Le régime de musculation a pour but d'atteindre deux objectifs contradictoires - maximiser la masse musculaire et minimiser la graisse corporelle. L'un ou l'autre de ces objectifs peut être difficile à atteindre, donc faire les deux en même temps serait presque impossible si des générations de culturistes n'avaient pas compris, sur la base d'essais et d'erreurs, comment y parvenir.
En conséquence, les culturistes font partie des personnes à la diète les plus disciplinées au monde lorsqu'il s'agit de suivre des plans très spécifiques et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour leur physique spécifique pendant la préparation. Même un régime de musculation raté pourrait bien être considéré comme très réussi par les normes non-culturistes.
Il existe tellement de stratégies que l'identification du type de régime qui convient le mieux aux culturistes peut devenir très déroutante. Mais après des décennies d'étude et d'écriture sur ce sujet et après avoir interviewé de nombreuses dizaines de culturistes masculins et féminins avancés sur le sujet, j'ai trouvé un moyen de décrire le processus de régime de musculation dans les termes les plus simples possibles.
Voici quelques principes de base éprouvés qui peuvent servir de point de départ à ceux qui veulent gagner en masse et rester maigres.
*Noter: Voici des conseils généraux et anecdotiques. Vérifiez toujours auprès de votre médecin ou d'une diététiste professionnelle avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité.
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ArtOfPhotos
La graisse corporelle est juste un excès d'énergie stocké - c'est-à-dire des calories. Fondamentalement, si vous ingérez plus de calories que votre corps n'en brûle tout au long de la journée, vous prenez du poids en graisse. Si vous ingérez moins de calories, votre équilibre calorique est négatif et vous utilisez la graisse corporelle stockée.
L'équilibre calorique négatif ou positif est une question d'apport alimentaire par rapport à l'énergie consommée par les fonctions métaboliques de base et l'exercice. Pour brûler la graisse corporelle, vous pouvez manger moins et / ou faire plus d'exercice. Il existe de nombreux autres facteurs métaboliques qui interviennent dans ce processus, mais l'aspect le plus important est cette équation alimentation / exercice.
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vengerof
Tous les aliments sont composés de trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Les protéines sont constituées d'acides aminés, et une protéine complète est celle qui se compose d'un nombre suffisant d'acides aminés dans le bon équilibre pour permettre au corps de l'utiliser pour construire le tissu musculaire.
En général, la viande, le lait, les œufs et le poisson sont des exemples de protéines complètes, avec un niveau élevé d'utilisation nette des acides aminés. Les aliments comme le riz et les haricots vous donnent des protéines complètes, mais une quantité relativement faible.
Tellement de protéines avez-vous besoin? En général, environ 1 gramme pour chaque kilogramme (2.2 lb) de masse corporelle maigre. Vous pouvez manger plus, mais une fois que vous avez suffisamment de protéines, tout supplément compte simplement comme des calories. C'est vrai: manger trop de protéines peut vous faire gagner du gras.
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JPC-PROD
Tous les macronutriments sont une combinaison de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et (avec des protéines) d'azote. La graisse implique une structure de ces molécules beaucoup plus riche en énergie que les autres.
Les protéines et les glucides représentent environ 4 calories par gramme; la graisse est de 9 calories par gramme. Par conséquent, pour maintenir l'équilibre calorique négatif, vous devez généralement limiter la quantité de graisse dans votre alimentation. Ne l'éliminez pas complètement ou ne le réduisez pas trop, car les graisses contiennent des nutriments précieux, tels que les vitamines liposolubles.
Le corps de la femme a également besoin d'une certaine quantité de graisse, mais vous devez réguler la quantité de graisse que vous mangez dans le cadre du suivi de votre apport calorique global.
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George Rudy
Les glucides peuvent être toutes sortes de légumes, céréales et fruits, mais tous les glucides se décomposent en une sorte de sucre. En ce qui concerne le régime alimentaire, la différence majeure réside dans ce qu'on appelle l'indice glycémique. Il s'agit d'une mesure à quelle vitesse le sucre est converti en glycogène et pénètre dans le sang. Les aliments à indice glycémique élevé comme les fruits (fructose) se transforment rapidement, tandis que les légumes verts ont un faible indice glycémique et se transforment lentement.
L'indice glycémique est maintenant utilisé à la place de ce qui était auparavant désigné comme glucides simples ou complexes.
En ce qui concerne l'apport en glucides, vous voyez souvent des discussions sur quelque chose appelé cétose. La cétose est un état métabolique qui survient lorsque le corps est privé de glucides.
Certaines fonctions métaboliques, telles que l'activité cérébrale, dépendent de la disponibilité des glucides comme carburant. En leur absence, la graisse est décomposée et des corps cétoniques sont produits qui servent de source de carburant d'urgence. Lorsque vous êtes en état de cétose, vous perdez beaucoup de poids en eau, l'appétit a tendance à être diminué et le corps métabolise un plus grand pourcentage de graisse et de masse maigre (muscle) pour obtenir de l'énergie.
La cétose n'est pas un état très sain ou efficace dans lequel votre corps peut rester pendant un certain temps.
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Syda Productions
Compte tenu des informations sur les macronutriments ci-dessus, voici la recommandation:
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Deyan Georgiev
Vous pouvez surveiller votre consommation de glucides en achetant un produit appelé Ketostix en pharmacie. Ce sont des bandes qui changent de couleur lorsqu'elles sont exposées à l'urine s'il y a des corps cétoniques présents. Vous pouvez réduire la consommation de glucides à la quantité minimale pour la santé et l'énergie en détectant le point où vous entrez en cétose, puis en augmentant suffisamment les glucides pour ne pas avoir de réaction du Ketostix.
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Bojan656
Lorsque vous mangez suffisamment de protéines et réduisez la quantité de graisse que vous ingérez, les deux variables restantes sont le nombre de calories de glucides dans votre nourriture (qui peuvent être augmentées ou diminuées si nécessaire) et la quantité d'énergie que vous dépensez avec les fonctions métaboliques de base et l'exercice.
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Tuthelens
Gardez à l'esprit que le corps n'est pas dans un état de demande égale en nutriments tout le temps. Il est dans le plus grand état de demande quelques heures après un exercice vigoureux.
Si vous vous entraînez le matin, le corps sera beaucoup moins sollicité en nutriments plus tard dans la soirée que le matin ou en début d'après-midi. De plus, les jours de repos où vous ne vous entraînez pas, le corps sera moins sollicité en nutriments, vous devriez donc réduire votre apport calorique les jours de congé.
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Bill Dobbins
Cardio est bon pour métaboliser l'énergie supplémentaire. Mais n'est pas très bon en termes de maintien de la plus grande quantité de masse maigre et dure. Depuis les années 1970, certains bodybuilders ont mis une dépendance excessive sur le cardio excessif pour compenser le manque de discipline alimentaire ou pour essayer d'accélérer déraisonnablement le processus. Le résultat a généralement été qu'ils ont fini par avoir l'air bien pire qu'ils n'auraient dû. Leur corps avait l'air trop mou et leurs entraînements ont souffert en raison d'une fatigue systémique accrue.
Un bodybuilder qui a fait fonctionner cette stratégie, au moins pendant un certain temps, était Lee Priest (photo). Il se laissait gagner 50 livres ou plus au-dessus de son poids de concours, puis brûlait l'excédent avec plusieurs séances de cardio intenses par jour. Mais cela a fonctionné pour Lee quand il était au début de la vingtaine, beaucoup plus jeune que la plupart des meilleurs pros, et était beaucoup moins efficace lorsqu'il vieillissait.
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Bill Dobbins
Le corps réagit lentement aux changements de régime. Mme huit fois. Olympia Lenda Murray m'a dit qu'elle avait l'habitude de commencer un régime très strict en juillet pour un concours de novembre, et malgré une discipline totale, elle ne verrait pas beaucoup de changement dans son corps pendant un mois complet.
Voici donc deux recommandations:
D'une part, donnez à votre régime de concours 12 semaines complètes. C'est le temps qu'il faut à la plupart des bodybuilders pour se mettre en forme. Si votre propre métabolisme est plus rapide ou plus lent que cela, vous découvrirez par expérience.
Pour un autre, essayez de ne pas être trop en surpoids lorsque vous démarrez votre régime de concours. Autrement dit, réglez votre poids corporel en basse saison pour ne pas avoir trop à perdre.
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