Il y a de nombreuses années, le professeur émérite de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo, le Dr. Stuart McGill, a proposé trois exercices pour aider à renforcer le tronc, à prévenir les douleurs lombaires et à favoriser la stabilité de la colonne vertébrale. L'un d'eux s'appelle le chien oiseau, et lorsqu'il est fait correctement, il peut offrir une foule d'avantages, notamment:
Cet article va expliquer comment faire correctement le chien oiseau, développer ses avantages et vous proposer quatre variantes à essayer lorsque vous maîtrisez l'original.
La vidéo ci-dessous du Dr. La chaîne YouTube de Luke Sniewski décrit les mécanismes appropriés lors de l'exécution du chien oiseau.
Voici une description étape par étape du chien oiseau:
Vous pouvez effectuer toutes les répétitions d'un côté ou de l'autre côté, selon ce qui vous convient le mieux.
L'objectif principal de la chien oiseau est de promouvoir la stabilité de la colonne vertébrale. Voici comment cela fonctionne: en étendant votre bras et votre jambe opposés, vous ciblez le muscle érecteur de la colonne vertébrale, qui s'étend de votre cou à la hanche et est responsable de la flexion et de la rotation de votre colonne vertébrale. Vous engagerez également votre tronc, vos fessiers et vos épaules - renforçant votre stabilité dans ces muscles - et améliorerez votre coordination.
Le chien oiseau vous apprend à raidir les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer plus de rigidité. Et une colonne vertébrale rigide ne tournera pas ou ne fléchira pas pendant le soulevé de terre. Donc, si vous avez un cas de dos de chat tout en tirant lourdement du sol, le chien oiseau peut être le mouvement dont vous avez besoin.
Une fois que vous avez la forme d'un chien oiseau standard, vous pouvez essayer les variantes suivantes.
Voici quatre variations et progressions de chiens d'oiseaux qui intègrent la résistance ou l'instabilité pour renforcer davantage la stabilité du noyau.
Réduire votre base de support et réduire vos points de contact avec le sol de six à quatre augmente considérablement le facteur de difficulté du chien oiseau. Pour clarifier, le chien oiseau standard a six points de contact (vos orteils, vos genoux et vos mains sont au sol). Cette variante n'a que quatre points de contact puisque les orteils sont surélevés du sol. Tout déséquilibre de la hanche ou hyperextension du bas du dos entraînera une perte d'équilibre.
Dans la vidéo ci-dessus, vous remarquerez comment l'homme vacille légèrement à chaque répétition lorsqu'il atteint sa pleine extension. Il éprouve un grave manque de stabilité. La plate-forme étroite surélevée, dans ce cas, un banc de gym, vous oblige à engager votre cœur au-delà de ce qui est nécessaire sur une surface plane plus large comme le sol où l'équilibre n'est pas aussi imposé.
C'est un pas en avant par rapport au chien oiseau quadrupède ci-dessus car la base du support est encore plus rétrécie. Pour résister à cette instabilité accrue et aux forces de rotation supplémentaires, vous devez vous concentrer sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Vous remarquerez également que votre main ne s'alignera pas directement sous votre épaule. En conséquence, votre colonne vertébrale voudra se courber lorsque vous atteignez l'extension complète. Essayez de résister à cela - vous ne construirez que plus de force anti-rotation.
L'ajout d'une balle de stabilité est idéal pour tous ceux qui ont besoin d'isoler les défauts dans leur forme. La nature changeante du ballon de stabilité soulève les genoux du sol. Attention, le manque d'équilibre dû à la perte de stabilité peut vous amener à mordre la poussière. Tu ne veux pas ça. Pour éviter de tomber à plat sur votre visage, vous devrez être extrêmement conscient de toute déviation de forme et les corriger afin d'atteindre une extension complète et de garder le contrôle.
Les trois variations ci-dessus impliquent l'ajout d'un élément d'instabilité, obligeant un mouvement plus lent à exécuter le mouvement avec une forme appropriée. Un avantage supplémentaire de ce mouvement plus lent est une augmentation du temps sous tension, ce qui renforcera davantage votre tronc.
L'ajout d'une bande au chien d'oiseau augmente la force de rotation et exige plus de stabilité du noyau. Cela peut ne pas sembler si difficile lorsque vous regardez la vidéo ci-dessous, mais le groupe ajoute une difficulté significative à maintenir une colonne vertébrale neutre.
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De plus, cette variante offrira une activation accrue du haut du dos. Assurez-vous de accrochez le bracelet solidement sur votre main et votre pied parce que si le groupe se détache, ça va laisser une marque.
Évitez ces deux erreurs lorsque vous effectuez l'exercice de chien-oiseau:
Ne bougez pas vos hanches. Lorsque vous étendez un bras et une jambe opposés, vos hanches vont naturellement vouloir se déplacer d'un côté à l'autre. Ce changement de hanche désactive votre tronc, qui, lorsqu'il est serré, gardera vos hanches verrouillées en place.
Ne cambrez pas le bas du dos. Le but de ce mouvement est de favoriser une colonne vertébrale rigide et neutre. Se cambrer le dos est l'antithèse de cet objectif.
Voici deux façons de programmer le chien oiseau dans votre entraînement:
Effectuez-les dans le cadre de votre échauffement. Faites deux séries de six à 10 répétitions, par côté.
Associez-les à un mouvement de force. Par exemple, après une série de soulevés de terre, effectuez une série de six à 10 répétitions par côté. Répétez pour chaque série de deadlifts. C'est un excellent moyen d'intégrer un travail de base dans votre routine tout en vous accordant un repos actif après une série éprouvante.
Le chien oiseau et ses variations est également un excellent mouvement à effectuer dans votre salle de gym à domicile. Si vous n'avez pas accès à une balle de stabilité, mettre une petite plaque de poids sur votre dos peut également fournir de bons commentaires.
Parfois, le meilleur est simple. Le chien oiseau n'est pas sophistiqué, mais il offre une multitude d'avantages pour votre coordination du tronc, de la colonne vertébrale et de tout le corps. En ce qui concerne la stabilité du tronc, il est facile d'oublier le chien oiseau, mais faites-le à vos risques et périls.
Image vedette du Dr. Chaîne YouTube de Luke Sniewski.
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