Je suis un hardgainer quand il s'agit d'emballer de la masse de pec. Quel est votre conseil pour briser les barrières à la construction d'un plus grand coffre?
À mes débuts en tant que compétiteur, je pensais que ma poitrine était un point faible et je voulais sérieusement en parler. En même temps, je savais que le marteler simplement avec les poids les plus lourds que je pourrais supporter serait un gaspillage d'énergie. J'ai décidé d'attaquer le problème de manière systématique et analytique, et le résultat a été de trouver trois ou quatre exercices efficaces pour aborder les domaines spécifiques qui nécessitaient le plus d'amélioration.
Dans le but d'ajouter des tas de masse à vos pectoraux, voici les exercices - à la fois des presses et des flyes - qui vous aideront à dépasser les points de blocage.
Ajoutez de la variété à vos entraînements de poitrine avec ces mouvements de pompage de pec.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Solution d'exercice: Presses inclinées
Je ne suis pas fan des presses à plat, car elles dépendent trop de la puissance des delts avant. Les presses inclinées stimulent parfaitement les fibres musculaires des pectoraux supérieurs.
Réglez le banc à un angle de 30 degrés pour vous assurer que la résistance est placée sur vos pectoraux. Une pente plus raide déplacera l'accent sur les delts avant. Assurez-vous de remplir chaque représentant avec un formulaire strict.
Commencez par une série d'échauffement léger de 20 répétitions, puis effectuez trois séries maximum de six à huit répétitions. Gardez le mouvement lent et précis en descendant. Utilisez un cadenassage ordinaire en haut. En d'autres termes, dès que vous atteignez la pleine extension, ramenez le poids vers le bas en un seul mouvement continu.
2 sur 5
Par Bernal
Solution d'exercice: Presses à banc assis Hammer Strength
Cet exercice fonctionne comme un générateur de masse multi-articulaire un peu comme les presses d'établi à haltères standard, mais l'angle unique (les bras se croisent ou se dirigent vers l'intérieur à la fin du mouvement) offre une meilleure contraction et vous permet de cibler vos pectoraux intérieurs.
La machine Hammer Strength offre plus de sécurité et de stabilité qu'une barre libre, ce qui nécessite d'équilibrer le poids. Appuyez sur la position étendue et concentrez-vous sur une brûlure lorsque vous contractez vos pectoraux.
En règle générale, je fais un ensemble de travail intensif de six à huit répétitions, plus une ou deux répétitions forcées. Je vous propose trois ensembles de travail. Si votre salle de gym ne dispose pas d'une machine Hammer Strength, utilisez une machine de développé couché assis comparable.
3 sur 5
Urbancow
Solution d'exercice: Haltères Flyes
Les haltères, à plat et en pente, sont l'exercice numéro un pour stresser et renforcer les pectoraux externes. Développer les pectoraux externes à leur maximum ajoute de la largeur et de la densité à toute la région pectorale. Pour un effet maximal, optez pour un étirement complet en position complètement étendue. Ne rapprochez pas les haltères en haut, car il n'y a pas de résistance musculaire significative acquise en faisant cela.
Pour un effet optimal et pour la sécurité, les vols doivent être effectués de manière lente et contrôlée. Utilisez le poids le plus lourd avec lequel vous pouvez effectuer trois séries de six à huit répétitions.
4 sur 5
Chris Lund / Kevin Horton
Presses à haltères inclinées | ENSEMBLES: 3 * | REPRÉSENTANTS: 6-8
Presses à banc assis Hammer Strength | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 6-8
Flyes d'haltères plats ou flyes d'haltères inclinés | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 6-8
* Faites précéder l'entraînement avec une série d'échauffement léger de 20 répétitions de presses à haltères inclinées.
5 sur 5
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Ma propre version de ce programme d'exercices a fait ressortir les zones en retard de ma poitrine au début de ma carrière, et cela continue de porter ses fruits aujourd'hui.
Les hardgainers et les bodybuilders professionnels ont plus en commun que vous ne le pensez. Le but est toujours d'améliorer la masse et la musculature au rythme le plus rapide possible. À la fin de la journée, c'est ce que mon entraînement de poitrine recommandé pour les hardgainers est tout au sujet.
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