Vos triceps - le muscle qui se trouve à l'arrière de votre bras et fléchit votre coude - sont importants pour construire des bras plus gros et déplacer plus de poids sur le développé couché. Et peu de mouvements sont meilleurs pour renforcer et faire croître les triceps que le JM Press - un hybride de broyeur à crâne qui vous permet de soulever plus de poids et qui a un transfert direct aux mouvements de pression horizontaux.
Le mouvement est l'idée originale du powerlifter estimé JM Blakely, et il est maintenant utilisé par les athlètes de force comme une aide à leur entraînement de développé couché. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment faire la presse JM, les avantages, les alternatives et les variations du mouvement.
Pour effectuer le JM Press, vous prendrez la position allongée et le placement approximatif de la main d'un développé couché traditionnel à prise rapprochée et effectuerez le mouvement en abaissant la barre vers votre menton et en remontant à la position de départ. Ci-dessous, vous trouverez un processus étape par étape sur la façon d'effectuer correctement cet exercice.
La configuration de tout exercice est cruciale pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position pour charger en toute sécurité et avec succès le tissu musculaire approprié et profiter des leviers uniques créés par l'exercice ou le modèle de mouvement spécifique.
Pour commencer l'exercice, le positionnement de votre corps va refléter celui du développé couché à prise rapprochée. Allongez-vous en décubitus dorsal sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol juste à l'extérieur de la largeur des épaules, avec la barre placée au-dessus du front.
Conseil: Vous ne voulez pas être positionné directement sous la barre, car cela ne permettra pas une gamme complète de mouvements pendant la presse. De plus, être positionné trop près vous courez le risque de heurter la barre sur le rack lors de l'abaissement de la barre.
Dans la presse JM, vous souhaiterez personnaliser au mieux le placement de votre main, en permettant aux mains d'être juste à l'extérieur de la largeur du torse et en veillant à ce que vos poignets soient confortables. Vous voulez un placement de la main plus étroit dans cette variante, mais être trop étroit peut sembler gênant et potentiellement fatiguer les poignets.
Le placement de votre main doit être espacé d'environ 12 à 18 pouces (index à index). Les personnes plus grandes auront une distance supplémentaire entre les mains par rapport à celles avec des structures plus petites.
Conseil: Pour vous aider à trouver le placement de votre main, abaissez la barre vers votre menton jusqu'à la position finale de l'exercice en fléchissant les coudes et en permettant aux épaules de s'étendre (tirer vers l'arrière) au besoin. Une fois que vous avez atteint la fin de votre capacité à fléchir au niveau des coudes et que vous êtes sûr que vos coudes sont étendus d'environ 45 degrés, ajustez le placement de votre main pour qu'il corresponde au mieux à l'image ci-dessus.
Ensuite, vous devrez détacher la barre. Lorsque vous détachez la barre, assurez-vous que vous êtes dans une position sûre pour gérer la charge lorsque vous la poussez vers le haut du support et dans une position de départ au-dessus de votre menton. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, détachez le poids sans charge sur la barre pour avoir une idée des choses avant de charger votre poids de travail.
Avec la barre non gercée reposant fermement dans la main avec une prise sans pouce. Assurez-vous que le poignet est dans une position stable et n'est pas trop fléchi ou étendu.
Conseil: En raison du positionnement et de la nouveauté de l'exercice, vous voudrez peut-être avoir un observateur pour assurer un déblocage et un rerack sûr de la barre.
Avec tout en place et la barre non stabilisée, abaissez la barre en fléchissant le coude. L'avantage de cet exercice dépend de votre capacité à vous plonger profondément dans la flexion du coude tout en maintenant une trajectoire droite de la barre.
La JM Press se distingue en utilisant les propriétés de flexion du coude du concasseur à crâne couché avec haltères, associées aux composants de pression de la presse d'établi à prise rapprochée. Bien qu'il s'agisse d'une variante de pression de haltères intégrée, votre objectif sera de maximiser la flexion du coude tout en minimisant l'extension de l'épaule (le refoulement de l'épaule pendant l'excentrique).
Conseil: Ajoutez de la stabilité à vos coudes en plaçant une tension dans vos biceps pendant la partie excentrique. Lorsque vous appuyez sur la barre, pensez à frapper la barre loin de vous jusqu'à la position de départ.
La JM Press offre une gamme d'avantages pour tous les niveaux d'athlète ou de passionné de fitness. Vous trouverez ci-dessous trois des principaux avantages.
Le JM Press est un exercice qui peut exercer une tension élevée sur les triceps et peut aider à développer les muscles et la force. Bien qu'il s'agisse d'une variante de développé couché, vous fléchissez considérablement vos coudes, qui est un contrôleur de mouvement par le triceps.
Lorsqu'il s'agit d'afficher un grand développé couché, un facteur limitant peut être la force de votre cadenassage. Vos triceps sont la clé pour verrouiller le banc, car ils sont le muscle qui étend complètement vos bras. Ainsi, en renforçant vos triceps, vous améliorez la moitié supérieure de votre lock-out de développé couché. En dehors du domaine de la dynamophilie et des sports de force, la capacité d'avoir une force et une puissance de flexion du coude importantes s'étend à des choses telles que la gymnastique et d'autres activités sportives.
De nombreux mouvements de pression composés à base d'haltères ont le potentiel d'exercer une pression élevée sur les épaules. Le JM Press peut être utilisé pour placer plus de tension sur le muscle triceps tout en minimisant le potentiel de tension autour de l'épaule. Les haltérophiles, les athlètes Strongman, les culturistes et les amateurs de fitness en général peuvent trouver que la presse JM leur permet de développer leur force de pression et leurs performances de verrouillage tout en limitant la tension et l'usure à long terme de l'articulation de l'épaule.
Le JM Press est un mouvement de pression du haut du corps qui aide à placer plus de tension sur les triceps par rapport à un développé couché plus traditionnel. Le placement étroit de la main permet une augmentation de la flexion du coude, conduisant à un engagement accru du triceps tout en exerçant une pression minimale sur le poignet et l'épaule.
Les triceps agissent comme un moteur principal dans le JM Press. Le modèle de mouvement unique de l'exercice aide à placer plus de charge sur les triceps tout en minimisant la tension exercée sur les tissus musculaires environnants, tels que la poitrine et les épaules.
Les deltoïdes aident à stabiliser l'articulation de l'épaule pendant cet exercice. Bien que le JM Press se concentre principalement sur la flexion-extension du coude, vos épaules sont en abduction (loin de la ligne médiane) d'environ 30 à 45 degrés.
Voici un aperçu des différentes populations qui peuvent et comment elles peuvent bénéficier de la presse JM.
L'amélioration de la force et du verrouillage des triceps est la clé du succès de nombreux athlètes de force et de puissance. Ces sports nécessitent des mouvements tels que le développé couché, la presse à bûches, le clean & jerk et de nombreux autres mouvements verticaux et horizontaux qui nécessitent une force importante du triceps.
Les athlètes CrossFit et ceux qui s'entraînent pour le sport peuvent utiliser la JM Press dans leur programmation pour aider à augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, en particulier dans leurs triceps. Des triceps solides seront importants pour maximiser les performances dans les variations de pression d'haltères (overhead press, développé couché, squats au-dessus de la tête et variations olympiques) et les variations de poids corporel (variations de l'équilibre et de l'anneau, balles murales et burpees).
L'entraînement spécifiquement pour les objectifs physiques - que ce soit pour les bodybuilders de compétition ou les amateurs de fitness en général - peut être bénéfique pour la taille, la force et l'amélioration de la composition corporelle globale. Le JM Press peut être un excellent accessoire pour construire la taille et la force globales des triceps, vous aidant à développer des bras plus grands et à augmenter la force dans les variations de pression (développé couché et overhead press).
Il est suggéré de s'entraîner sur une large gamme de plages de répétitions et de volumes d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec un poids modéré. Vous pouvez également manipuler les tempos d'entraînement - comme ralentir l'excentrique ou faire une pause en bas - peut aider à augmenter le temps passé avec une tension musculaire importante sur les triceps.
Le JM Press peut également être utilisé spécifiquement pour le travail accessoire lors de programmes spécifiques à la force, ce qui peut aider à augmenter la tension placée sur les triceps tout en limitant la tension sur les épaules. Faites trois à six séries de deux à six séries avec un poids lourd.
Effectuer le JM Press avec la barre EZ est une excellente alternative à la variation d'haltères. pour toute personne qui éprouve une gêne au poignet. La plage vers l'intérieur de la barre EZ permet au poignet de rester plus neutre pendant le levage, ce qui empêche une flexion excessive ou une flexion vers l'arrière du poignet. Parce que vous ne pourrez (très probablement) pas utiliser autant de poids sur cette variante, assurez-vous d'effectuer plus de répétitions.
Cet exercice s'adresse à la presse JM comme la presse au sol l'est au développé couché. En exécutant la presse JM sur le sol, vous limitez votre amplitude de mouvement et permettez à deux choses de se produire. Tout d'abord, vous pouvez soulever plus de poids pour une meilleure réponse de renforcement de la force. Deuxièmement, vos triceps - qui sont les plus actifs pendant la partie supérieure du développé couché - seront globalement plus engagés.
La barre multi-poignées - souvent appelée barre suisse ou barre de football - permet plusieurs placements de poignées dans une position semi-pronatée. Le choix de l'adhérence sur cette variante peut permettre une plus grande individualisation par rapport à une barre traditionnelle.
Faire la presse JM sur une machine Smith permet une meilleure technique, car la machine Smith est sur un chemin fixe. Vous ne pourrez pas briser le chemin de la barre.
Le JM Press peut être ajouté à vos programmes pour aider à placer plus de tension sur les triceps tout en minimisant la tension sur les épaules. Cet exercice est idéal pour améliorer la force et la taille globales du triceps et les performances de verrouillage dans les variations de pression horizontales et verticales. Que vous soyez un dynamophile, un athlète d'homme fort, un haltérophile olympique, un bodybuilder, un athlète CrossFit ou un passionné de fitness, le JM Press peut être utilisé efficacement pour améliorer la force de vos triceps et la taille de vos muscles.
Comparé à un développé couché plus conventionnel, il est fort probable que. Vos bras sont moins enlevés et il y a peu ou pas de mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule. Le mouvement principal du JM Press provient de la flexion-extension du coude, ce qui signifie qu'il ne devrait pas y avoir d'inconfort sur votre épaule pendant l'exercice. Bien sûr, si vous avez une blessure à l'épaule préexistante, vous devriez consulter votre médecin avant l'entraînement.
Le JM Press est un exercice qui met des tensions importantes sur le triceps, et donc l'articulation du coude. Il est conseillé de commencer avec une charge faible et gérable et de monter le poids utilisé à travers vos ensembles. L'échauffement vous aidera à protéger vos coudes et à ne pas forcer les triceps.
Oui. Mais comprenez que c'est un exercice plus avancé. Si vous êtes un débutant, assurez-vous de commencer sans charge sur la barre - ou utilisez l'une des variantes - et vous vous concentrez sur la bonne technique. Commencer lentement assurera votre sécurité tout en travaillant sur l'acquisition de vos compétences et en renforçant la force de vos triceps.
Image en vedette: chaîne YouTube d'élitefts
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