Photos par Ian Spanier
Avec autant d'attention portée aux parties du corps «showtime» comme la poitrine, les bras et les abdominaux, les deltoïdes se perdent souvent dans le shuffle. Mais s'il y a un bodybuilder dont les épaules ne se perdent jamais dans le mix, c'est Steve Kuclo.
Connu sous le nom de King Snake, les épaules de Kuclo lui donnent l'image classique du héros américain, et ce n'est pas seulement pour le spectacle: c'est un ancien pompier et EMT. «Les delts sont une partie du corps génétiquement douée pour moi», déclare le résident de Dallas. «Je suis plus large que le gars moyen à cause de cela, et cela me donne un cadre en X plus large, donc j'ai de la chance à cet égard."
Les deltoïdes sont un groupe de trois muscles (avant, milieu et arrière) qui peuvent être élevés avec un entraînement intensif et un peu de persévérance. Et nous ne parlons pas seulement de faire plus de presses aériennes plus lourdes pour augmenter la taille. Selon Kuclo, les relances peuvent être tout aussi efficaces pour créer une plus grande largeur, même si vous vous entraînez avec des poids beaucoup plus légers que les presses.
«Je dis toujours aux gens de faire plus de levées latérales et arrière du delt, en particulier cette dernière», dit Kuclo. «Les gens négligent souvent les deltoïdes arrière, mais c'est un muscle qui aidera vraiment à créer plus de largeur d'une perspective d'avant en arrière, comme avec des poses latérales de la poitrine et des triceps latéraux. Même en regardant droit, comme avec un écart de lat avant, de bons delts arrière aideront à faire ressortir plus de largeur."
Dans la salle de sport, Kuclo pratique ce qu'il prêche, en témoigne l'entraînement des épaules décrit sur ces pages. Comme vous le verrez, une grande attention est accordée aux élévations latérales et arrière du delt, y compris une chute de pyramide inversée brutale pour les latéraux debout. Essayez de faire remonter une paire d'épaules faible - ou même de rendre encore plus fort un ensemble de deltoïdes solides, comme le fait Kuclo.
«Avoir un ensemble monstre de deltos vous donne ce grand visuel fou qui peut vous emmener au-dessus du sommet», dit-il, parlant évidemment de son expérience personnelle. «Si vous avez de la largeur, vous aurez l'air 20 livres plus gros dans la même catégorie de poids."
PRESSE ÉPAULE DUMBBELL ASSISE
COMMENTAIRE DE KUCLO «Je ne vais pas en extension complète en haut de la répétition - je ne verrouille pas les coudes, et je ne fais pas claquer les poids ensemble. En m'arrêtant un peu court, comme vous le voyez sur la photo ici, je garde une tension constante sur les deltés. Une autre chose que je fais là-dessus est que je cambre un peu le dos et appuie à partir de là. Le jour de l'épaule [vendredi], je ne fais qu'un seul exercice de pression - soit un haltère ou une barre de pression assis au-dessus de la tête."
ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA CLOCHEUSE DEBOUT
COMMENTAIRE DE KUCLO «J'essaie toujours de conduire avec mes coudes sur les côtés pour retirer le plus possible les pièges de l'exercice. Faites également de votre mieux pour ne pas augmenter le poids; ne pas utiliser l'élan. Pour maintenir la tension sur les deltés, parfois je m'arrête un peu en bas, là où les haltères sont à environ un pied de mes jambes - je le fais généralement avec le poids le plus léger sur le dropset final [20 répétitions]. Lorsque vos bras pendent droit vers le sol avec des haltères, la tension est à peu près hors des deltes à ce stade. Si vous faites des latéraux avec un câble, vous n'auriez pas à vous en soucier, mais avec des haltères, cela entre en jeu."
ÉLÉVATION LATÉRALE DE 45 DEGRÉS DUMBBELL ASSIS
COMMENTAIRE DE KUCLO «J'utilise une prise neutre, pouce vers le haut pour cet exercice, et je lève mes bras à un angle d'environ 45 degrés avec mon torse - c'est donc une sorte de croisement entre une élévation latérale standard et une élévation avant. Je n'aime pas faire beaucoup de travail sur le delt avant, car je frappe déjà cette zone avec des presses sur la poitrine et sur les épaules, donc c'est à peu près tout l'isolement que je lui donne. Si je fais trop de travail du delt avant, j'ai peur que cela ne dépasse ma poitrine. Dans un sport basé sur le physique, il faut toujours penser à la proportion. «N'allez pas trop lourd dans cet exercice. Vous devriez utiliser un peu plus de la moitié de ce que vous utiliseriez pour les élévations latérales debout. Beaucoup de gens sont trop lourds et ne le sentent pas assez."
RELEVAGE DU DELT ARRIERE DUMBBELL ASSISE
COMMENTAIRE DE KUCLO «J'essaie toujours de garder mes pièges hors de cet exercice. Pour ce faire, tendez la main sur les côtés lorsque vous soulevez les poids vers le haut plutôt que vers l'arrière. J'ai l'impression que cette technique permet à ces delts arrière de mieux tirer. Une autre clé pour s'assurer que les deltoïdes arrière fonctionnent est de tourner les paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'arrière et non vers le sol. Lorsque les paumes sont baissées, vous avez tendance à le transformer en un mouvement d'aviron où vous tirez avec les coudes; cela finit par frapper plus du haut du dos et des pièges supérieurs que les delts arrière. La clé de cet exercice est de trouver le point idéal où les delts arrière assument le plus gros du travail, alors essayez différents chemins de mouvement pour trouver quelles cibles cette zone est le mieux."
AVOIR UN ENSEMBLE DE DELTS MONSTRE VOUS DONNE CE VISUEL FOLLE QUI PEUT VOUS AMÉLIORER AU SOMMET. SI VOUS AVEZ DE LA LARGEUR, VOUS SEREZ 20 LIVRES PLUS GRAND DANS LA MÊME CLASSE DE POIDS."
FORMATION SPLIT
REMARQUES: «En basse saison, je peux prendre un jour de repos de plus par semaine», dit Kuclo. «Mais [avant le concours] je m'entraîne six jours par semaine. J'ai soutenu des mollets d'entraînement, car c'est une partie du corps forte pour moi », dit-il. «J'entraîne les mollets peut-être toutes les deux semaines, généralement après les épaules [lors de l'entraînement du vendredi]."
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ÉPAULE FENDUE D'ENTRAÎNEMENT
DELTS
PIÈGES
* Augmentation du poids sur chaque ensemble (pyramide).
** Kuclo fait un «dropset inversé» sur chacun des trois sets, où le poids est diminué et les répétitions augmentent à chaque goutte. Un ensemble = 50 lb. haltères x 10 répétitions, 40 lb. haltères x 15 répétitions, 30 lb. haltères x 20 répétitions, sans repos entre les changements de poids.
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