Il n'y a rien de tel que le mal de dos pour faire dérailler un programme d'entraînement régulier et perturber les routines quotidiennes. La plupart d'entre nous souffrirons de maux de dos chroniques à un moment donné de notre vie, surtout maintenant que nous passons une grande partie de notre temps assis et penché sur des ordinateurs et des téléphones intelligents.
Mais il ne doit pas en être ainsi. Un entraînement efficace du dos développe non seulement les muscles qui nous donnent un torse large en forme de V, mais contrecarre également les effets de la position assise et de la courbure. Si nous pouvons créer de la stabilité à travers les hanches, la section médiane et les épaules - la zone massive couverte par les nombreuses couches de muscles du dos - nous pouvons réduire la possibilité de maladies à long terme, y compris les maux de dos.
Heureusement, nous pouvons renforcer et stabiliser notre dos en même temps. En travaillant de gros groupes musculaires le long de la chaîne postérieure, nous attirons inévitablement de nombreux autres muscles, faisant de la routine du dos l'un des moyens les plus efficaces et les plus efficaces de s'entraîner. C'est particulièrement vrai dans une routine de sur-ensemble lorsque nous alternons les mouvements push-pull ou le haut et le bas du corps pour faire bouger les choses.
Mettez-vous au travail en réalisant ce cône en V tant convoité.
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Obtenez un dos plus substantiel en quatre semaines avec ce programme d'entraînement ciblant chaque système musculaire b…
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1A. 90/90 EXTENSIBLE
Pourquoi ça marche: Cela étire les muscles du milieu et du haut du dos et contrecarre les effets de la position assise. C'est un bon étirement pour commencer n'importe quel entraînement, mais surtout celui impliquant le dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les jambes repliées dans le torse à un angle de 90 degrés. Gardez les deux bras tendus, parallèles à vos genoux. En gardant vos genoux ensemble et au sol, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers la droite, en mettant le dos au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
1B. CHAT / VACHE
Pourquoi ça marche: Ce mouvement de yoga en deux parties améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale. Et comme le stretch 90/90, c'est un échauffement efficace avant toute routine du dos.
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez en avant. Pour le chat, expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et tournez le dos vers le plafond comme un chat.
Prescription: 2 séries de 10 de chaque coup.
2 sur 5
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2A. PLANCHE À UN BRAS, À UNE JAMBE
Pourquoi ça marche: Ce mouvement vous met au défi de garder votre dos plat et stabilisé.
Comment faire: À partir d'une position push-up avec les avant-bras au sol, poussez vos bras vers le haut pour soutenir votre poids sur vos coudes. Rentrez votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Soulevez un bras et la jambe opposée, maintenez pendant deux secondes. Changer de membre.
Prescription: 2 jeux de 10.
2B. DEMI CRIQUE
Pourquoi ça marche: Ce mouvement de yoga renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui courent des deux côtés de la colonne vertébrale, du bassin au haut du dos.
Comment faire: Allongez-vous face contre terre avec les bras à vos côtés. Inspirez et soulevez la tête et le haut de la poitrine du sol. Ne soulevez que quelques centimètres, ce qui devrait être suffisant pour que tout ce qui se trouve au-dessus de votre sternum soit en l'air. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
3 sur 5
Erik Isakson
3A. REMONTER
Pourquoi ça marche: Aucun autre mouvement ne vous donne l'impression de construire ce dos en forme de V. Vous frappez les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules, les biceps, les avant-bras et la poitrine.
Comment faire: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).
3B. PUSHUP
Pourquoi ça marche: Bien que plus un exercice de poitrine, il est sous-estimé en tant que mouvement du dos en raison de la façon dont, s'il est exécuté correctement, il met votre stabilité à l'épreuve et tire les omoplates et les lats.
Comment faire: Commencez dans la position familière avec les omoplates éloignées du sol. Abaissez à un pouce du sol et explosez de nouveau.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
4 sur 5
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4A. LAT PULLDOWN
Pourquoi ça marche: Ce mouvement du dos est parfait pour nos objectifs parallèles de construire un dos plus grand et plus fort, tout en nous rendant plus résistants aux blessures et aux maux de dos causés par la position assise.
Comment faire: Assis sur un banc ou un siège devant la machine à tirer, avec vos quads reposant sous le support (si disponible), saisissez la barre de câble avec une large prise. Tout en gardant le dos droit, abaissez la barre jusqu'au niveau du menton ou de la poitrine tout en serrant les omoplates ensemble. Revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
4B. ÉLÉVATEUR ROTATIF À CÂBLE À UNE MAIN
Pourquoi ça marche: Le mouvement de rotation offre de nombreux avantages aux fléchisseurs de la hanche, mais il est sous-estimé pour le travail du dos.
Comment faire: Commencez en position semi-agenouillée devant une machine à câble, un genou au sol et la main opposée saisissant une poulie basse. Faites pivoter votre coffre loin de la machine comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, en tirant la poignée vers votre poitrine et en la faisant tourner aussi loin que possible. Si vous avez l'impression de lancer une tondeuse à gazon, vous l'avez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
5 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
5A. UN BRAS, UNE JAMBE RANGÉE BENTOVER DUMBBELL
Pourquoi ça marche: Cela offre tous les avantages d'une rangée d'haltères, mais en le faisant sur une jambe, nous abaissons l'haltère plus profondément, nous forçant à travailler le dos et les ischio-jambiers.
Comment faire: Tenez-vous debout sur une jambe, en saisissant un support d'haltères ou un banc devant vous avec une main. Laissez tomber votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un T avec votre corps. Prenez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille, puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions.
5B. LANCE DE BOULE DE MÉDECINE ROTATIONNELLE
Pourquoi ça marche: Comme l'ascenseur rotatif à câble à une main, ce mouvement de rotation offre de nombreux avantages, y compris l'ajout de force et de flexibilité au dos. Assurez-vous simplement que vous pouvez le faire dans votre salle de sport avant de commencer à lancer des ballons médicinaux contre le mur.
Comment faire: Tenez-vous face à un mur de blocs de béton avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenant un ballon médicinal. Faites pivoter vos épaules, vos hanches et votre torse loin du mur, en prenant le ballon derrière votre hanche. Tournez vos hanches vers le mur et faites pivoter le reste de votre corps en jetant le ballon contre le mur. Effectuez 10 répétitions de chaque côté et changez de côté.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté).
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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