Lorsque vous vous sentez excité pour une séance de squat intense, vous voulez toujours vous diriger vers un plan de match - vous voudrez savoir comment vous vous échauffez, combien de répétitions et de séries vous faites, et à quelle intensité. Vous devez également savoir quel type de squat vous prévoyez de faire, ce qui implique une bonne compréhension de la différence entre les squats à barre haute et à barre basse.
Si vous êtes un nouvel athlète ou un adepte de la salle de sport, vous n'avez peut-être pas entendu parler des squats à barre haute et à barre basse auparavant. Ils se réfèrent à l'endroit où la barre se trouve sur votre dos. Les haltérophiles utilisent généralement des squats à barre basse car ils vous permettent de vous stabiliser avec plus de poids. Les squats à barre haute provoquent une position plus torse vers le haut. Si vous participez à un sport qui ne fait pas de powerlifting ou que vous vous accroupissez simplement pour gagner des jambes, il y a de fortes chances que vous fassiez déjà des squats à barre fixe.
Curieux d'en savoir plus? Renseignez-vous sur les différences, puis voyez quel placement de barre est le mieux adapté pour vous et vos objectifs.
La principale différence entre le squat à barre basse et à barre haute est le placement de la barre à l'arrière. Pour faire le squat de la barre haute, vous poserez la barre sur le dessus des épaules, juste en dessous des vertèbres C-7. Souvent, vous entendrez les gens indiquer le placement des squats de la barre fixe en disant: «Utilisez vos pièges pour créer une étagère pour le bar."
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Le squat à barre basse place la barre plus bas sur le dos à travers les omoplates. Un signal souvent utilisé pour le placement de squat à barre basse est: «Posez la barre sur les deltoïdes postérieurs (dos des épaules)."Dans ce cas, vous allez également créer une" étagère ", mais beaucoup plus bas. Avec le squat à barre basse, vous penserez à «épingler» plus activement la barre dans votre dos plutôt que de la faire «asseoir» là.
Le squat à barre haute est la première version d'un squat avec haltères que beaucoup - sinon la plupart - des gens apprennent lorsqu'ils commencent à s'entraîner. Beaucoup de gens vont passer sous la barre, mettre la barre sur leurs épaules et partir, mais c'est un peu plus compliqué que ça.
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Votre configuration sera relativement similaire - et bien sûr, vous êtes toujours accroupi - mais si vous passez correctement sous la barre pour un squat à barre basse, vous sentirez la différence assez immédiatement.
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Que vous soyez accroupi à la barre haute ou à la barre basse, le chemin de la barre doit rester directement au-dessus du milieu du pied à tout moment. C'est pourquoi le squat de la barre basse produira une légère inclinaison vers l'avant - car épingler la barre dans votre étagère d'épaule placera la barre derrière vous, vous vous pencherez donc très légèrement vers l'avant pour vous assurer que la barre est au-dessus du centre de vos pieds. D'autre part, placer la barre sur vos pièges avec le squat à barre haute place la barre plus ou moins automatiquement au-dessus du milieu du pied. Quoi qu'il en soit, cependant, votre objectif devrait toujours être de maintenir cette barre verticale au-dessus du milieu du pied.
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Puisque vous maintenez cette trajectoire de barre et ce modèle de mouvement, vous travaillerez également les mêmes muscles principaux avec les deux mouvements - soyez prêt à le ressentir dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, que vous soyez accroupi ou non. ou accroupi à la barre basse. Dans le même ordre d'idées, s'accroupir de toute sorte sera un mouvement de tout le corps qui - surtout lorsque vous soulevez de lourdes charges - taxera votre système nerveux central et mettra votre cœur au travail de manière assez importante.
Les deux versions du back squat vous rendront plus fort - mais si vous cherchez à affiner vraiment votre entraînement, il y a quelques différences à garder à l'esprit. Une étude publiée en 2020 a comparé l'activation des muscles de la chaîne postérieure pour les squats dorsaux à barre haute et basse. Les chercheurs ont mesuré l'activité bioélectrique de 12 haltérophiles mâles très expérimentés. L'étude a été la première du genre à comparer l'activation musculaire entre ces types de squat dans le même groupe de haltérophiles sans déplacer les électrodes entre les tests. (1)
Pendant la partie excentrique du squat, Il a été constaté que les squats lombaires à barre basse provoquaient une activité musculaire beaucoup plus importante dans les groupes musculaires testés que les squats à barre haute. Le grand fessier et le biceps fémoral (ischio-jambiers) étaient beaucoup plus activés pendant le squat de la barre basse que le squat de la barre haute. Le rectus femoris, le vastus lateralis et le vastus medialis (quads) étaient également plus activés pendant la partie excentrique du squat de la barre basse. Dans l'ensemble, les différences entre les deux types de squat pour les quads ont été jugées négligeables.
Il est important de noter que l'étude n'a inclus que des jeunes hommes qui étaient déjà des haltérophiles compétitifs ou qui se préparaient pour leur première compétition. Les dynamophiles ont tendance à entraîner davantage les squats à barre basse que la version à barre haute, de sorte que les participants peuvent bien avoir été plus expérimentés avec les squats à barre basse que les squats à barre haute. De plus, les personnes de sexe différent et de niveaux d'entraînement variables peuvent expérimenter différemment l'activation musculaire entre les ascenseurs.
Il est logique que le squat arrière à barre basse soit plus efficace pour la force, car vous pouvez généralement charger la barre avec plus de poids. Si vous vous accroupissez uniquement pour améliorer votre maximum d'une répétition, le squat à barre basse peut être une variante à essayer.
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Vous pouvez certainement travailler l'un ou l'autre type de squat dans des gammes d'hypertrophie légèrement plus élevées - et vous devriez, si votre objectif est la croissance musculaire. Mais étant donné que l'étude de 2020 discutée ci-dessus a révélé que vos fessiers et vos ischio-jambiers sont plus activés par le squat de la barre basse, il peut être facile de supposer que vous devriez augmenter les répétitions de la barre basse si vous cherchez à développer des muscles.
Cela semble logique, tant que vous maintenez une bonne forme. En fonction de votre arrière-plan de levage, de la mobilité de la cheville et de la hanche et de la longueur des membres, votre forme pourrait être plus susceptible de se décomposer pendant que vous martelez des séries plus longues de squats à barre basse. Si vous êtes le type d'athlète qui glisse dans le territoire de bon squat du matin lorsque vous accroupissez à barre basse pour plus de répétitions, vous feriez peut-être mieux d'utiliser des squats à barre haute pour vos besoins de croissance musculaire (jusqu'à ce que vous corrigiez les plis dans votre barre basse s'accroupir).
Le type de squat que vous utilisez régulièrement dépend de ce que sont réellement vos ascenseurs principaux. Si vous êtes un powerlifter, l'un de vos principaux ascenseurs est le squat de la barre basse, c'est donc ce que vous voudrez vous entraîner la grande majorité du temps. Mais si vous êtes un haltérophile olympique ou un CrossFitter - ou que vous aimez généralement vous entraîner avec des bribes, des nettoyages et des secousses - le squat arrière à barre haute renforcera beaucoup plus efficacement vos ascenseurs principaux.
Cela dit, même si vos ascenseurs principaux nécessitent l'utilisation d'un type de squat ou de l'autre les plus du temps, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de la commutation quelque du temps. La variation méthodique de vos stimuli d'entraînement peut vous aider à vous empêcher de plafonner et aplanir toute faiblesse et à remarquer toute forme d'inefficacité avec l'ascenseur que vous utilisez généralement. Donc, si vous êtes un haltérophile, ne rejetez pas complètement le squat à barre basse - vous voudrez peut-être le faire fonctionner lorsque vous développez votre force globale. Et si vous êtes un powerlifter, faites du vélo dans la barre fixe lorsque vous cherchez à intégrer l'hypertrophie à votre entraînement.
L'accroupissement à la barre haute est idéal pour plusieurs raisons. C'est essentiellement la forme la plus basique de squat et ressemble à la «position / position athlétique."Par exemple, si vous demandez à quelqu'un dans la rue de faire un squat, il y a de fortes chances que sa position corporelle reflète un squat de style barre haute. Le squat à barre haute aura un transfert bénéfique vers l'haltérophilie et la plupart des sports.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, est un entraîneur de force et de conditionnement basé à Colorado Springs. Lorsqu'on lui a demandé de peser sur les différences entre les squats à barre haute et basse, il dit: «L'haltérophilie implique deux mouvements: l'arraché et le clean & jerk. En s'accroupissant, il faut essayer d'être aussi précis que possible pour avoir un transfert élevé dans les mouvements de compétition.
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Le squat à barre haute est couramment utilisé en haltérophilie, car ce style de squat permet à un athlète de s'entraîner avec des angles de torse, de hanche, de genou et de cheville similaires aux mouvements de compétition."
La position athlétique est un terme couramment utilisé pour décrire les positions de départ et de mouvement pour les sports. Cette position implique l'athlète debout avec les pieds généralement écartés de la largeur des épaules, les hanches en dessous et les genoux légèrement pliés. Un squat à barre haute aidera un athlète à renforcer le corps d'un athlète d'une manière qui imite étroitement une position athlétique.
Le squat à barre basse est généralement utilisé pour deux raisons: déplacer plus de poids et augmenter la charge sur la chaîne postérieure. Ce style accroupi charge davantage la chaîne postérieure en forçant les hanches vers l'arrière pour manipuler, absorber et produire plus de force. Ceci, en retour, crée une inclinaison vers l'avant de la poitrine et permet à un athlète de soulever plus lourd (le torse droit peut limiter le corps).
«Les squats à barre basse sont utilisés en dynamophilie parce que c'est un moyen d'exprimer la force dans le mouvement de squat», dit Quillman. «Le torse peut être plus horizontal tandis que les charges se déplacent davantage vers la partie postérieure. Ce décalage permet aux fessiers et aux ischio-jambiers de s'impliquer davantage et nécessite moins d'amplitude de mouvement que le squat à barre haute. Cela rend ce style de squat plus facile à exécuter et permet généralement à l'athlète de soulever plus."
Lorsque les hanches sont forcées en arrière, les genoux subissent moins de stress, ce qui raccourcit l'amplitude des mouvements qu'ils traversent (pas aussi en avant sur les orteils). Cela déplace une grande partie du stress du poids vers les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers tireront ensuite sur le tibia (os de la jambe) et équilibreront la force exercée sur le genou. Pour cette raison, les squats à barre basse peuvent être bénéfiques pour les athlètes ayant des problèmes de genou.
Vous programmerez ces ascenseurs de la même manière, avec votre schéma et votre intensité en fonction de vos objectifs à un moment donné de votre programme. Que vous insistiez actuellement sur la force ou l'hypertrophie, puisque les deux types de squat sont de gros ascenseurs composés qui nécessitent un investissement énergétique important, vous voudrez les programmer en premier dans votre journée (i.e., s'accroupir avant les fentes pondérées).
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Supposons que vous vous demandiez comment intégrer les deux variantes dans votre programme. Cela dépend aussi de l'endroit où vous en êtes dans votre formation. Si vous êtes dans les dernières étapes de la préparation d'une rencontre de dynamophilie, par exemple, vous voudrez vous concentrer sur les squats à barre basse (en supposant que c'est ainsi que vous effectuez le mouvement lors d'une rencontre). Cependant, si vous êtes dans l'intersaison, vous pouvez choisir de changer les choses et de pratiquer votre squat à la barre fixe un peu plus souvent pour ajouter cette variété à votre entraînement.
Pour la plupart, cependant, vous diviserez vos ascenseurs en fonction de vos objectifs d'entraînement actuels. Par exemple, si vous cherchez principalement à renforcer vos ascenseurs olympiques mais que vous souhaitez toujours utiliser les deux types de squat, vous pouvez choisir de programmer des squats à barre haute 75% du temps. Étant donné que les deux variantes de squat nécessitent des mécanismes différents pour créer de la force dans le bas du corps, vous vous habituerez à produire de la force dans plusieurs positions de squat, ce qui est bénéfique à la fois pour les compétitions et pour être un athlète bien équilibré.
Il n'y a peut-être pas de gagnant dans la bataille séculaire entre les squats arrière à barre basse et à barre haute - seulement une appréciation mutuelle. Les deux types de squat arrière vous rendront fort, développeront vos muscles et travailleront tout votre corps. Bien sûr, le favori des powerlifters - les squats du dos à barre basse - peut susciter encore plus d'activation musculaire (en particulier dans les fessiers et les ischio-jambiers), mais vous récolterez toujours d'énormes avantages des deux ascenseurs. Et si vous êtes un athlète olympique, un CrossFitter ou tout simplement plus récent dans le domaine du levage, le squat à barre fixe pourrait bien être plus transférable à votre expérience et à vos objectifs actuels. Quel que soit votre choix (les deux sont bons), accroupissez-vous en profondeur et gardez le chemin de la barre verticale vierge.
Si vous êtes prêt à vous accroupir, assurez-vous de penser à l'entraînement du bas du corps en trois dimensions. Consultez ces articles sur l'entraînement des jambes pour garder votre programme holistique.
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