partir du banc, ou mouvement latéral des mains sur la barre).
• Soulèvement ou enfoncement de la barre dans la poitrine ou dans la région abdominale après qu'elle est immobile de manière à faciliter le levage.
• Tout mouvement vers le bas de l'ensemble de la barre en cours de poussée.
• La barre n'est pas abaissée vers la poitrine (je.e., n'atteignant pas la poitrine ou la région abdominale, ou la barre touche la ceinture).

Si l'une des organisations de dynamophilie les plus reconnues ne considère pas la triche du développé couché, est-ce?

Améliorer l'arc de votre presse d'établi

Il n'y a pas de méthode définie pour établir ou améliorer la quantité d'arche qu'un élévateur devrait avoir. Cela se résume en grande partie à la mobilité d'un athlète (hanches / thoracique en particulier), où un athlète se sent le plus fort, et à la critique d'un entraîneur. Pourtant, il y a quelques éléments à prendre en compte lors de l'établissement de votre forme de développé couché parfaite.

• Cinq points de contact: En gros, votre presse compterait-elle en compétition? Si vous constatez que vos hanches se soulèvent ou que vos pieds glissent, vous devrez peut-être ajuster votre configuration et la quantité de votre bois est cambrée.
• Largeur de la poignée et contact avec la poitrine: Où ressentez-vous la pression la plus forte? La largeur de la prise d'un élévateur dictera souvent l'endroit où la barre entre en contact avec sa poitrine. Cela sera ensuite corrélé à la voûte plantaire d'un élévateur.
• La douleur: Est-ce que la façon dont vous vous mettez au banc cause de la douleur? Si tel est le cas, évaluez dans quelle zone la douleur corporelle est présente et ajustez votre forme en commençant par là et en vous déplaçant vers chaque point de contact.
• Développer votre arcade: Consultez cet article sur BarBend couvrant cette superbe vidéo de Supertraining Gym sur la recherche de votre arcade.

Pensées finales de la presse à banc

De multiples facteurs entrent en jeu dans l'établissement de la légitimité d'un développé couché en raison de l'arc. Une arche naturelle et confortable est un moyen efficace de presser et peut être bénéfique pour la plupart des haltérophiles intéressés à améliorer leur force. Il y a toujours un risque de blessure, mais en ce qui concerne la cambrure en particulier, cela est souvent dû à une forme incorrecte (problèmes de voûte et de mobilité excessifs) et à des problèmes de dos préexistants, pas simplement à la cambrure.

La question de savoir si une arche est considérée comme «tricherie» dépend entièrement de la personne qui regarde le développé couché. Si nous sortons des normes de la concurrence et d'une presse cintrée qui reçoit des lumières blanches, alors il devient de plus en plus difficile d'affirmer que la presse «triche.«Lorsque vous développez votre arcade naturelle, assurez-vous toujours de le faire en toute sécurité sous l'œil vigilant d'un entraîneur expérimenté.

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